لبنیات بدون لاکتوز یا کم لاکتوز کدامند؟
افرادی که به عدم تحمل لاکتوز دچارند، معمولا از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند. علت این اجتناب مربوط به نگرانی این افراد دربارۀ عوارض جانبی احتمالی و ناخوشایند خوردن محصولات لبنی است. با این حال، لبنیات بسیار مغذی هستند و تمام آنها حاوی لاکتوز بالایی نیستند. در این مقاله به معرفی بهترین لبنیات بدون لاکتوز یا کم لاکتوز می‌پردازیم.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی بسیار شایع است. در واقع، حدود 75 درصد از جمعیت جهان به این مشکل دچارند.
جالب است که عدم تحمل لاکتوز در آسیا و آمریکای جنوبی بیشترین شیوع را دارد، اما در بخش‌هایی از جهان غرب نظیر آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا کمتر رایج است.
افرادی که با این مشکل مواجه‌اند، در بدن خود به اندازۀ کافی آنزیم لاکتاز ندارند. لاکتاز در روده تولید میشود و برای تجزیۀ لاکتوز – قند اصلی شیر – مورد نیاز است.
فقدان لاکتاز باعث میشود تا لاکتوز بدون هضم شدن از روده عبور کرده و علائم ناخوشایندی نظیر حالت تهوع، درد، باد، نفخ و اسهال را به همراه داشته باشد.
با این حال، تمام محصولات لبنی به اندازه‌ای لاکتوز ندارند که باعث بروز این مشکلات شوند.
در واقع، تصور میشود افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می‌توانند در هر مرتبه تا 12 گرم لاکتوز را بدون تجربۀ هیچ علائمی مصرف کنند.
به طور مثال، 12 گرم لاکتوز مقداری است که در 1 فنجان (230 میلی‌لیتر) شیر وجود دارد.
بعلاوه، برخی محصولات لبنی به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند که با نام لبنیات بدون لاکتوز شناخته می‌شوند و در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
کره
کره یک محصول لبنی پرچرب است که از خامه یا شیر کوبیده شده بدست می‌آید. کوبیدن باعث میشود تا چربی جامد از ترکیبات مایع جدا گردد.
محصول نهایی حدودا از 80 درصد چربی تشکیل شده است، زیرا بخش مایع شیر – که حاوی لاکتوز است – از کره جدا می‌گردد.
این بدین معناست که محتوای لاکتوز کره بسیار پایین است. در واقع، 100 گرم کره حاوی تنها 0.1 گرم لاکتوز می‌باشد. میتوان گفت که کره از لبنیات بدون لاکتوز محسوب میشود.
این مقدار بسیار کم از لاکتوز بعید است که مشکلی برای شما ایجاد کند، حتی اگر قادر به تحمل لاکتوز نیستید.
اگر همچنان نگران هستید، ذکر این نکته قابل توجه است که کرۀ تهیه شده از محصولات شیر تخمیر شده و کره شفاف شده حتی لاکتوز کمتری دارند.
پنیر سفت
پنیر از طریق اضافه کردن باکتری‌ها یا اسید به شیر تهیه میشود و سپس سرشیر که از آب پنیر ساخته میشود از پنیر جدا می‌گردد.
از آنجایی که لاکتوز موجود در شیر در آب پنیر وجود دارد، فرآیند تهیۀ پنیر باعث میشود تا محتوای زیادی از لاکتوز از بین برود.
با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پنیر می‌تواند متفاوت باشد و پنیرهایی که کمترین لاکتوز را دارند، محصولاتی هستند که از زمان تولید آنها مدت زیادی گذشته باشد.
علت این موضوع این است که باکتری‌های موجود در پنیر می‌توانند مقداری از لاکتوز باقی‌مانده در پنیر را تجزیه کنند و مقدار آن را کاهش دهند. هرچه پنیر قدیمی‌تر باشد، مقدار بیشتری از لاکتوز آن توسط باکتری‌ها تجزیه می‌شوند.
این بدین معناست که پنیرهای قدیمی و سفت معمولا کمترین لاکتوز را دارند. به طور مثال، 100 گرم پنیر چدار حاوی مقادیر بسیار کمی از لاکتوز است.
پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند عبارتند از پنیرهای پارمزان، سوییس و چدار. افرادی که به عدم تحمل لاکتوز دچارند، معمولا می‌توانند مقادیر متعادلی از این پنیرها را تحمل کنند.
پنیرهایی که معمولا لاکتوز بالاتری دارند عبارتند از پنیر خامه‌ای، پنیرهای نرم، پنیر کوتاژ و موتزارلا.
ماست پروبیوتیک
در مقایسه با شیر، هضم ماست برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند معمولا راحت‌تر است، زیرا اغلب ماست‌ها حاوی باکتری‌های زنده هستند که می‌توانند به تجزیۀ لاکتوز کمک کنند.
به طور مثال، یک مطالعه به مقایسۀ هضم لاکتوز بعد از نوشیدن شیر و مصرف ماست پروبیوتیک پرداخته است.
نتایج این مطالعه نشان می‌دهند که مصرف ماست باعث شده تا افراد دارای عدم تحمل لاکتوز بتوانند نسبت به شیر، 66 درصد بیشتر لاکتوز را هضم کنند.
مصرف ماست همچنین با علائم کمتری همراه بوده است. تنها 20 درصد از افراد ناراحتی گوارشی را بعد از خوردن ماست گزارش دادند. در حالی که این عدد برای مصرف‌کنندگان شیر 80 درصد بود.
بهتر است ماست‌هایی را تهیه کنید که دارای برچسب پروبیوتیک هستند. این بدین معناست که این محصولات باکتری‌های زنده را در خود جای داده‌اند. ماست‌هایی که پاستوریزه شده‌اند (باکتری‌هایشان از بین رفته است) ممکن است به خوبی تحمل نشوند.
بعلاوه، ماست‌های پرچرب و بدون آب نظیر ماست چکیده می‌توانند حتی گزینه‌ای بهتر برای افراد حساس به لاکتوز باشند، زیرا این ماست‌ها چربی بیشتری داشته و آب پنیر آنها کمتر می‌باشد.
برخی پودرهای پروتئین
انتخاب پودر پروتئین برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌تواند کار دشواری باشد، زیرا پودرهای پروتئین معمولا از پروتئین‌های موجود در آب پنیر شیر تهیه می‌شوند که قسمت مایع شیر بوده و حاوی لاکتوز است.
پروتئین آب پنیر یک انتخاب محبوب برای ورزشکاران است، به ویژه کسانی که برای ساخت عضلات تلاش می‌کنند.
با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پودرهای پروتئین وی می‌تواند متفاوت باشد و به نحوۀ فرآوری شدن وی یا آب پنیر بستگی دارد.
پودر پروتئین وی سه نوع اصلی دارد:
- وی کنسانتره: حاوی 79 تا 80 درصد پروتئین است و مقدار کمی لاکتوز دارد.
- وی ایزوله: حاوی 90 درصد پروتئین بوده و نسبت به وی کنسانتره لاکتوز کمتری دارد.
- وی هیدرولیزات: نسبت به وی کنسانتره لاکتوز کمتری دارد، اما برخی از پروتئین‌های موجود در این پودر به شکل از پیش هضم شده هستند.
بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز احتمالا پروتئین ایزوله است که کمترین میزان لاکتوز را دارد.
در هر صورت، محتوای لاکتوز در برندهای مختلف متفاوت است و اغلب مردم باید با امتحان کردن این محصولات متوجه شوند که کدام گزینه برای آنها بهتر است.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که از طریق اضافه کردن دانه‌های کفیر به شیر تهیه میشود.
همانند ماست، دانه‌های کفیر نیز حاوی باکتری‌های زنده هستند که می‌توانند به تجزیه و هضم لاکتوز شیر کمک کنند.
این بدین معناست که شاید تحمل کفیر در مقادیر متعادل برای افراد حساس به لاکتوز بدون مشکل باشد.
در واقع، یک مطالعه نشان می‌دهد که محصولات لبنی تخمیر شده نظیر ماست یا کفیر، در مقایسه با شیر، می‌توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را 54 تا 71 درصد کاهش دهند.
نظر شما دربارۀ لبنیات بدون لاکتوز چیست؟ آیا تا به حال با مصرف آنها ناراحتی گوارشی را تجربه کرده‌اید؟ دیدگاه خود را با ما به اشتراک بگذارید.