نشاسته چیست + مواد غذایی دارای نشاسته

نشاسته چیست؟ نشاسته نوعی کربوهیدرات است که مولکول‌های آن از تعداد زیادی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. نشاسته مادۀ سفیدرنگی است که در دمای اتاق جامد می‌باشد و در آب سرد حل نمی‌شود.

اغلب گیاهان، ازجمله برنج، سیب‌زمینی و گندم انرژیِ ذخیرۀ خود را از نشاسته به دست می‌آورند. به همین دلیل است که این مواد غذایی – و هر غذایی که از آرد گندم تهیه شده باشد – سرشار از نشاسته هستند.

می‌توانید با استفاده از یُد غذاهای حاوی نشاسته را آزمایش کنید. اگر غذایی حاوی نشاسته باشد، محلولِ زرد و نارنجی‌رنگِ یُد به آبی و سیاه تغییر رنگ می‌دهد.

نشاسته مصارف فراوانی دارد. بدن انسان با هضمِ نشاسته گلوکز می‌سازد که یکی از منابع انرژی حیاتی برای سلول‌های بدن می‌باشد. کارخانه‌های تولید مواد غذایی از نشاسته برای غلیظ‌تر کردن غذاها و تهیۀ شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌کنند. دانشمندان در حال بررسی اثرات این شیرین‌کننده‌ها در بدن انسان هستند.

پلیمریزاسیون نشاسته

نشاسته نمونۀ طبیعیِ پلیمر است. پلیمر زنجیره‌ای بلند و تکرارشونده از مولکول‌های یکسانی می‌باشد که به یکدیگر چسبیده‌اند. درواقع نشاسته یک زنجیرۀ بلند پلیمری از مولکول‌های گلوکز به هم چسبیده است.

با اضافه شدن یک مولکول گلوکز به نشـاسته پلیمر در گیاه، یک مولکول آب آزاد می‌گردد. گیاهان نشاسته پلیمر می‌سازند؛ به‌طور مثال دانه‌های گندم برای ذخیرۀ گلوکز ساخته‌شده در اثر فتوسنتز، نشاسته پلیمر تولید می‌کنند.

مواد غذایی دارای نشاسته

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به سه دسته‌بندیِ اصلی تقسیم کرد: قند، فیبر و نشاسته.

نشاسته رایج‌ترین نوعِ مصرفیِ کربوهیدرات است و همچنین از منابع مهم انرژی برای بسیاری از مردم محسوب می‌شود. غلات و سبزی‌های ریشه‌ای از منابع شناخته‌شدۀ نشاسته هستند.

نشاسته به‌عنوان کربوهیدرات پیچیده طبقه‌بندی می‌شود، چراکه حاوی تعداد زیادی از مولکول‌های قندِ به هم چسبیده می‌باشد.

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً در نگاه مردم به‌عنوان گزینه‌های سالمِ کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شوند. غذاهای درستۀ حاوی نشاسته قند خون را به‌طور تدریجی افزایش می‌دهند و باعث افزایش ناگهانی و سریع آن نمی‌شوند.

افزایش ناگهانی قند خون برای سلامت مضر است، چراکه باعث بروز خستگی، گرسنگی و هوسِ خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌شود.

بااین‌وجود، بسیاری از محصولات نشاسته‌ای که امروزه توسط مردم مصرف می‌شوند به‌شدت فرآوری‌شده هستند. اگرچه این محصولات به‌عنوان کربوهیدرات پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند، اما مصرف آن‌ها می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

علت این افزایش قند خون ناشی از فرآوری بالای این محصولات است که باعث می‌شود تقریباً تمام مواد مغذی و فیبر خود را از دست بدهند. به زبان ساده، این محصولات کالری‌های تُهی هستند و فواید غذایی چندانی ندارند.

همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از نشاستۀ پالایش‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن ارتباط دارد.

در ادامه مقاله به معرفی غذاهای حاوی نشاسته می‌پردازیم.

بلغور ذرت (74%)

بلغور ذرت (cornmeal) نوعی آرد نیم‌کوفته است که از آسیاب کردنِ دانه‌های ذرت به دست می‌آید. این محصول به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است؛ یعنی مصرف آن برای افرادی که بیماری سلیاک دارند مشکلی ندارد.

اگرچه بلغور ذرت حاوی برخی مواد مغذی است، اما محتوای کربوهیدرات و نشاستۀ آن بسیار بالا می‌باشد. یک فنجان (159 گرم) بلغور ذرت حاوی 126 گرم کربوهیدرات است که 117 گرم آن (74%) نشاسته می‌باشد.

اگر می‌خواهید بلغور ذرت مصرف کنید، به دنبال محصولی بگردید که از دانۀ درسته تهیه شده باشد و نه دانۀ جرم‌زدایی‌شده. جرم‌زدایی بلغور ذرت باعث می‌شود تا مقداری از فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهد.

چوب‌شور (71.3%)

پرتزل یا چو‌ب‌شور یکی از خوراکی‌ها محبوب می‌باشد که مقادیر بالایی از نشاستۀ پالایش‌شده را در خود جای داده است.

60 گرم چوب‌شور حاوی 42.8 گرم نشاسـته است (71.3%).

