برنامه غذایی 1200 کالری
در این مطلب قصد داریم چند نمونه از برنامه غذایی 1200 کالری را معرفی کنیم تا بتوانید بهتر با این رژیم آشنا شوید. می‌توانید بر اساس ذائقه و دسترسی به مواد غذایی، ترکیبات این برنامه‌ها را تغییر دهید، اما حواستان باشد که کالری آنها بیشتر از حد مجاز نشود. با سیمای سلامت همراه باشید.
اصول برنامه غذایی 1200 کالری
بدن یک انسان بزرگسال به‌طور میانگین روزانه 1600 تا 3000 کالری نیاز دارد تا بتواند وزن خود را حفظ کند. وقتی انسان کمتر از این مقدار کالری مصرف کند، بدن وزن خود را از دست می‌دهد. درواقع بدن فرآیند کاهش وزن را با چربی‌سوزی آغاز کرده و در نهایت بافت‌های دیگر ازجمله عضله را می‌سوزاند.
اغلب مردم در طول روز بیشتر از 1200 کالری مواد غذایی نیاز دارند. درنتیجه، افرادی که برنامه غذایی روزانه خود را به 1200 کالری کاهش می‌دهند، می‌توانند انتظار کاهش وزن داشته باشند. چنین رژیمی می‌تواند برای کسانی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند مفید واقع شود.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری، مانند رژیم 1200 کالری، فوایدی برای سلامت دارد. گزارش موسسه ملی سلامت در آمریکا (NIH) نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کالری در مطالعات حیوانی به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان کمک کرده است. همچنین مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف کمتر کالری به بهبود سطح سلامت کمک می‌کند.
بااین‌وجود، این داده‌ها کامل نیستند و تمام پژوهش‌های انجام‌شده بر روی حیوانات را نمی‌توان به انسان‌ها تعمیم داد. همچنین ممکن است سایر عوامل نظیر غذاهای خاصی که مردم هنگام رژیم گرفتن مصرف می‌کنند، در بهبود وضعیت سلامت آنها نقش داشته باشد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که موضوع کاهش وزن، چیزی فراتر از کالری‌های مصرفی و سوزانده‌شده است. امکان دارد بدن انسان با توجه به میزان کالری مصرفی، سطح کالری‌سوزی خود را تغییر دهد. درنتیجه، ممکن است فردی که برنامه غذایی 1200 کالری را دنبال می‌کند، کالری کمتری بسوزاند. کاهش سطح کالری‌سوزی باعث می‌شود تا فرد با سرعت کمتری وزن کم کند.
امکان دارد برخی از افراد با دنبال کردن چنین رژیم‌هایی اصلاً وزنی کم نکرده یا به منظور گرفتن نتایج دلخواه مجبور شوند تا برای مدت زیادی این رژیم‌های غذایی را دنبال کنند. فرآیند کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است انتخاب روشی جایگزین، مانند ورزش کردن یا کاهش مصرف شکر، برای برخی از مردم گزینۀ بهتری باشد.
آیا این رژیم غذایی ضرر دارد؟
وقتی یک رژیم غذایی کم کالری را دنبال می‌کنید، دریافت درشت‌مغذی‌های ضروری نظیر پروتئین، چربی و ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی به امری دشوار تبدیل می‌شود. بنابراین، مطالعۀ برچسب اطلاعات غذایی محصولات و صحبت کردن با پزشک قبل از شروع رژیم بسیار مهم می‌باشد.
همچنین با مراجعه به متخصص تغذیه می‌توانید برنامه غذایی مخصوص به خودتان را دریافت کنید.
افرادی که نباید به سراغ رژیم‌های کم کالری بروند عبارت‌اند از:
- کسانی که کمبود وزن دارند
- زنانی که دوره‌های قاعدگی‌شان به دلیل کمبود وزن یا دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری متوقف شده است
- افرادی که به اختلالات خوردن دچارند
- زنان باردار یا شیرده
- کودکان، به خصوص کودکانی که سن کمی دارند
- کسانی که کمبودهای غذایی خاص دارند
- فردی که پزشک او را از دنبال کردن رژیم‌های غذایی کم کالری منع کرده است
برنامه غذایی 1200 کالری می‌تواند برای برخی از مردم مضر باشد. به‌طورمثال، فردی که تمام کالری‌های خود را از چیپس، کلوچه و غذاهای ناسالم به دست می‌آورد، ممکن است با دنبال کردن چنین رژیمی به سوء تغذیه دچار شود.
برنامه غذایی 1200 کالری
برنامه شماره 1
| چه بخوریم | کالری | |
| صبحانه | 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بر روی یک نان تست غلات کامل، نصف فنجان خربزه و یک فنجان شیر سویا | 302 کالری |
| میان‌وعده صبح | 1 فنجان ماست یونانی (چکیده) به همراه نصف فنجان سیب | 174 |
| ناهار | 60 گرم گوشت بوقلمون بدون‌چربی به همراه نصف فنجان پاستای غلات کامل و نصف فنجان سس مارینارا | 325 |
| عصرانه | 1 برش پنیر (کم‌چرب) به همراه 1 فنجان برش‌های خیار | 79 |
| شام | نصف فنجان مارچوبه پخته‌شده و 60 گرم سینه مرغ گریل شده به همراه 1 فنجان برنج قهوه‌ای و نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون | 319 |
برنامه شماره 2
| چه بخوریم | کالری | |
| صبحانه | نصف فنجان بلغور جو دوسر، 1 فنجان آب پرتقال، 1 فنجان ماست کم‌چرب و قهوه تلخ | 363 |
| میان‌وعده صبح | اسموتی (1 فنجان توت و 1 فنجان شیر کم‌چرب به همراه تکه‌های یخ) | 170 |
| ناهار | نصف فنجان تن ماهی به همراه 2 برش نان گندم کامل، سالاد تهیه شده از نصف خیار، یک گوجه فرنگی کوچک و 1 فنجان کاهو به همراه 1 قاشق چایخوری سس مایونز سبک | 406 |
| شام | 1 فنجان کلم بروکلی به همراه 100 گرم سینه مرغ و نصف فنجان برنج قهوه‌ای | 282 |
برنامه شماره 3
| چه بخوریم | کالری | |
| صبحانه | 1 برش نان گندم کامل، 2 قاشق چایخوری ژله، نصف فنجان غلات صبحانه گندم، 1 فنجان شیر کم چرب، سه‌چهارم فنجان آب پرتقال و 1 فنجان قهوه ساده | 389 |
| ناهار | یک ساندویچ گوشت گاو کبابی تهیه شده از: 2 برش نان گندم کامل، 60 گرم گوشت گاو بدون چربی و چاشنی، یک برگ کاهو، 3 برش گوجه فرنگی و 1 قاشق چایخوری مایونز کم‌چرب. 1 عدد سیب متوسط و 1 فنجان آب | 305 |
| شام | 60 گرم ماهی سالمون پخته شده به همراه یک‌ونیم قاشق چایخوری روغن سبزیجات، سه‌چهارم سیب زمینی پخته شده به همراه 1 قاشق چایخوری مارگارین. نخود فرنگی، هویج، 1 فنجان چای یخ (بدون شکر)، و 2 فنجان آب | 454 |
| خوراکی بعد از شام | 3 فنجان پاپکورن | 69 |