کنترل خشم با 25 ترفند موثر
خشم نوعی احساس طبیعی است و وقتی به برطرف کردن مشکلات و دشواری‌ها در خانه یا محل کار کمک می‌کند، می‌تواند احساس مثبتی باشد. بااین‌حال، اگر خشم به پرخاشگری، غضب یا حتی مشاجره‌های جسمانی ختم گردد، می‌تواند مشکل‌ساز شود. کنترل خشم بسیار موضوع مهمی است، زیرا کمک می‌کند که از انجام کار یا گفتن چیزی که بعداً از آن پشیمان خواهید شد خودداری کنید. قبل از اینکه خشمتان افزایش یابد، از ترفندها و استراتژی‌های زیر برای کنترل آن استفاده کنید. با سیمای سلامت همراه شوید.
25 روش برای کنترل خشم
-
شمارش
تا 10 بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، تا 100 بشمارید. هنگام شمارش، ضربان قلبتان آهسته خواهد شد و به‌احتمال‌زیاد خشمتان فروکش خواهد کرد.
-
نفس بکشید
وقتی خشمتان افزایش می‌یابد، نفس کشیدنتان سطحی‌تر شده و سرعتش نیز افزایش پیدا می‌کند. با نفس کشیدن عمیق و آرام از بینی و خارج کردن هوا (بازدم) از دهان، این فرآیند را برعکس کنید و خشمتان را کاهش دهید.
-
قدم بزنید
ورزش می‌تواند به آرام کردن اعصاب و کنترل خشم کمک کند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا گلف بازی کنید. هر کاری که شما را به تکاپو بی اندازد برای بدن و ذهنتان مفید است.
-
استراحت دادن به عضلات
بعد از منقبض کردن گروه‌های عضلانی مختلف، آن‌ها را به‌آرامی و یک‌به‌یک ریلکس کنید. هنگام منقبض و شُل کردن عضلات، تنفس آرام و آگاهانه داشته باشید.
-
تکرار یک کلمه
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که شما را آرام و متمرکز می‌کند. وقتی ناراحت هستید، این کلمه را مکرراً تکرار کنید. مثلاً میتوانید از عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» و «همه‌چیز درست می‌شه» استفاده کنید.
-
تمرین کششی
چرخش گردن و شانه نمونه‌های خوبی از حرکات غیرقدرتی شبیه به یوگا هستند که می‌توانند به کنترل بدن کمک کرده و احساسات را مهار کنند. به هیچ لوازم خاصی هم احتیاجی ندارند.
-
فرار ذهنی
به یک اتاق ساکت بروید و چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک مکان آرام و ساکت تصور کنید. بر روی جزییات این مکان تخیلی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر ارتفاع دارند؟ صدای پرنده‌ها چگونه است؟ این تمرین به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و خشم خود را کنترل کنید.
-
موسیقی گوش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. هدفون‌تان را بر روی سر بگذارید یا ضبط ماشین را روشن کنید؛موسیقی موردعلاقه‌تان را پخش کنید (هوی‌متال نباشد!) و با آن همخوانی کرده و لذت ببرید.
-
حرف نزنید
وقتی عصبانی هستید، ممکن است گفتن حرف‌های ناخوشایند وسوسه‌انگیز باشد، اما این کار وضعیت را بدتر می‌کند. فرض کنید که لب‌هایتان با چسب به یکدیگر وصل شده‌اند و نمی‌توانید حرفی بزنید. صحبت نکردن در لحظۀ خشم به شما کمک می‌کند تا افکار خود را بهتر جمع کنید.
-
به خودتان استراحت دهید
برای مدتی از دیگران دور شوید. در سکوت میتوانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت عادی بازگردانید. حتی ممکن است این دور بودن از دیگران به حدی مفید باشد که آن را به بخشی از زندگی روزانۀ خود تبدیل کنید.
-
اقدام کنید
انرژی ناشی از خشم را مهار کنید. دادخواستی را امضا کنید یا نامه‌ای به یک مسئول بنویسید. یک کار مفید برای دیگران انجام دهید. انرژی و احساسات خود را به سمت یک‌چیز سالم سرازیر کنید و مفید باشید.
-
نوشتن
چیزی که نمی‌توانید بگویید را شاید بتوانید بنویسید. حس خود و واکنش‌تان به آن را بر روی کاغذ بیاورید. پردازش احساسات از طریق نوشته‌ها می‌تواند به آرام شدن و ارزیابی دوبارۀ رویدادهایی که باعث بروز خشم شده‌اند کمک کند.
-
سریع‌ترین راه‌حل را بیابید
ممکن است علت خشمتان این باشد که فرزندتان دوباره قبل از بیرون رفتن، اتاقش را مرتب نکرده است. درب اتاق او را ببندید؛ علت خشم را از جلوی چشمان‌تان دور کنید. این کار می‌تواند به برطرف کردن خشم به‌طور موقتی کمک کند. راه‌حل‌های مشابه برای کنترل خشم را پیدا کنید.
