به‌طور میانگین یک زن برای حفظ وزن خود روزانه به 2000 کالری نیاز دارد و می‌تواند با کاهش این مقدار به 1500 کالری، هفته‌ای نیم کیلو یا یک پوند وزن کم کند. یک مرد نیز برای حفظ وزن خود به‌طور میانگین به 2500 کالری نیاز دارد و می‌تواند با مصرف 2000 کالری، هفته‌ای نیم کیلو لاغر شود. با این حال، این اعداد و ارقام به عوامل فراوانی وابسته هستند که عبارتند از سن، قد، وزن کنونی، سطح فعالیت، سلامتی متابولیک و غیره.
در این مقاله از سیمای سلامت به بررسی محاسبه کالری برای کاهش وزن خواهیم پرداخت.
کالری چیست؟
کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است. کالری‌ها معمولا برای اندازه‌گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند. برای کاهش وزن، باید نسبت به کالری سوزانده شده توسط بدن‌تان، کالری کمتری مصرف کرده یا بخورید.
محاسبه کالری برای کاهش وزن
برای محاسبه کالری برای کاهش وزن و شمارش کالری، پیشنهاد ما این است که از وبسایت‌ها و اپلیکیشن‌های محبوب در این زمینه نظیر Lose it استفاده کنید.
توصیۀ ما این است که حتما از یک شمارندۀ کالری به مدت چند روز استفاده کنید تا با کالری‌ها، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرفی‌تان بیشتر آشنا شوید.
کاهش کالری مصرفی بدون گرسنگی کشیدن
کالری چیزی جز یک واحد اندازه‌گیری برای انرژی نیست.
این یک واقعیت است که برای افزایش وزن، میزان کالری وارد شده به بدن باید بیشتر از کالری خارج شده (سوزانده شده) باشد.
در نقطۀ مقابل، برای کاهش وزن نیز باید کالری خارج شده بیشتر از کالری وارد شده به بدن باشد.
بعلاوه، کاهش کالری مصرفی بدون در نظر گرفتن غذاهایی که مصرف می‌کنید، معمولا روش مناسب و موثری برای کاهش وزن نیست.
اگرچه اینکار برای برخی موثر است، اما اغلب مردم با احساس گرسنگی مواجه می‌شوند و در نهایت از دنبال کردن رژیم دست می‌کشند.
به همین دلیل، ما بسیار توصیه می‌کنیم که چندین تغییر دائمی در سبک رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید در درازمدت مصرف کالری خود را کاهش داده و در عین حال احساس گرسنگی نداشته باشید.
در ادامه 5 تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی را مطرح می‌کنیم که همگی براساس شواهد علمی بررسی شده‌اند و مطالعات علمی نشان می‌دهند که این 5 تغییر به کاهش وزن در افراد مختلف کمک می‌کنند.
-
مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند اشتها را سرکوب کرده، هوس‌های غذایی را کاهش داده و میزانِ کالری سوزی بدن را افزایش دهد
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین پادشاه تمام مواد مغذی است.
اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی ساده‌ترین، موثرترین و همچنین خوشمزه‌ترین روش برای کاهش وزن بدون دردسر است.
مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین هم میزان سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و هم به سرکوب کردن اشتها کمک می‌کند.
از آنجایی که پروتئین برای متابولیزه شدن به انرژی نیاز دارد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند میزان کالری سوزی شما در روز را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.
پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده مغذی است. یک مطالعه نشان داده است، افرادی که 30 درصد از کالری‌های مصرفی خود را از پروتئین تامین می‌کنند، به‌طور خودکار در طول روز 441 کالری کمتر مصرف دارند.
در واقع می‌توان گفت که با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، می‌توانید به سادگی کالری مصرفی را کاهش داده و کالری سوزانده شده را افزایش دهید.
پروتئین همچنین می‌تواند با هوس‌های غذایی مقابله کند، که حقیقتا دشمن اصلی افراد رژیمی هستند.
-
از مصرف نوشابه‌های شکردار و آبمیوه‌ها خودداری کنید
یکی دیگر از تغییرهای نسبتا ساده این است که کالری‌های موجود در نوشیدنی‌های شکردار را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
این نوشیدنی‌ها عبارتند از نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، شیرکاکائو و سایر نوشیدنی‌هایی که شکر افزوده دارند.
احتمالا این محصولات چاق‌کننده‌ترین بخشِ رژیم‌های غذایی مدرن و امروزی هستند، زیرا مغز شما کالری‌های مایع را همانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های حاوی شکر ارتباط محکمی با افزایش خطر چاقی دارند. یک مطالعه در کودکان نشان داده است که مصرف روزانه یک نوشیدنی شکردار با افزایش 60 درصدی خطر چاقی همراه بوده است.
البته مضرات شکر فراتر از افزایش وزن هستند. شکر می‌تواند اثرات مخربی بر روی سلامتی سوخت‌وساز بدن داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد.
اگرچه مقادیر کم از قندهای طبیعی در غذاهایی نظیر میوه کاملا بی‌خطر هستند، اما مقادیر زیاد شکر افزوده و نوشیدنی‌های شکردار می‌توانند به شدت خطرناک و مضر باشند.