متأسفانه چوب‌شور معمولاً با آرد گندمِ پالایش‌شده تهیه می‌شود. مصرف این نوع آرد ممکن است باعث افزایش ناگهانی و سریع قند خون شده و حس خستگی و گرسنگی را به وجود آورد.

افزایش ناگهانی قند خون به‌طور مکرر می‌تواند توانایی بدن برای کاهش مؤثر قند خون را تضعیف کند و حتی ممکن است به بروز دیابت نوع 2 منجر شود.

آردها (68 تا 70%)

آردها از ترکیبات رایج و متنوع در دنیای آشپزی محسوب می‌شوند. آرد انواع مختلفی دارد، مانند آرد سورگوم، ارزن، گندم و گندم پالایش‌شده که معمولاً همۀ آن‌ها نشاستۀ بالایی دارند.

آرد ارزن (70%)

آرد ارزن از آسیاب کردن دانه‌های ارزن تهیه می‌شود که از غله‌های باستانی و بسیار مغذی می‌باشد.

یک فنجان (119 گرم) آرد ارزن حاوی 83 گرم نشاسته است (70%).

همچنین آرد ارزن به‌طور طبیعی فاقد گلوتن بوده و سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.

ارزن مرواریدی رایج‌ترین نوعِ ارزن می‌باشد و اگرچه بسیار مغذی است، اما برخی شواهد نشان می‌دهند که امکان دارد در عملکرد تیروئید تداخل ایجاد کند. بااین‌حال، اثرات این نوع ارزن در بدن انسان مشخص نیستند و در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.

آرد سورگوم (68%)

سورگوم نوعی غلۀ باستانیِ مغذی است که با آسیاب کردن آن آرد سورگوم به دست می‌آید.

یک فنجان (121 گرم) آرد سورگوم حاوی 82 گرم نشاسته است (68%). اگرچه این آرد نشاستۀ بالایی دارد، اما نسبت به اغلب آردهای دیگر گزینۀ سالم‌تر و بهتری می‌باشد، چراکه فاقد گلوتن بوده و منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است. یک فنجان این آرد 10.2 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد.

بعلاوه، سورگوم منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است. مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های این غله ممکن است به کاهش مقاومت انسولین کمک کرده، کلسترول خون را کاهش داده و شاید خواص ضدسرطانی داشته باشند.

آرد سفید (68%)

دانۀ درستۀ گندم حاوی سه ترکیب اصلی است. لایۀ بیرونی این دانه با نام سبوس شناخته می‌شود، جرمِ آن بخش تکثیر گیاه است و آندوسپرم بخش ذخیرۀ غذایی می‌باشد.

آرد سفید از گندمی تهیه می‌شود که فاقد سبوس و جرم است؛ این دو بخش سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

درنتیجه، تنها آندوسپرم گندم است که در آرد سفید باقی می‌ماند و این بخش معمولاً مواد مغذی کمی داشته و عمدتاً حاوی کالری تُهی است.

بعلاوه، آندوسپرم باعث می‌شود تا محتوای نشـاسته آرد بالا برود. یک فنجان (120 گرم) آرد سفید حاوی 81.6 گرم نشاسته است (68%).

بیسکوییت شور (67.8%)

بیسکوییت شور (کراکر سالتین) از آرد گندم پالایش‌شده، مخمر و جوش شیرین تهیه می‌شود.

اگرچه این بیسکوییت کالری کمی دارد، اما حاوی ویتامین و مواد معدنی چندانی نیست. بعلاوه، این محصول نشاسته بالایی دارد.

به‌طور مثال، پنج عدد بیسکوییت شورِ معمولی (15 گرم) حاوی 11 گرم نشاسته است (67.8%).

اگر به خوردن بیسکوییت شور علاقه دارید، محصولی را تهیه کنید که 100 درصد از غلات و دانه‌های درسته تهیه شده باشد.

جو دوسر (57.9%)

جو دوسر از سالم‌ترین غلات است و برای بدن مفید می‌باشد.

این غله پروتئین، فیبر و چربی خوبی دارد و همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همین باعث می‌شود تا جو دوسر گزینه‌ای عالی برای یک صبحانۀ سالم باشد.

بعلاوه، مطالعات نشان داده‌اند که جو دوسر می‌تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

اگرچه این غله سالم بوده و برای بدن مفید است، اما نشاسـته بالایی دارد. یک فنجان جو دوسر (81 گرم) حاوی 46.9 گرم نشاسته است (57.9%).

نودل فوری (56%)

نودل فوری از غذاهای سریع و محبوبی است که ارزان‌قیمت بوده و آماده کردن آن بسیار آسان می‌باشد.

بااین‌حال، این غذا به‌شدت فرآوری‌شده بوده و معمولاً مواد مغذی کمی دارد. بعلاوه، نودل فوری اغلب سرشار از چربی و کربوهیدرات است.

به‌طور مثال، یک بسته نودل فوری 54 گرم کربوهیدرات و 13.4 گرم چربی دارد.

اغلب کربوهیدرات موجود در این محصول به شکل نشاسته است. یک بسته نودل فوری 47.7 گرم نشاسته دارد (56%).

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نودل فوری بیش از دو وعده در هفته باعث افزایش خطر ابتلا به سندروم متابولیک، دیابت و بیماری قلبی می‌شود. به نظر می‌رسد که این موضوع در زنان بیشتر رایج است.