-
واکنش‌تان را بازگویی کنید
با بازگویی کردن واکنش‌تان، از یک طغیان عاطفی خودداری کنید. بررسی کنید که چه چیزی می‌خواهید بگویید یا چه‌کاری می‌خواهید انجام دهید. این کار همچنین به شما زمان می‌دهد تا راه‌حل‌های ممکن را بررسی کنید.
-
یک تابلوی «ایست» را تصور کنید
نماد جهانیِ «ایست» می‌تواند به آرام کردن و کنترل خشم شما کمک کند. این یک روش سریع است که کمک می‌کند متوجه شوید که باید دست نگه دارید. در این لحظه از کاری که می‌خواهید انجام دهید دست کشیده و از خشم دور شوید.
-
تغییر روال
اگر از مسیر رفت‌وآمدتان به محل کار راضی نیستید و این باعث بروز خشم در شما شده است، کافی است مسیرتان را تغییر دهید. حتی مسیرهایی را انتخاب کنید که طولانی‌تر هستند، اما کمتر عصبانی‌تان می‌کنند.
-
صحبت کردن با یک دوست
در رویدادهایی که سبب خشمتان شده‌اند غرق نشوید. برای پردازش بهتر رویدادها، با یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید. دوست شما احتمالاً می‌تواند از زاویۀ دیگری به موضوع نگاه کرده و به درک بهتر آن کمک کند.
-
بخندید
هیچ‌چیزی مثل خنده حالتان رو خوب نمی‌کند. برای کنترل خشم کافی است به چیزهایی نگاه کنید که خنده‌دار هستند. میتوانید به بازی کودکان نگاه کرده یا به یوتیوب رفته و خنگ‌بازی‌های یک گربه را تماشا کنید.
-
قدردانی
وقتی حس می‌کنید همه‌چیز مشکل‌دار است، بر روی این تمرکز کنید که چه چیزی در زندگی‌تان درست است. درک اینکه چه چیزهای خوب و باارزشی در زندگی‌تان دارید کمک می‌کند تا خشمتان را خنثی کرده و موقعیت را برعکس کنید.
-
استفاده از زمان‌سنج (تایمر)
وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را احتمالاً نباید به زبان بیاورید. قبل از واکنش نشان دادن، بگذارید کمی زمان سپری شود. این فاصلۀ زمانی کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید و منطقی‌تر با مشکل برخورد کنید.
-
نامه بنویسید
به فردی که شما را عصبانی کرده، یک نامه یا ایمیل بنویسید. سپس آن را پاک کنید. در اغلب مواقع، بیان کردن احساسات تنها چیزی است که به آن نیاز دارید، حتی اگر هیچ‌وقت بیان‌تان دیده نشود.
-
بخشش را تصور کنید
داشتن شهامت برای بخشیدن کسی که با شما بد کرده، مهارت عاطفی زیادی می‌طلبد. اگر توانایی این کار را ندارید، میتوانید حداقل وانمود کنید که او را بخشیده‌اید و همین تظاهر باعث می‌شود تا خشمتان برطرف گردد.
-
تمرینِ همدلی
سعی کنید خودتان را جای فرد مقابل بگذارید و موقعیت را از نگاه او بررسی کنید. وقتی قضیه یا رویداد را از نگاه او ببینید، ممکن است درک جدیدی از موضوع پیدا کنید و درنتیجه خشمتان کاهش یابد.
-
خشمتان را ابراز کنید
بیان احساساتتان مشکلی ندارد؛ البته تا وقتی که بتوانید آن را به‌طور صحیح کنترل کنید. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید تا شما را برای داشتن یک واکنش آرام مسئولیت‌پذیر نگه دارد. طغیان‌های عاطفی هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما مکالمه‌های پخته و بالغ می‌توانند استرس را کاهش داده و به کنترل خشم کمک کنند. همچنین ممکن است از بروز مشکلات در آینده جلوگیری کنند.
-
انجام کار خلاقانه
خشمتان را به یک تولید محسوس تبدیل کنید. مثلاً میتوانید هنگام ناراحتی، نقاشی کردن، باغبانی یا شعر نوشتن را امتحان کنید. احساسات در افراد خلاق سرچشمۀ نبوغ هستند. از احساسات خود برای کنترل خشم استفاده کنید.
کلام آخر
خشم یک حس طبیعی است که هر فردی آن را گاه‌به‌گاه تجربه می‌کند. بااین‌حال، اگر خشمتان به پرخاشگری یا طغیان عاطفی منجر می‌شود، باید روش‌های سالمی را برای کنترل آن پیدا کنید.
اگر این ترفندها برای شما مفید نیستند، با یک پزشک مشورت کنید. یک متخصص روان یا روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل دخیل در خشم و سایر مشکلات عاطفی‌تان را بررسی کنید.