رژیم چاقی در یک هفته
یکی از رایج‌ترین سوالات در دنیای سلامت و رژیم‌های غذایی این است که «چگونه چاق شویم و وزن خود را افزایش دهیم؟» تنظیم کردن یک برنامۀ غذایی واحد برای تمام افراد دشوار است، اما ما در این مطلب نوعی رژیم یک هفته‌ای را تنظیم کرده‌ایم که به‌طورکلی می‌تواند برای افزایش وزن موثر واقع شود. در ادامۀ مطلب با ما همراه باشید تا رژیم چاقی در یک هفته را بررسی کنیم.
مصرف روزانه 4000 کالری مواد غذایی ممکن است باعث شود تا حس «خرس» بودن به شما دست بدهد، اما اگر این رژیم را با ورزش همراه کنید، می‌توانید حجم عضلانی خود را افزایش داده و به جای ذخیرۀ چربی، وزنتان را از طریق افزایش حجم عضلانی بالا ببرید. به‌طورکلی بهترین راه برای زیر نظر داشتن افزایش وزن این است که به آینه نگاه کرده و هیکلتان را بررسی کنید.
رژیم چاقی در یک هفته – روز اول
صبحانه (750 کالری، 35 گرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- بلغور جو دوسر (خام): یک و نیم فنجان
- شیر (کم‌چرب): 1 فنجان
- کرنبری یا کشمش خشک‌شده: نصف فنجان
- روغن بذر کتان (روغن کتان با طعم دارچین با بلغور جو دوسر بسیار خوش‌طعم می‌شود): یک قاشق غذاخوری
میان‌وعده (500 کالری، 30 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیر (کم‌چرب): 1 فنجان
- میوه (به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی): 1 عدد
- پنیر موزارلا (کم‌چرب): 1 برش
ناهار (600 کالری، 74 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی)
- سالاد تخم مرغ (به همراه دو برش نان پیتا): 2 فنجان
- موز: 1 عدد
عصرانه (600 کالری، 38 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم چربی)
- ماست (کم‌چرب): 1 فنجان
- پنیر کوتاژ (بدون چربی): 1 فنجان
- بلوبری: 1 فنجان
- جوانه گندم: 2 قاشق غذاخوری
- عسل: 1 قاشق غذاخوری
شام (700 کالری، 45 گرم پروتئین، 70 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی)
- ماهی سالمون (گریل): 170 گرم
- سیب‌زمینی شیرین: 1 عدد بزرگ
- لوبیا سبز: 1 فنجان
- شیر (کم‌چرب): 1 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (600 کالری، 30 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی)
- شیک پروتئین (اسموتی کره بادام زمینی): 1 وعده
رژیم چاقی در یک هفته – روز دوم
صبحانه (625 کالری، 40 گرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
- نان: 4 تکه
- شیره (افرا خالص): 2 قاشق غذاخوری
- پنیر کوتاژ (کم‌چرب): 1 فنجان
- توت فرنگی: 1 فنجان
میان‌وعده (600 کالری، 25 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- نان: 2 تکه
- کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری
- موز: 1 عدد
- عسل: 2 قاشق غذاخوری
- شیر (بدون چربی): 2 فنجان
ناهار (700 کالری، 25 گرم پروتئین، 125 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی)
- پاستا: یک وعده
- سبزیجات: یک وعده
- شیر (بدون چربی): 1 فنجان
عصرانه (650 کالری، 50 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی)
- یک وعده شیک تهیه شده از 1 فنجان شیر بدون چربی، 1 فنجان میوه یخ‌زده و 2 قاشق غذاخوری روغن کتان)
شام (700 کالری، 55 گرم پروتئین، 95 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی)
- بوقلمون: 230 گرم
- سیب‌زمینی شیرین: 2 عدد بزرگ
- کلم برگ: 1 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (400 کالری، 40 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی)
- پودینگ (با پروتئین زیاد): یک وعده
روز سوم
صبحانه (700 کالری، 30 گرم پروتئین، 60 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی)
- املت (2 عدد تخم مرغ درسته، 2 عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان پنیر بدون چربی رنده شده)
- نان 12 غله: 2 برش
- شیر (بدون چربی): 1 فنجان
- پرتقال: 1 عدد
میان‌وعده (700 کالری، 40 گرم پروتئین، 100 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی)
- تن ماهی: 1 قوطی کنسرو
- برنج قهوه‌ای: 2 فنجان
- سس سالسا: به میزان لازم برای طعم دادن
- آلو: 1 عدد متوسط
