ماهی کفشک چه خواصی دارد
ماهی کفشک (Flounder) یک نام کلی برای گونه‌های ماهیِ تخت در اعماق دریا است که به خانوادۀ ماهیانِ Pleuronectidae تعلق دارند. برخی از این گونه‌ها ویژگی‌های استتاری دارند که به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در کفِ دریا پنهان شده و از شکارچیان دوری کنند.
ارزش غذایی کفشک
بیش از 80 درصد از این ماهی را آب تشکیل می‌دهد. به همین دلیل محتوای مواد مغذی در ماهی کفـشک چگالی بالایی ندارند.
یک وعدۀ 220 گرمی از کفشک حاوی 180 کالری بوده، اما 30 گرم پروتئین را در خود جای داده است. جالب‌توجه‌ترین نکته دربارۀ ماهی میزان پروتئین آن است که بیش از 50 درصد از نیاز روزانۀ ما به پروتئین را تأمین می‌کند.
چربی این ماهی بسیار کم بوده و تنها 20 درصد از چربی این ماهی از نوع اشباع است.
ماهی کفشک همچنین طیفی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را با میزان متوسط تا کم در خود جای داده است که کلسیم، آهن و ویتامین ث را شامل می‌شوند.
جدول ارزش غذایی
| 100 گرم ماهی کفشک خام | |
| آب | 84.6 گرم |
| انرژی | 70 کالری |
| پروتئین | 12.4 گرم |
| چربی کل | 1.9 گرم |
| کربوهیدرات | 0 |
| فیبر | 0 |
| قند | 0 |
| کلسیم | 21 میلی‌گرم |
| آهن | 0.18 میلی‌گرم |
| منیزیم | 18 میلی‌گرم |
| فسفر | 252 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 160 میلی‌گرم |
| سدیم | 296 میلی‌گرم |
| روی | 0.32 میلی‌گرم |
| ویتامین ث | 0 |
| تیامین | 0.02 میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین | 0.02 میلی‌گرم |
| نیاسین | 1.04 میلی‌گرم |
| ویتامین ب 6 | 0.1 میلی‌گرم |
| فولات | 5 میکروگرم |
| ویتامین ب 12 | 1.13 میکروگرم |
| ویتامین آ (RAE) | 10 میکروگرم |
| ویتامین آ (IU) | 33 واحد |
| ویتامین ای | 0.63 میکروگرم |
| ویتامین د (د 2 + د 3) | 2.8 میکروگرم |
| ویتامین د | 113 واحد |
| ویتامین کا | 0.1 میکروگرم |
| اسیدهای چرب اشباع | 0.44 گرم |
| اسیدهای چرب غیراشباع یگانه | 0.54 گرم |
| اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه | 0.37 گرم |
| اسیدهای چرب ترانس | 0.01 گرم |
| کلسترول | 45 میلی‌گرم |
| کافئین | 0 |
خواص ماهی کفشک
کلسترول
ازآنجایی‌که چربی اشباع این ماهی کم بوده و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، به کاهش کلی سطح کلسترول در بدن کمک کرده و از سلامت قلب محافظت می‌کند.
افسردگی
اگرچه کمتر از 1 گرم از اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی کفشک وجود دارد، همین مقدار هم می‌تواند به رفع علائم خفیف افسردگی کمک کند.
زوال عقل
تحقیقات نشان می‌دهند که این ماهی و گونه‌های مشابه آن می‌توانند جریان خون به مغز را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های انحطاط اعصاب را کاهش دهند.
التهاب
مواد مغذی و مواد معدنی موجود در این ماهی با کاهش التهاب و علائم آرتریت ارتباط دارند.
کفشک در رژیم روزانه
اضافه کردن این ماهی به رژیم غذایی بسیار آسان است و می‌توانید آن را به‌صورت بخارپز، سرخ‌شده یا گریل‌شده استفاده کنید. ازآنجایی‌که طبیعت کفشک لطیف است، می‌تواند منبعی عالی از پروتئین برای جذب طعم‌های مختلف باشد. این ماهی به‌ویژه به همراه سبزیجات بخارپزشده‌ای که طعمی قوی دارند، غذایی لذیذ می‌شود.
منبع خوب پروتئین
کفشک منبع خوبی از پروتئین است. 200 گرم گوشت پختۀ این ماهی 24 گرم پروتئین دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که انسان در طول روز به مقادیر زیادی از پروتئین نیاز دارد؛ درواقع مردان روزانه 56 گرم و زنان حدود 46 گرم پروتئین نیاز دارند. بنابراین یک وعده ماهی کفشک می‌تواند تقریباً نیمی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کند.
کالری کم
100 گرم کفشک پخته حدوداً 117 کالری دارد و غذایی کم‌کالری محسوب می‌شود. مصرف این ماهی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر سیر شده و کالری کمتری مصرف کنید و درنتیجه راحت‌تر وزن خود را تحت کنترل داشته باشید.
چربی کم
ماهی کفشک یکی از کم‌چرب‌ترین ماهی‌ها بوده و به خصوص چربی اشباع بسیار کمی دارد. اگرچه چربی موجود در مواد غذایی منبع خوبی از کالری بوده و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند، اما مصرف بیش‌ازحد چربی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
کاهش کلسترول
همانطور که اشاره شد، این ماهی چربی اشباع بسیار کمی دارد. چربی اشباع به‌عنوان چربی بد و مضر شناخته می‌شود و می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد. اگر کلسترول خون بالا برود، ممکن است انسدادی در قلب به وجود آید و جریان خون به قلب محدود گردد.
آیا کفشک سالم است؟
کفشک یک ماهی سالم است؛ اما فواید آن برای سلامتی و طعمش بسیار به روش پختِ آن بستگی دارند. روش آماده‌سازی این ماهی اثری در محتوای پروتئین آن ندارد، ولی ارزش غذایی‌اش را تغییر می‌دهد. اغلب مردم سرخ کردن ماهی کفشک تازه را توصیه می‌کنند.
موسسۀ قلب آمریکا گریل کردن این ماهی را پیشنهاد می‌کند، زیرا این روش برای قلب سالم بوده و روش‌های دیگر آماده‌سازی تنها باعث افزایش محتوای کالری و چربیِ ماهی می‌شوند. همچنین، اضافه کردن پودر سوخاری به ماهی کفشک باعث افزایش محتوای کربوهیدرات این ماهی می‌شود. همانطور که بالاتر اشاره شد، اضافه کردن ماهی کفشک به رژیم غذایی برای سلامت مفید است، زیرا مواد مغذی فراوانی را در خود جای داده است. همچنین طعم بسیار خوب این ماهی تجربه‌ای دلپذیر را به ارمغان می‌آورد.
مضرات ماهی کفشک
مراقب مصرف دوزهای بالای ماهی کفشک باشید، زیرا همانند سایر غذاهای دریایی – گربه‌ماهی، سالمون، خرچنگ و تیلاپیا – حاوی مقداری جیوه است که امکان دارد در صورت مصرف بالا به زنان باردار و کودکان آسیب وارد کند. بر اساس گزارش موسسۀ بارداری آمریکا، زنان باردار و کودکان نباید در هفته بیش از 340 گرم (12 اونس) از این ماهی را مصرف کنند.