رژیم مدیترانه ای چیست + برنامه غذایی
رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی‌ای طراحی شده است که مردم در دهه 1960 میلادی در کشورهای ایتالیا و یونان مصرف می‌کردند. محققین می‌گویند که مردم این کشورها در مقایسه با مردم آمریکا سالمتر بوده‌اند و خطر بیماری‌ها کمتر آنها را تهدید می‌کرده است.
مطالعات فراوانی نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای می‌تواند باعث کاهش وزن شده و از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس پیشگیری کند.
مبانی رژیم مدیترانه ای
- بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، مغزهای خوراکی، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، ماهی، غذای دریایی و روغن زیتون خالص.
- متعادل بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
- بسیار کم بخورید: گوشت قرمز.
- نخورید: نوشیدنی‌های حاوی شکر، شکرهای اضافه شده، گوشت فرآوری‌شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای به شدت فرآوری‌شده.
پرهیز از غذاهای ناسالم
باید از مصرف این غذاها و ترکیبات ناسالم خودداری کنید:
- شکر اضافه شده: نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر و غیره.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و غیره.
- چربی‌های ترانس
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا و غیره.
- گوشت فرآوری شده: سوسیس و کالباس، هات داگ و غیره.
- غذاهای به شدت فرآوری شده: هر محصولی که برچسب «کم‌چرب» یا «رژیمی» دارد یا به نظر می‌رسد که در کارخانه تولید شده باشد.
برای پرهیز از این مواد غذایی مضر، باید برچسب محصولات غذایی را با دقت مطالعه کنید.
غذاهای مجاز
اینکه کدام غذاها برای رژیم مدیترانه ای مجاز هستند کمی بحث‌برانگیز است، زیرا این رژیم در کشورهای مختلف به شکل‌های متفاوتی دنبال می‌شود. نوعی از رژیم مدیترانه ای که در اغلب مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، یک رژیم سرشار از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتا کم می‌باشد.
با این حال، خوردن ماهی و غذای دریایی حداقل دو مرتبه در هفته توصیه می‌شود.
باید رژیم مدیترانه ای خود را براساس این مواد غذایی سالم تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم آفتابگردان، تخم کدو تنبل و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، نخودفرنگی و غیره.
- سبزی‌های ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ترب، یم و غیره.
- غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل.
- ماهی و غذای دریایی: سالمون، ساردین، تن، خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، خرچنگ و غیره.
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
- تخم‌مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست چکیده و غیره.
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز، دارچین، فلفل و غیره.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
مصرف مواد غذایی کامل، رازِ سلامتی است.
نوشیدنی
نوشیدنی‌تان در رژیم مدیترانه ای باید آب باشد. قهوه و چای نیز کاملا قابل قبول هستند، اما باید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده و آبمیوه‌ها خودداری کنید.
برنامه غذایی برای یک هفته
شنبه
- صبحانه: اوتمیل به همراه کشمش، مغزهای خوراکی و سیب
- ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای که با گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون تهیه شده باشد
یکشنبه
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون
- ناهار: باقیماندۀ پیتزا از شب قبل
- شام: مرغ گریل‌شده به همراه سبزیجات و سیب‌زمینی. میوه برای دسر
دوشنبه
- صبحانه: ماست چکیده به همراه توت‌فرنگی و جو دوسر
- ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه سبزیجات
- شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر
سه‌شنبه
- صبحانه: اوتمیل به همراه کشمش
- ناهار: باقیماندۀ سالاد تن ماهی از شب قبل
- شام: سالاد به همراه گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا
چهارشنبه
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه
- ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه
- شام: لازانیای مدیترانه‌ای
پنج‌شنبه
- صبحانه: ماست به همراه برش‌های میوه و مغزهای خوراکی
- ناهار: باقیماندۀ لازانیا از شب قبل
- شام: سالمون کبابی به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون
- ناهار: ماست چکیده به همراه توت‌فرنگی، جو دوسر و مغزهای خوراکی
- شام: گوشت گوسفند گریل‌شده به همراه سالاد و سیب‌زمینی پخته‌شده
معمولا در رژیم مدیترانه ای نیازی به دنبال کردن مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) و شمارش کالری‌ها نیست.