بتا آلانین چیست و چه عملکردی دارد؟
بتا آلانین یک مکمل محبوب است که در میان ورزشکاران و دنبال‌کنندگان دنیای فیتنس طرفداران فراوانی دارد. نشان داده شده است که این مکمل عملکرد ورزشی را افزایش میدهد و به طور کلی برای سلامتی مفید می‌باشد. در این مقاله به بررسی کامل بتا آلانین می‌پردازیم.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است. برخلاف اغلب آمینواسیدها، بدن از بتا آلانین برای سنتز پروتئین‌ها استفاده نمی‌کند.
به جای اینکار، بتا آلانین همراه با هیستیدین، کارنوسین تولید می‌کند. بعد از این فرآیند، کارنوسین در ماهیچه‌های استخوانی ذخیره می‌گردد.
کارنوسین تراکم لاکتیک اسید را در عضلات هنگام ورزش کردن کاهش میدهد که می‌تواند به بهبودی عملکرد ورزشی بی‌انجامد.
چگونه کار می‌کند؟
سطوح هیستیدین معمولا در عضلات بالا بوده و سطوح بتاآلانین پایین می‌باشند که تولید کارنوسین را محدود می‌کنند.
نشان داده است که مصرف مکمل بتا آلانین سطوح کارنوسین در عضلات را به میزان 80 درصد کاهش میدهد.
کارنوسین در هنگام ورزش به این طریق عمل می‌کند:
- تجزیه گلوکز: قندکافت از تجزیۀ گلوکز بدست می‌آید که منبع اصلی سوخت بدن در حین انجام تمرین شدید است.
- تولید لاکتات: وقتی ورزش می‌کنید، عضلات‌تان گلوکز را به لاکتیک اسید تبدیل می‌کنند. این لاکتیک اسید سپس به لاکتات تبدیل می‌گردد که یُدهای هیدروژن (H+) را تولید می‌کند.
- عضلات اسیدی‌تر می‌شوند: یدهای هیدروژن سطح pH در عضلات را کاهش داده و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
- بروز خستگی: اسیدیته عضلانی باعث مسدود شدن تجزیه گلوکز شده و توانایی عضله برای منقبض شدن را کاهش میدهد. این باعث بروز خستگی میشود.
- بافر کارنوسین: کارنوسین به‌عنوان یک بافر در مقابل اسید عمل می‌کند و اسیدی بودن عضلات هنگام انجام تمرین شدید را کاهش میدهد.
از آنجایی که مکمل‌های بتاآلانین سطوح کارنوسین را افزایش می‌دهند، به کاهش سطوح اسید عضلات در حین ورزش کردن کمک می‌کنند. این باعث میشود تا خستگی کلی کاهش یابد.
عملکرد ورزشی و قدرت
بتا آلانین از طریق کاهش خستگی، افزایش استقامت و بهبود تقویت عملکرد در ورزش‌های شدید، عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
کاهش زمان خستگی
مطالعات نشان می‌دهند که بتاآلانین زمان رسیدن به خستگی را افزایش میدهد.
در واقع این ترکیب به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری را ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه‌سواران نشان داده است که مصرف مکمل‌ها به مدت چهار هفته باعث افزایش تمرین کلی انجام شده به میزان 13 درصد و افزایش 3.2 درصدی بعد از 10 هفته شده است.
به طور مشابه، زمان رسیدن به خستگی در 20 مرد دوچرخه‌سوار بعد از چهار هفته مصرف مکمل‌های بتا آلانین، 13 تا 14 افزایش داشت.
فواید بتاآلانین برای تمرین‌های کوتاه‌تر
به‌طور کلی، اسیدوز عضله مدت زمان ورزش شدید را محدود می‌کند.
به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به بهبود عملکرد یک تا چند دقیقه‌ای در تمرین‌های شدید و کوتاه‌مدت کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف بتا آلانین در طول شش هفته باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی به میزان 19 درصد در تمرین‌های HIIT میشود.
در مطالعه‌ای دیگر، 18 قایق‌سوار به مدت 7 هفته مکمل بتا آلانین مصرف کردند. مشخص گردید که این افراد در مقایسه با گروه دارونما، در یک مسابقۀ شش دقیقه‌ای به مسافت 2000 متر، 4.3 ثانیه سریع‌تر بودند.
سایر فواید
بتاآلانین می‌تواند به افزایش استقامت عضله در افراد مسن کمک کند.
بتا آلانین می‌تواند حجم تمرین مقاومتی را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد منسجمی وجود ندارند که نشانگر موثر بودن بتا آلانین برای بهبودی قدرت باشند.
ترکیب‌بندی بدن
برخی شواهد نشان می‌دهند که بتاآلانین ممکن است برای ترکیب‌بندی بدن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل بتاآلانین به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شده است.
ممکن است بتاآلانین از طریق افزایش حجم تمرین و تشویق رشد عضلانی، به بهبودی ترکیب‌بندی بدن کمک کند.
با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که تفاوت قابل توجهی در ترکیب‌بندی بدن و وزن بدن بعد از مصرف این مکمل وجود ندارد.
سایر فواید بتا آلانین برای سلامتی
بتاآلانین سطوح کانوسین را افزایش میدهد که ممکن است برای سلامتی فوایدی داشته باشند.
جالب است که مطالعات حیوانی و دورن‌کشتگاهی نشان می‌دهند که کارنوسین حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدپیری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.
خواص آنتی‌اکسیدانی کارنوسین عبارتند از خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو.
بعلاوه، مطالعات درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند که کارنوسین تولید نیتریک اکسید را افزایش میدهد. این ممکن است به مبارزه با فرآیندی پیری و بهبودی سلامت قلب کمک کند.
در نهایت، کارنوسین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلاتِ افراد مسن را افزایش دهد.
بهترین منابع غذایی
گوشت، ماکیان و ماهی از بهترین منابع غذایی بتا آلانین هستند.
بتا آلانین بخشی از ترکیبات بزرگتر است – عمدتا کارنوسین و آنسرین – اما بعد از هضم شدن از آنها جدا می‌گردد.
افراد گیاهخوار و گیاهخوار مطلق، در مقایسه با گوشت‌خواران، حدودا 50 درصد کمتر کارنوسین در عضلات خود دارند.
اگرچه اغلب مردم می‌توانند مقادیر کافی‌ای از بتاآلانین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما مکمل‌ها سطوح این ماده را بالاتر می‌برند.
دوزهای توصیه‌شده
دوز استاندارد بتا آلانین بین 2 تا 5 گرم در روز است.
مصرف بتاآلانین به همراه غذا می‌تواند سطوح کارنوسین را بیش از پیش بالا ببرد.
به نظر می‌رسد که مکمل‌های بتا آلانین، در مقایسه با خودِ کارنوسین، برای جبران سطوح کارنوسین عضله بهتر هستند.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث بروز خواب‌رفتگی اندام شود که حسی عجیب است و معمولا به‌عنوان «گز گز شدن پوست» توصیف می‌گردد. این خواب‌رفتگی معمولا در نواحی صورت، گردن و پشت دستان تجربه میشود.
شدت این گز گز شدن با افزایش دوز مصرفی بیشتر میشود. برای جلوگیری از این مشکل می‌توان بتاآلانین را در دوزهای کمتر – حدود 800 میلی‌گرم در هر مرتبه – مصرف کرد.
هیچ شواهدی وجود ندارند که نشان دهند خواب‌رفتگی اندام برای سلامتی مضر است.
یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی بتا آلانین کاهش سطوح تائورین است، زیرا بتا آلانین می‌تواند برای جذب شدن در عضلات با تائورین رقابت داشته باشد.
