ماهی ساردین | فواید، ارزش غذایی و عوارض احتمالی
ماهی ساردین قرن‌هاست که توسط مردم مصرف می‌شود. ناپلئون بناپارت برای اولین‌بار این ماهی را به شکل کنسرو درآورد و در میان مردم خود عرضه کرد. ساردین نام خود را از یک جزیره در ایتالیا گرفته است؛ زیرا این نوع ماهی در جزیره ساردین بسیار وافر می‌باشد. اگرچه می‌توان ماهی ساردین را تازه میل کرد، اما این ماهی بسیار فاسدشدنی است و زود خراب می‌شود. به همین دلیل است که این ماهی بیشتر به‌صورت کنسروی و در قوطی عرضه می‌گردد.
ماهی ساردین به وفور در دریای مدیترانه، اقیانوس آرام و اقیانوس اطلس یافت می‌شود. این ماهی‌ها تنها از طریق خوردن پلانکتون خود را تغذیه می‌کنند. این بدین معناست که ماهی ساردین در مقایسه با سایر ماهی‌ها، جیوه زیادی ندارد.
ساردین شهرت خوبی در آمریکا ندارد، اما اگر به فواید غذایی آن نگاهی بی‌اندازید، ممکن است وسوسه شوید که آن را برای وعده شام امشب تهیه کنید.
واژۀ «ساردین» برای اولین‌بار در قرن پانزدهم و در زبان انگلیسی پدیدار شد. ساردین یک وام‌واژه از زبان فرانسوی است که از کلمۀ sardine در لاتین و σαρδίνη در زبان یونان باستان بدست آمده است.
مصرف ساردین در میان انسان‌ها رایج است. ساردین تازه معمولا گریل، ترشی یا دودی می‌شود و یا آن را درون قوطی نگهداری کرده و به شکل کنسرو درمی‌آورند.
فواید ماهی ساردین
این ماهی کوچک سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌ها موثر باشد. گفته می‌شود که این ماهی به پیشگیری از بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.
گاهی اوقات مصرف ماهی ساردین به زنان باردار یا سالمندان توصیه می‌شود. این ماهی حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی حیاتی است.
امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کنند، زیرا خواص ضدالتهابی دارند. ساردین منبع بسیار خوبی از این اسیدهای چرب است. اسیدهای چرب امگا 3 خطر بروز لخته‌های خونی و افت فشارخون را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها همچنین ممکن است از افرادی که در گذشته تجربۀ حمله قلبی را داشته‌اند محافظت کنند.
ویتامین‌ها
ماهی ساردین منبع بسیار خوبی از ویتامین ب12 است. این ویتامین به سیستم قلب و عروق کمک کرده و انرژی را افزایش می‌دهد. بعلاوه، این ماهی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین دی است. علاوه بر ویتامین ب 12، ویتامین دی نیز برای حفظِ سلامت استخوان در طول زندگی ضروری می‌باشد.
کلسیم
ساردین منبع بسیار خوبی از کلسیم است. این باعث می‌شود تا ماهی ساردین گزینه‌ای خوب برای کسانی باشد که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات داشته، یا برای حفظ سلامتی جنین به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
مواد معدنی
علاوه بر کلسیم و ویتامین‌های فراوان، ساردین همچنین حاوی مواد معدنی مفید است که عبارتند از:
- نیاسین
- آهن
- پتاسیم
- منیزیم
- روی
- فسفر
پروتئین
پروتئین برای ساخت استخوان‌ها و عضلات سالم ضروری می‌باشد. این ماده همچنین به ساخت آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارند. پروتئین همچنین مواد مغذی و اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کند.
