ماهی سالمون چه فوایدی دارد؟

ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاها روی کره زمین است. این ماهی پرچرب سرشار از مواد مغذی بوده و ممکن است بتواند عوامل خطر مرتبط با برخی از بیماری‌ها را کاهش دهد. ماهی سالمون همچنین خوش‌طعم و کاربردی بوده و همچنین به‌طور گسترده در دسترس می‌باشد. در این مقاله به بررسی فواید ماهی سالمون خواهیم پرداخت.

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ساملون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره‌بلندِ EPA و DHA است.

یک وعده 100 گرمی سالمون پرورشی 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره‌بلند دارد، در حالی که این میزان در سالمون وحشی 2.6 گرم است.

برخلاف اغلب چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 «ضروری» محسوب می‌شوند، یعنی باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، زیرا بدن قادر به تولیدشان نیست.

اگرچه هیچ میزان توصیه شده‌ای برای مصرف روزانۀ اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشت توصیه می‌کنند که افراد بالغ سالم ترکیبی از EPA و DHA را به میزان حداقل 250 تا 500 میلی‌گرم در روز دریافت کنند.

فوایدی زیادی به EPA و DHA نسبت داده شده‌اند؛ مانند کاهش التهاب، کاهش فشارخون، کاهش خطر سرطان و بهبود عملکرد سلول‌های موجود در عروق.

بررسی انجام شده در سال 2012 بر روی 16 مطالعه کنترل‌شده نشان می‌دهد که مصرف 0.45 تا 4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز، به بهبودی چشمگیر عملکرد عروق ختم گردیده است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این چربی‌های امگا 3 از طریق خوردن ماهی، به اندازۀ مصرف کپسول روغن ماهی برای افزایش سطوح امگا 3 در بدن موثر است.

مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می‌تواند به تامین نیازهای بدن به اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.

ماهی سالمون منبع بسیار خوب پروتئین

سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است.

همانند چربی‌های امگا 3، پروتئین یک ماده مغذی است که باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

پروتئین نقش مهمی را در تعدادی از عملکردهای بدن ایفا می‌کند، از جمله کمک کردن به بدن برای بهبودی صدمه، محافظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در دورۀ کاهش وزن و فرآیند پیری.

پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که برای داشتن سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت باشد.

یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

سرشار از ویتامین‌های ب

ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های ب است.

در ادامه محتوای ویتامین‌های ب موجود در 100 گرم سالمون وحشی ذکر شده‌ است:

• ویتامین ب1 (تیامین): 18 درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDI)
• ویتامین ب2 (ریبوفلاوین): 29 درصد
• ویتامین ب3 (نیاسین): 50 درصد
• ویتامین ب5 (پانتوتنیک اسید): 19 درصد
• ویتامین ب6: 47 درصد
• ویتامین ب9 (فولیک اسید): 7 درصد
• ویتامین ب12: 51 درصد

این ویتامین‌ها در چندین فرآیند مهم در بدن نقش دارند، از جمله تبدیل کردن غذا به انرژی، ساختن و ترمیم کردن DNA و کاهش التهاب که می‌تواند به بیماری قلبی ختم گردد.

مطالعات نشان داده‌اند که تمام ویتامین‌های ب در کنار یکدیگر برای حفظ عملکرد مطلوبِ مغز و سیستم عصبی فعالیت می‌کنند. متاسفانه، حتی مردم کشورهای توسعه‌یافته ممکن است به کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها دچار شوند.

سالمون منبع خوب پتاسیم

سالمون سرشار از پتاسیم است.

وفور پتاسیم به‌ویژه در سالمون وحشی قابل توجه است، که در هر 100 گرم 18 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌کند. این عدد برای سالمون پرورشی 11 درصد است.

در واقع، در مقایسه با میزان یکسانی از موز – که 10 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند – سالمون حاوی پتاسیم بیشتری است.

یک تحلیل بزرگ بر روی 31 مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل پتاسیم به طور چشمگیری فشارخون را کاهش می‌دهد، به‌ویژه اگر مکمل به یک رژیم غذایی سرشار از سدیم اضافه شده باشد.

یکی از راه‌های پتاسیم برای کاهش فشارخون، پیشگیری کردن از احتباس آب بیش از حد در بدن است.

یک مطالعه نشان می‌دهد که محدود کردن مصرف پتاسیم به افزایش احتباس آب و فشارخون در افراد سالمی منجر شده است که فشارخون عادی‌ای داشته‌اند.

سرشار از سلنیوم

سلنیوم یک مادۀ معدنی است که در خاک و برخی از غذاها یافت می‌شود.

سلنیوم یک ماده معدنی جزیی (trace mineral) است؛ یعنی بدن شما تنها به مقادیر کمی از آن نیاز دارد. در هر صورت، دریافت کافی سلنیوم از طریق رژیم غذایی مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم می‌تواند به حفاظت از سلامت استخوان و کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افرادی که بیماری تیروئید خودایمنی دارند کمک کرده و همچنین شاید خطر سرطان را کاهش دهد.

100 گرم سالمون 59 تا 67 درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تامین می‌کند.

نشان داده شده است که مصرف سالمون و سایر غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم، باعث افزایش سطوح سلنیوم در افرادی می‌شود که رژیم‌شان کمبود سلنیوم دارد.

حاوی آنتی‌اکسیدان آستاکسانتین

آستاکسانتین ترکیبی است که با برخی از اثرات قدرتمند بر سلامتی در ارتباط می‌باشد. آستاکسانتین عضوی از خانوادۀ آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید است که رنگدانه قرمز سالمون نیز از همین ماده نشأت می‌گیرد.

به نظر می‌رسد که آستاکسانتین از طریق کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 3.6 میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان در روز برای کاهش کلسترول LDL (بد) کافی می‌باشد و می‌تواند احتمالا خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

بعلاوه، اعتقاد بر این است که آستاکسانتین به همراه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون برای حفاظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب موثر می‌باشد.

همچنین حتی ممکن است آستاکسانتین به پیشگیری از آسیب پوست کمک کرده و شما را جوان‌تر نشان دهد.

مفید برای کنترل وزن

مصرف سالمون به طور مکرر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

همانند سایر غذاهای سرشار از پروتئین، سالمون نیز به تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها و سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند.

بعلاوه، نرخ سوخت‌وساز بدن‌تان نیز بعد از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین نظیر ماهی سالمون افزایش می‌یابد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چربی‌های امگا 3 موجود در سالمون و سایر ماهی‌های چرب ممکن است کاهش وزن را تشویق کرده و چربی شکمی را در افرادی که اضافه وزن دارند کاهش دهد.

سالمون همچنین کالری کمی دارد. یک وعدۀ 100 گرمی از سالمون پرورشی تنها 206 کالری دارد و سالمون وحشی حتی کم‌کالری‌تر بوده و تنها 182 کالری دارد.