پتاسیم چیست و چه خواصی دارد + منابع غذایی
پتاسیم یکی از هفت درشت‌معدنی‌های ضروری (macrominerals) است. بدن انسان برای پشتیبانی از فرآیندهای مهم خود روزانه به حداقل 100 میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارد. مصرف بالای پتاسیم احتمال مرگ را به‌طورکلی 20 درصد کاهش می‌دهد. این کار همچنین باعث کاهش خطر سکته مغزی، کاهش فشارخون، پیشگیری از کاهش حجم عضلانی، حفظ تراکم استخوان و کاهش تشکیل سنگ‌های کلیه می‌شود. در این مقاله به بررسی پتاسیم و خواص آن می‌پردازیم و همچنین بهترین منابع غذایی پتاسیم را معرفی می‌کنیم.
عملکردهای اصلی پتاسـیم در بدن عبارت‌اند از تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکیِ قلب و سایر عضلات بدن.
مقالۀ منتشر‌شده توسط مرکز دانش MNT نگاه دقیقی به میزان توصیه‌شده برای مصرف پتاسیم، خواص احتمالی، منابع غذایی مطلوب، اثرات مصرف زیاد و خطرات احتمالی این ماده معدنی داشته است.
حقایق جالب دربارۀ پتاسیم
- بزرگ‌سالان باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. بااین‌وجود، کمتر از دو درصد از جمعیت ایالات متحده به‌اندازۀ کافی پتاسـیم مصرف دارند.
- پتاسـیم از فشارخون، سلامت قلب‌وعروق، تقویت استخوان و تقویت عضلات حمایت می‌کند.
- برگ‌های چغندر، لوبیای سفید، سویا و لوبیای لیما از غذاهای سرشار از پتاسیم می‌باشند.
- کمبود پتاسـیم می‌تواند به بروز مشکلاتی نظیر خستگی، ضعف و یبوست منجر شود. این کمبود در صورت تشدید شدن می‌تواند به فلج، نارسایی تنفسی و انسدادهای دردناک روده بینجامد.
- هایپرکالمی به معنای سطوح بیش‌ازحد بالای پتاسـیم در خون می‌باشد که می‌تواند سلامت را تحت تأثیر قرار دهد.
- پتاسـیم به‌صورت مکمل در دسترس است، اما منابع غذایی طبیعی سالم‌‌ترین گزینه هستند.
میزان توصیه‌شده برای مصرف پتاسیم
میزان توصیه‌شده برای مصرف کافی پتاسیم برای بزرگ‌سالان 4700 میلی‌گرم در روز است. اما اغلب بزرگ‌سالان کمتر از این میزان پتاسـیم مصرف می‌کنند.
موسسۀ NHANES در آمریکا گزارش داده است که کمتر از دو درصد از مردم آمریکا در روز به‌اندازۀ کافی پتاسـیم مصرف دارند. به‌طور میانگین زنان نسبت به مردان پتاسـیم کمتری مصرف می‌کنند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف 3510 میلی‌گرم پتاسـیم در روز را توصیه می‌کند و گزارش می‌دهد که بخش عمدۀ جمعیت جهانی به‌اندازۀ کافی پتاسـیم مصرف ندارد.
مکمل‌های پتاسـیم در دسترس‌اند، اما بهترین کار این است که هرگونه ویتامین یا مادۀ معدنی را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید. مصرف ویتامین‌ها یا مواد معدنی به‌طور انفرادی (از طریق مکمل) چندان اهمیت ندارد؛ مصرف غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون است که باید مورد توجه مردم باشد.
خواص پتاسیم
پتاسیم خواصی دارد که توسط بررسی‌های علمی اثبات شده‌اند.
پتاسـیم نوعی الکترولیت است که اثرات سدیم را خنثی کرده و به حفظ فشارخون باثبات کمک می‌کند. پتاسـیم همچنین برای حفظ تعادل اسیدها و بازهای بدن مهم می‌باشد. بازها مواد قلیایی هستند که در آب حل نشده‌اند.
فشارخون و سلامت قلب‌وعروق
مصرف کم پتاسیم مکرراً با افزایش فشارخون و بیماری قلبی ارتباط داده شده است. مصرف کم سدیم به‌طور ثابت برای کاهش فشارخون ضروری است، اما از طرفی مصرف پتاسیم کافی نیز ممکن است به همین اندازه مهم باشد.