ارزش غذایی ساردین در یک وعدۀ 100 گرمی:
| میزان در هر وعده | درصد ارزش روزانه | |
| کالری | 208 | 10% |
| کالری چربی | 103 | |
| چربی کل | 11.5 گرم | 18% |
| چربی اشباع | 1.5 گرم | 8% |
| چربی ترانس | – | – |
| کلسترول | 142 میلی‌گرم | 47% |
| سدیم | 505 میلی‌گرم | 21% |
| کربوهیدرات کل | 0 گرم | 0% |
| فیبر غذایی | 0 گرم | 0% |
| قند | 0 گرم | |
| پروتئین | 24.6 گرم | 49% |
| ویتامین آ | 2% | |
| ویتامین ث | 0% | |
| کلسیم | 38% | |
| آهن | 16% |
*درصد ارزش روزانه در این جدول براساس یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری در روز است. درصد ارزش روزانۀ شما می‌تواند با توجه به نیازتان به کالری، بالاتر یا پایین‌تر باشد.
ساردین یا آنچوی؟
ساردین معمولا با آنچوی اشتباه گرفته می‌شود. علیرغم شباهت‌هایی که این دو ماهی از نظر فوایدشان برای سلامتی دارند (مخصوصا محتوای امگا 3)، چندین عامل وجود دارند که این دو ماهی را از یکدیگر متمایز می‌کنند، به‌ویژه تفاوت در استفادۀ از آنها در آشپزی.
هم ساردین و هم آنچوی طعم بسیار ماهی‌مانندی دارند که بد از گاز زدن آنها سریعا متوجه طعم‌شان خواهید شد. با این حال، طعم ساردین ملایم‌تر از آنچوی است. در واقع آنچوی طعمی شدید‌تر و نمکی‌تر دارد و به همین دلیل است که اغلب آن را در دستورهای غذایی به صورت مخلوط‌شده استفاده می‌کنند. در عین حال، ساردین بیشتر به‌عنوان یک پیش‌غذا یا بخشی از غذای اصلی استفاده می‌شود.
نحوه انتخاب ساردین
اگر ساردین را کنسروی خریداری می‌کنید، بهتر است محصولاتی را تهیه کنید که در روغن زیتون قرار دارند و نه روغن دانه سویا. این کنسرو همچنین بدون روغن (با آب) عرضه می‌شود که برای کاهش مصرف چربی گزینۀ بسیار خوبی است. حتما هنگام خرید کنسرو ساردین به تاریخ انقضاء محصول توجه داشته باشید.
اگر ساردین را تازه خریداری می‌کنید، حتما ابتدا آن را بررسی کرده و موارد زیر را چک کنید:
- بوی تازگی ماهی
- پوست درخشان
- چشم‌های روشن
- سفتی
احتیاط‌های لازم هنگام خوردن ساردین
افرادی که مشکلات کلیوی یا نقرس دارند، باید از مصرف ساردین خودداری کنند. این ماهی به‌طور طبیعی حاوی ماده‌ای است که اوریک اسید تولید می‌کند. تجمع اوریک اسید در بدن افراد مستعد می‌تواند باعث بروز مشکلات کلیوی و نقرس شود.
ساردین کنسروی سرشار از نمک است. اگر برای کاهش مصرف نمک تلاش می‌کنید، برچسب کنسرو ساردین را قبل از خرید بررسی کنید.
گاهی اوقات به محتوای کالری ساردین نیز باید توجه داشته باشید. این نوع ماهی – فارغ از مایع موجود در قوطی کنسرو – معمولا کالری بالایی دارد.
کلام آخر
ساردین شاید شهرت بدی داشته باشد، اما این ماهی را بدلیل ارزش غذایی‌اش امتحان کنید. ساردین ماهی کوچکی است که مملو از ترکیبات مفید می‌باشد. لیست فواید ساردین برای سلامتی بلندبالا بوده، و لیست معایت آن کوتاه و مختصر است. دفعۀ بعدی که در حال تهیۀ یک میان‌وعده یا یک پیتزا هستید، شاید خوب باشد که مقداری ساردین به آنها اضافه کنید.