بدن ما هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد و پرهیز از مصرف آنها می‌تواند در درازمدت فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشد.
-
نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند
یک ترفند بسیار ساده برای کمک به کاهش وزن این است که آب بیشتری بنوشید. اینکار می‌تواند برای افزایش کالری‌سوزی تا 90 دقیقه بعد از مصرف آب موثر باشد.
نوشیدن حدودا 8 لیوان آب (2 لیتر) در روز می‌تواند کمک کند تا تقریبا 96 کالری بیشتر بسوزانید.
با این حال، زمان‌بندی نوشیدن آب حتی شاید مهم‌تر باشد، زیرا نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و باعث شود تا به‌طور خودکار کالری کمتری بخورید.
یک مطالعۀ 12 هفته‌ای نشان می‌دهد که نوشیدن نیم لیتر آب یک ساعت قبل از وعده‌های غذایی باعث شده است تا افراد 44 درصد بیشتر وزن خود را کاهش دهند.
محاسبه کالری برای کاهش وزن و لاغری به هدف شما بستگی دارد و همچنین با عوامل مختلفی نظیر جنسیت، سن، قد، وزن کنونی، سطح فعالیت و سلامتی سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد.
وقتی نوشیدن بیشتر آب (به‌ویژه قبل از وعده‌های غذایی) را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید، به نظر می‌رسد که بتوانید سریع‌تر لاغر شوید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر قهوه و چای سبز نیز بسیار مفید هستند. محتوای کافئین این نوشیدنی‌ها می‌تواند تا حدودی سوخت‌وساز بدن را – حداقل در کوتاه‌مدت – افزایش دهد.
-
ورزش کردن و وزنه زدن
وقتی کالری کمتری می‌خوریم، بدن‌مان این کمبود را از طریق ذخیره کردن انرژی و کاهش کالری‌سوزی جبران می‌کند.
به همین دلیل است که محدود کردن کالری در درازمدت می‌تواند به‌طور چشمگیری باعث کاهش سوخت‌وساز بدن شود.
علاوه بر این، اینکار همچنین می‌تواند به کاهش توده عضلانی ختم گردد. عضله یا ماهیچه از نظر سوخت‌وساز فعال است، بنابراین می‌تواند سوخت‌وساز بدن را بیش از پیش کاهش دهد.
تنها استراتژی موثر و اثبات‌شده برای پیشگیری از این اثر این است که از عضلات خود از طریق وزنه زدن کار بکشید.
به‌طور مداوم نشان داده شده است که کار کشیدن از عضلات از کاهش توده عضلانی پیشگیری کرده و از کاهش سوخت‌وساز در دوره‌های درازمدتِ محدود کردن کالری جلوگیری می‌کند.
اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، می‌توانید به سراغ تمرین‌های خانگی بروید که نیازی به وزنه ندارند. برخی از اینا تمرین‌ها عبارتند از حرکت شنا، اسکوات، دراز نشست و غیره.
انجام تمرینات هوازی نظیر پیاده‌روی، شنا کردن یا دویدن نیز می‌تواند مهم باشد. این تمرین‌ها نه تنها برای کاهش وزن موثر هستند، بلکه برای حفظ سلامتی و تندرستی نیز عالی‌اند.
در نهایت می‌توان گفت که فواید ورزش فراتر از تنها کاهش وزن هستند و می‌توانند برای افزایش طول عمر، کاهش خطر بیماری‌ها، افزایش انرژی و احساس بهتر در طول روز موثر باشند.
-
کاهش مصرف کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های پالایش‌شده و شکرها
کاهش مصرف کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود تا به‌طور خودکار کالری کمتری بخورید.
مطالعات نشان داده‌اند که دنبال کردن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، در مقایسه با یک رژیم کم‌کالری و کم‌چربی، می‌تواند دو تا سه برابر بیشتر باعث کاهش وزن شود.
بعلاوه، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارند، به‌ویژه برای کسانی که به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دچار هستند.
البته دنبال کردن یک رژیم کم‌کربوهیدرات الزامی نیست. کافیست مطمئن شوید که منابع کربوهیدرات باکیفیت و سرشار از فیبر را مصرف می‌کنید و بر روی غذاهای درسته و کامل تمرکز دارید.
اگر غذاهای واقعی و سالم مصرف کنید، ترکیب‌بندی دقیق رژیم غذایی چندان مهم نخواهد بود.
کلام آخر
محاسبه کالری برای کاهش وزن و لاغری به هدف شما بستگی دارد و همچنین با عوامل مختلفی نظیر جنسیت، سن، قد، وزن کنونی، سطح فعالیت و سلامتی سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. ساده‌ترین روش برای محاسبه کالری برای کاهش وزن این است که یک اپلیکیشن معتبر را در این زمینه بر روی تلفن هوشمند خود نصب کرده و با وارد کردن اطلاعات خود، میزان کالری مناسب برای کاهش وزن را دریافت کنید.
کاهش کالری مصرفی به معنای گرسنگی کشیدن نیست. تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی نظیر ورزش کردن، تامین آب بدن و افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن و سیر نگه داشتن شما کمک کنند.