افزایش مصرف پتاسـیم به همراه کاهش مصرف سدیم برای کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی امری حیاتی می‌باشد.
در یک مطالعۀ علمی، کسانی که روزانه 4096 میلی‌گرم پتاسـیم مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که حدوداً 1000 میلی‌گرم پتاسـیم در روز مصرف داشتند، 49 درصد کمتر با خطر مرگِ ناشی از بیماری قلبی ایسکمیک مواجه بودند.
حفظ استخوان و عضله
غذاهای سرشار از پتاسیم محیطی قلیایی را در بدن به وجود می‌آورند که در نقطۀ مقابل اسیدوز قرار دارد. اسیدوز متابولیک زمانی برانگیخته می‌شود که رژیم غذایی فرد مملو از غذاهای اسیدی نظیر گوشت، لبنیات و غلات فرآوری‌شده باشد. اسیدوز یکی از شایع‌ترین برآمدهای رژیم‌های غذایی غربی است.
اسیدوز می‌تواند باعث دفع نیتروژن، کاهش تراکم استخوان و از بین رفتن عضلات شود. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به حفظ تودۀ عضلانی در افراد مسن و همچنین افراد مبتلا به بیماری‌هایی که معمولاً با کاهش حجم عضلانی همراه هستند (مانند کتوزیس دیابتی) کمک کند. مصرف کافی پتاسـیم می‌تواند برای جلوگیری از چنین مشکلی مفید باشد.
شرکت‌کنندگان مطالعه‌ای روزانه 5266 میلی‌گرم پتاسـیم مصرف داشتند و نسبت به افرادی که 50 درصد کمتر پتاسیم مصرف داشتند، به‌طور میانگین 3.6 پوند از تودۀ بافت بدون چربی خود را حفظ کردند. همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بالای پتاسـیم باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود.
غذاهای سرشار از پتاسیم
پتاسـیم در بسیاری از غذاهای درسته و فرآوری‌نشده وجود دارد.
برخی از بهترین منابع غذایی پتاسیم عبارت‌اند از سبزیجات برگ‌دار تازه، آووکادو، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی و لوبیا. پروسۀ فرآوری باعث می‌شود تا مقدار زیادی از پتاسیم موجود در مواد غذایی از بین برود. اگر رژیم غذایی شما عمدتاً از غذاهای فرآوری‌شده تشکیل شده است، احتمالاً میزان مصرف پتاسیم‌تان کم می‌باشد.
همچنین بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده سدیم بالایی دارند. هرچه فرد سدیم بیشتری مصرف کند، برای خنثی کردن اثرات آن بر فشارخون به مصرف پتاسـیم بیشتری نیاز پیدا می‌کند.
جدول زیر بهترین منابع غذایی پتاسیم را با جزییات نشان می‌دهد:
| محصول غذایی (1 فنجان) | میزان پتاسیم بر حسب میلی‌گرم |
| برگ‌های چغندر پخته‌شده، آبپزشده یا آبکش‌شده بدون نمک | 1309 |
| کنسرو لوبیای سفید | 1189 |
| دانۀ سویای پخته‌شده، آبپزشده یا آبکش‌شده بدون نمک | 970 |
| لوبیای لیمای پخته‌شده، آبپزشده یا آبکش‌شده بدون نمک | 969 |
| سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده | 950 |
| آووکادوی خردشده | 708 |
| قارچ پخته‌شده، آبپزشده یا آبکش‌شده بدون نمک | 555 |
| موز خردشده | 537 |
| گوجه فرنگی قرمزِ خامِ رسیده | 427 |
| طالبی خام | 417 |
یکی از روش‌های خوب برای کاهش اثراتِ مضرِ غذاهای سرشار از سدیم این است که با هر وعدۀ غذایی یک میوه یا سبزیِ سرشار از پتاسـیم میل کنید.
سایر غذاهای حاوی پتاسیم:
- برگه زردآلو
- اسفناج
- آمارنطون
- عدس
- آلو و آب آلو
- آب هویج
- آب پشن فروت
- آب انار
- آب پرتقال
- آب نارنگی
- کشمش
- شیر و ماست
- غذای دریایی به‌خصوص ماهی چرب
کمبود پتاسیم
کمبود پتاسیم که با نام هیپوکالمی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند با طیفی از علائم و مشکلات سلامت همراه باشد.
