توفو چیست | فواید، ارزش غذایی و عوارض جانبی
توفو یا پنیر لوبیا یکی از غذاهای بحث‌برانگیز است. برخی همواره برای صحبت کردن دربارۀ فواید توفو برای سلامتی اشتیاق دارند، در حالی که دیگران معتقدند این محصول یک سم تراریخته است و باید تا حد ممکن از مصرف آن خودداری کرد.
این مباحثه باعث می‌شود تا بسیاری از افراد نتوانند برای مصرف یا عدم‌مصرف توفو تصمیم‌گیری کنند.
در این مقاله به توفو و اثرات آن بر سلامتی نگاهی دقیق خواهیم داشت تا متوجه شویم که آیا این ماده غذایی برای سلامتی مفید است یا خیر.
توفو چیست؟
توفو نوعی محصول غذایی است که از شیر سویای غلیظِ فشرده‌شده و تبدیل شده به بلوک‌های سفید جامد تهیه می‌شود. فرآیند تهیه توفو بسیار به روند تولید پنیر شبیه است. توفو برای اولین‌بار در چین تهیه شد.
شایعات بر این اساس هستند که یک آشپز چینی توفو را بیش از 2000 سال پیش و به‌طور تصادفی هنگام ترکیب کردن شیر سویای تازه با نیگاری کشف کرده است.
به ماده‌ای که بعد از استخراج نمک از آب دریا باقی می‌ماند نیگاری می‌گویند. نیگاری یک انعقادگر سرشار از مواد معدنی است که برای کمک به جامدسازی تـوفو و حفظ شکل آن استفاده می‌شود.
اغلب دانه‌های سویای موجود در جهان در حال حاضر در آمریکا رشد می‌کنند و بخش زیادی از آنها به شکل تراریخته (GMO) هستند.
اگرچه محصولات تراریخته بحث‌برانگیز هستند، اما تا به امروز تحقیقات نشان نداده‌اند که این محصولات برای سلامتی انسان مضر باشند.
با این حال، اگر همچنان نگران این محصولات هستید، کافیست برای تهیه توفو به سراغ برندهای ارگانیک و بدون GMO بروید.
توفو مواد مغذی فراوانی دارد
تـوفو سرشار از پروتئین بوده و تمام آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. این محصول همچنین حاوی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
یک وعده 100 گرمی از توفو حاوی ارزش غذایی زیر است:
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- فیبر: 1 گرم
- چربی: 4 گرم
- منگنز: 31 درصد نیاز روزانه (RDI)
- کلسیم: 20 درصد نیاز روزانه
- سلنیوم: 14 درصد نیاز روزانه
- فسفر: 12 درصد نیاز روزانه
- مس: 11 درصد نیاز روزانه
- منیزیم: 9 درصد نیاز روزانه
- آهن: 9 درصد نیاز روزانه
- روی: 6 درصد نیاز روزانه
این میزان از توفو تنها 70 کالری دارد که آن را به غذایی فوق‌العاده مغذی تبدیل می‌کند.
با این حال، محتوای ریزمغذی‌های تـوفو می‌تواند با توجه به انعقادگر استفاده شده در آن متفاوت باشد. نیگاری منیزیم بیشتری به محصول اضافه می‌کند، در حالی که کلسیم پالایش‌شده محتوای کلسیم توفو را افزایش می‌دهد.
ضدمغذی‌ها
همانند اغلب غذاهای گیاهی، تـوفو نیز حاوی برخی از ضدمغذی‌ها است.
این مواد عبارتند از:
- بازدارنده‌های تریپسین: این ترکیبات تریپسین را مسدود می‌کنند که نوعی آنزیم بوده و برای هضم مطلوب پروتئین ضروری می‌باشد.
- فیتات‌ها: فیتات‌ها می‌تواند میزانِ جذب مواد معدنی نظیر کلسیم، روی و آهن را کاهش دهند.
با این حال، خیساندن یا پختن دانه‌های سویا می‌تواند این ضدمغذی‌ها را غیرفعال یا نابود کند.
جوانه‌زنی دانه‌های سویا قبل از تهیه توفو میزان فیتات‌ها را تا 56 درصد و میزان بازدارنده‌های تریپسین را تا 80 درصد کاهش می‌دهد و در عین حال محتوای پروتئین توفو را تا 13 درصد بالا می‌برد.
