بهترین مواد غذایی برای پوست
تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم ناسالم می‌تواند به سوخت‌وساز آسیب رسانده، باعث افزایش وزن شده و حتی به اندام‌های بدن نظیر قلب و کبد آسیب برساند. تغذیه همچنین بر روی پوست اثر می‌گذارد. با افزایش یافته‌های دانشمندان دربارۀ رژیم غذایی و بدن، واضح است که غذاهای مصرفی شما به طور چشمگیری بر روی سلامتی و افزایش سن پوست‌تان اثر می‌گذارند. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی برای پوست می‌پردازیم.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب نظیر سالمون، خال‌خالی و شاه‌ماهی از بهترین مواد غذایی برای پوست محسوب می‌شوند. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بسیار برای حفظ سلامتی پوست مهم می‌باشند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ ضخامت، انعطاف‌پذیری و رطوبت پوست ضروری هستند. در واقع کمبود چربی‌های امگا 3 می‌تواند باعث خشکی پوست شود.
چربی‌های امگا 3 التهاب را کاهش می‌دهند که عاملِ بروز قرمزی و آکنه در پوست است. این چربی‌ها حتی می‌توانند حساسیت پوست به پرتوهای ماوراء بنفش خورشید را کاهش دهند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است با التهاب و بیماری‌های خودایمنی که بر روی پوست اثر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس، مبارزه کنند.
ماهی چرب همچنین منبع خوبی از ویتامین ای است که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌‌های مورد نیاز پوست می‌باشد.
دریافت کافی ویتامین ای برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروری است.
همچنین این نوع غذای دریایی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که برای حفظ قدرت و انسجام پوست مفید می‌باشد.
در نهایت میتوان گفت که ماهی حاوی روی (زینک) است؛ ماده‌ای معدنی که برای تنظیم التهاب، تولید سلول‌های پوستی جدید و سلامت کلی پوست حیاتی می‌باشد. کمبود روی می‌تواند به بروز التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در التیام زخم منجر گردد.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها برای بسیاری از عملکردهای بدن – از جمله سلامت پوست – مفید هستند.
مصرف کافی این چربی‌ها برای حفظ انعطاف‌پذیری و رطوبت پوست ضروری است.
براساس نتایج مطالعه‌ای که بر روی 700 زن انجام شد، مشخص گردید که مصرف بالای چربی – به ویژه چربی‌های سالم موجود در آووکادو – با بهبود انعطاف‌پذیری و قابلیت ارتجاعی پوست در ارتباط است.
شواهد اولیه نشان می‌دهند که آووکادو حاوی ترکیباتی است که از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت می‌کنند. آسیب ناشی از ماوراء بنفش می‌تواند باعث بروز چین و چروک و سایر نشانه‌های پیری شود.
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین ای است، که آنتی‌اکسیدانی مهم بوده و محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. اغلب مردم به اندازۀ کافی ویتامین ای دریافت نمی‌کنند.
جالبتر اینکه، به نظر می‌رسد ویتامین ای زمانی که با ویتامین ث ترکیب شود، اثرگذاری بیشتری دارد.
سیب‌زمینی شیرین
به راحتی میتوان گفت که سیب‌زمینی شیرین یکی از بهترین مواد غذایی برای پوست است.
بتاکاروتن یک مادۀ مغذی است که در گیاهان یافت می‌شود. این ماده به‌عنوان پروویتامین آ عمل می‌کند؛ یعنی می‌تواند بعد از وارد شدن به بدن، به ویتامین آ تبدیل گردد.
بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی نظیر هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از این ماده است. نصف فنجان (100 گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته، حاوی مقادیر کافی‌ای از بتاکاروتن است که می‌تواند چهار برابر نیاز روزانه به ویتامین آ را تامین کند.
کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن، همانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و سلامت پوست را حفظ می‌کنند.
بعد از دریافت بتاکاروتن، این آنتی‌اکسیدان وارد پوست شده و از سلول‌های پوستی در برابر نور خورشید محافظت می‌کند. این ممکن است به پیشگیری از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلولی، خشکی و چین‌وچروک پوست کمک کند.
جالب است بدانید که مقادیر بالای بتاکاروتن، باعث گرم و نارنجی‌تر شدن رنگ پوست شده و ظاهر آن را سالم‌تر می‌کنند.
فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد
همانند سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نیز منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن بوده و از بهترین مواد غذایی برای پوست است.
یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده حاوی 92 درصد از نیاز روزانه (RDI) به ویتامین آ می‌باشد.
این فلفل همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین ث است که برای ساخت پروتئین کلاژن ضروری بوده و پوست را محکم و قوی نگه می‌دارد. یک فنجان فلفل دلمه‌ای حاوی 317 درصد نیاز روزانه به ویتامین ث است.
نتایج یک مطالعۀ مشاهده‌ای بزرگ بر روی زنان نشان می‌دهد که مصرف زیاد ویتامین ث با کاهش خطر چین‌وچروک و خشکی پوست در ارتباط است.
گردو
گردو خواص فراوانی دارد که آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای پوست تبدیل کرده‌اند.
گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست.
در واقع، گردو نسبت به سایر مغزها، غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌باشد.
رژیمی که سرشار از چربی‌های امگا 6 باشد، می‌تواند باعث تشویق التهاب – از جمله بیماری‌های التهابی نظیر پسوریازیس – شود. از طرف دیگر، چربی‌های امگا 3 التهاب را کاهش می‌دهند.
اگرچه اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم‌های غذایی غربی به وفور یافت می‌شوند، اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر هستند. از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است برای مبارزه با واکنش التهابی ناشی از امگا 6 زیاد، مناسب باشد.
بعلاوه، گردو حاوی سایر مواد مغذی است که پوست انسان برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد.
تخم آفتابگردان
به طور کلی، مغزهای خوراکی و دانه‌ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت‌کنندۀ پوست هستند.
تخم آفتابگردان یک نمونۀ خوب از این موضوع است.
28 گرم تخم آفتابگردان حاوی 37 درصد از نیاز روزانه به ویتامین ای، 32 درصد سلنیوم، 10 درصد روی و 5.4 گرم پروتئین است.
کلم بروکلی
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است که عبارتند از روی، ویتامین آ و ویتامین ث.
این سبزی همچنین حاوی لوتئین است؛ کاروتنوئیدی که عملکردی شبیه به بتاکاروتن دارد. لوتئین از پوست در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و می‌تواند از بروز خشکی و چین‌وچروک پوست جلوگیری کند.
گلچه‌های بروکلی حاوی ترکیب خاصی هستند که سولفورافان نام دارد. این ترکیب فواید قابل توجهی دارد و ممکن است حتی اثرات ضدسرطانی بر روی برخی از سرطان‌های پوست داشته باشد.
سولفورافان همچنین یک محافظت‌کنندۀ قوی در برابر آسیب نور خورشید است. این ماده به دو روش کار می‌کند: خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و سوئیچ کردن بر روی سایر سیستم‌های حفاظتی در بدن.
تست‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهند که سولفورافان تعداد سلول‌های پوست کشته شده توسط پرتوی ماوراء بنفش را تا 29 درصد کاهش می‌دهد که این اثر حفاظتی می‌تواند تا 48 ساعت به طول انجامد. شواهد نشان می‌دهند که سولفورافان ممکن است در حفظ سطوح کلاژن در پوست نیز موثر باشد.
سایر مواد غذایی مفید برای پوست
- گوجه‌فرنگی
- سویا
- شکلات تلخ
- چای سبز