سطح عادی پتاسـیم در خون بین 3.5 و 5 میلی‌مول به ازای هر لیتر است (mmol/L).
هیپوکالمی زمانی تشخیص داده می‌شود که سطوح پتاسـیم به کمتر از 3.5 میلی‌مول در لیتر برسند. کمبود خفیف پتاسـیم معمولاً علائمی ندارد، اما اگر سطوح آن به کمتر از 2.5 میلی‌مول در لیتر برسد به‌عنوان کمبود شدید شناخته می‌شود و هرچه این سطح کمتر شود علائم شدیدتر می‌شوند.
علائم کمبود پتاسیم عبارت‌اند:
- کسالت و خستگی
- ضعف و درد عضلات در سراسر بدن
- یبوست
علائم کمبود پتاسیم شدید:
- ضعف شدید عضلات و فلج
- نارسایی تنفسی
- انسدادهای دردناکِ روده
- حس خارش، خزش، بی‌حسی یا مورمور شدن که معمولاً در دستان، پاها یا بازوها بروز می‌کند
- اسپاسم‌های عضلانی متناوب
خطرات پتاسیم
اگر فردی بیش از 4700 میلی‌گرم پتاسیـم مصرف داشته باشد، این مادۀ معدنی می‌تواند مشکلاتی را برای او به وجود آورد.
افرادی که عملکرد کلیوی خوبی دارند می‌توانند به‌طور مؤثر مقادیر اضافۀ پتاسـیم را از طریق ادرار دفع کنند. این فرآیند معمولاً اثرات جانبیِ منفی ندارد.
تعداد کمی از گزارشات نشان می‌دهند که سمیت پتاسـیم با مصرف بسیار بالای مکمل‌های پتاسیم در ارتباط است. تابه‌حال هیچ موردی مبنی بر مسمومیت پتاسـیم از طریق مصرف مواد غذایی طبیعی گزارش نشده است.
هایپرکالمی
مصرف بیش‌ازحد پتاسیـم برای کسانی که کلیه‌هایشان عملکرد مناسبی ندارد می‌تواند مضر باشد. مصرف افراطی پتاسـیم می‌تواند به بروز هایپرکالمی منجر گردد که در اثر آن کلیه‌ها نمی‌توانند پتاسیـم را به‌اندازۀ کافی از بدن دفع کنند. اگر این مشکل با سرعت زیادی تشدید شود می‌تواند خطرناک باشد.
پتاسـیم بالا بین 5.1 و 6 میلی‌مول در لیتر در نظر گرفته می‌شود و در چنین شرایطی فرد باید بر سطح پتاسـیم نظارت داشته و آن را مدیریت کند. سطوح بالاتر از 6 میلی‌مول در لیتر خطرناکند.
هایپرکالمی معمولاً یا بدون علائم بوده یا با علائم کمی همراه است. بااین‌حال، وقتی علائم پدیدار می‌شوند به علائم هیپوکالمی شبیه‌اند.
هایپرکالمی شدید یا ناگهانی می‌تواند باعث بروز تپش قلب، تنگی نفس و درد قفسه سینه شود. در چنین مرحله‌ای هایپرکالمی به مشکلی مرگبار تبدیل می‌شود و نیازمند مراقبت‌های پزشکی فوری است.
کاهش مصرف پتاسیم
هایپرکالمی به‌وسیلۀ کاهش مصرف پتاسـیم درمان می‌شود.
پتاسـیم و سدیم هر یک بخشی از فرآیند دائمیِ متعادل‌سازی در بدن هستند. حفظ این تعادل برای عملکرد مطلوب دستگاه‌های بدن حیاتی می‌باشد.
اگر فکر می‌کنید هایپرکالمی دارید، بهترین کار این است که از مصرف غذاهای سرشار از پتاسـیم خودداری کنید. همچنین نباید به سراغ جایگزین‌های نمک، درمان‌های گیاهی یا مکمل‌ها بروید؛ چراکه این گزینه‌ها همگی می‌توانند به جای متعادل کردن پتاسیـم باعث افزایش آن شوند.
سطوح بالای پتاسیم با دو مورد ایست قلبی ارتباط داده شده‌اند. اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، اثرات پتاسیم بر روی قلب می‌تواند مرگبار باشد.