فرآیند تخمیر نیز می‌تواند ضدمغذی‌ها را کاهش دهد. به همین دلیل، محصولات پروبیوتیکِ سویا که تخمیرشده هستند – مانند میسو، تمپه، تاماری یا ناتو – ضدمغذی‌های کمی دارند.
فراموش نکنید که محتوای ضدمغذی توفو دلیلی برای نگرانی نیست، مگر آنکه رژیم غذایی شما نامتعادل بوده و منبع اصلی آن برای تامین آهن یا روی توفو باشد.
ایزوفلاون‌های مفید
دانه‌های سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که ایزوفلاون‌ها نام دارند.
این مواد به‌عنوان فیتواستروژن در بدن عمل می‌کنند، یعنی می‌توانند به استروژن وصل شده و گیرنده‌های استروژن در بدن را فعال کنند.
این باعث می‌شود تا اثراتی شبیه به هورمون استروژن در بدن اتفاق بی‌افتد، البته این اثرات ضعیف‌تر هستند.
تـوفو در هر 100 گرم حاوی 20.2 تا 24.7 میلی‌گرم ایزوفلاون است.
بسیاری از فواید توفو برای سلامتی ناشی از محتوای بالای ایزوفلاون در این محصول هستند.
کاهش خطر بیماری قلبی
تنها تعداد کمی از مطالعات به‌طور مشخص به بررسی اثرات توفو بر سلامتی قلب پرداخته‌اند.
با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بالای حبوبات، از جمله سویا، با کاهش میزانِ بیماری قلبی در ارتباط است.
دانشمندان همچنین کشف کرده‌اند که ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند التهاب رگ‌های خونی را کاهش داده و قابلیت انعطاف‌پذیری آنها را بهبود دهند.
یک مطالعه یافته است که مصرف 80 میلی‌گرم مکمل ایزوفلاون در روز به مدت 12 هفته، جریان خون را به میزان 68 درصد در افرادی که در خطر سکته مغزی بودند بهبود داده است.
علاوه بر این، مصرف بالای ایزوفلاون سویا در زنان یائسه با بهبودی برخی از عوامل حفاظتی قلب ارتباط داده شده است. این عوامل عبارتند از بهبودی در شاخص توده بدنی، دورِ کمر، انسولین ناشتا و کلسترول خوب یا HDL.
در نهایت، تـوفو حاوی ساپونین است. تصور می‌شود که این ترکیب اثرات حفاظتی برای سلامتی قلب دارد.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ساپونین‌ها کلسترول خون را بهبود داده و دور ریختن اسیدهای صفرا را افزایش می‌دهند که هر دو می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
سایر فواید توفو
- ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها نظیر سرطان سینه، سرطان‌های دستگاه گوارشی و سرطان پروستات را کاهش دهد
- ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد
- بهبودی سلامتی استخوان
- افزایش عملکرد مغز
- تسکین علائم یائسگی
- بهبود قابلیت ارتجاعی پوست
- کمک به کاهش وزن
خطرات و عوارض جانبی توفو
مصرف روزانۀ توفو و سایر محصولات سویا به‌طور کلی بی‌خطر است. با این حال، اگر مشکلات زیر را دارید، بهتر است در مصرف چنین محصولاتی تعادل را رعایت کنید:
- تومورهای سینه: از آنجایی که توفو اثرات هورمونی ضعیف دارد، برخی از پزشکان به زنانی که تومورهای سینه حساس به استروژن دارند، توصیه می‌کنند تا مصرف سویا را محدود کنند.
- مشکلات تیروئید: برخی از متخصصین نیز به افرادی که عملکرد ضعیف تیروئید دارند توصیه می‌کنند تا از مصرف توفو خودداری کنند، زیرا این محصول محتوای آنتاگونیستهای تیرویید دارد.
با این حال، یک گزارش جدید توسط سازمان ایمنی غذا اروپا (EFSA) نتیجه‌گیری کرده است که سویا و ایزوفلاون‌های سویا هیچ مشکلی برای عملکرد تیروئید یا سرطان‌های سینه و رحم ندارند.
در هر صورت، محققین توافق دارند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاون‌های قرار بگیرند، زیرا ممکن است در توسعۀ اندام‌های تولد مثل آنها اختلال ایجاد کنند.
برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که مقادیر بالای سویا ممکن است در باروری تداخل ایجاد کند، اگرچه این موضوع به خوبی در مطالعات انسانی بررسی نشده است.
در صورت داشتن هرگونه نگرانی، دربارۀ مصرف سویا با پزشک خود مشورت کنید.