ناهار (650 کالری، 55 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی)
- ساندویچ (دو برش نان 12 غله، 230 گرم گوشت سینه بوقلمون، یک برش نازک پنیر پرولون کم‌چرب، سس خردل کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی)
- انگور: یک وعده کوچک
عصرانه (675 کالری، 50 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
- میوه (یخ‌زده): 2 فنجان
شام (650 کالری، 38 گرم پروتئین، 43 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
- گوشت کبابی (گریل): 170 گرم
- کلم بروکلی: 1 فنجان
- برنج قهوه‌ای: 2 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- میوه: یک عدد بزرگ
- برنج قهوه‌ای: 2 فنجان
رژیم چاقی در یک هفته – روز چهارم
صبحانه (615 کالری، 49 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
- نان: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
میان‌وعده (658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
- میوه: 2 عدد بزرگ
ناهار (610 کالری، 44 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
- ساندویچ تن ماهی (2 برش نان 12 غله، 110 گرم تن ماهی بدون روغن، یک برش نارک پنیر چدار، سس مایونز بدون چربی، کاهو و گوجه فرنگی)
- گلابی: 1 عدد
عصرانه (658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
- میوه: 2 عدد بزرگ
شام (389 کالری 40 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
- چیلی مرغ: 1 کاسه
میان‌وعده بعد از شام (458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- میوه: 1 عدد
رژیم چاقی در یک هفته – روز پنجم
صبحانه (615 کالری، 49 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات، 15 گرم چربی)
- پنکیک (تهیه شده از گندم سیاه): یک وعده
- شیر کم‌چرب: 2 فنجان
- بلوبری: 1 فنجان
میان‌وعده (658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
- میوه: 2 عدد بزرگ
ناهار (610 کالری، 44 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
- ساندویچ (2 برش نان 12 غله، 100 گرم گوشت، یک برش نارک پنیر سوئیسی کم‌چرب، کاهو، گوجه فرنگی و خردل)
- سیب: 1 عدد
عصرانه (658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
- میوه: 2 عدد بزرگ
شام (450 کالری، 34 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی)
- همبرگر خانگی به همراه نان گندم
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)
- شیک پروتئین
- میوه: 1 عدد
روز ششم
در روز ششم از رژیم چاقی در یک هفته از برنامۀ زیر استفاده کنید:
صبحانه (761 کالری، 51 گرم پروتئین، 88 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی)
- 2 عدد تخم مرغ نیمرو + 4 عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان سس سالسا، یک فنجان فلفل خرد شده، نصف فنجان پنیر کم‌چرب و نان
- گریپ‌فروت: 1 عدد
میان‌وعده (495 کالری، 12 گرم پروتئین، 108 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی)
- سبوس جو دوسر (تهیه شده از 2 فنجان شیر کم‌چرب، مقداری دارچین و نصف فنجان کشمش): 2 فنجان
ناهار (620 کالری، 20 گرم پروتئین، 101 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی)
- بوریتوی یخ‌زده: 2 عدد
- هویج: یک وعده
عصرانه (625 کالری، 19 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 27 گرم چربی)
- ساندویچ (3 برش نان غله، 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 عدد موز
- سوپ لوبیا: 1 فنجان
شام (674 کالری، 36 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی)
- استیک ماهی تن: 170 گرم
- پاستا: 1 فنجان
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (736 کالری، 66 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی)
شیک (تهیه شده از 2 فنجان شیر کم‌چرب و 2 فنجان میوه یخ‌زده به همراه 1 قاشق غذاخوری روغن کتان. برای رقیق شدن شیک به میزان لازم آب اضافه کنید)
رژیم چاقی در یک هفته – روز هفتم
صبحانه (640 کالری، 43 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
- نان بیگل (نان دوناتی‌شکل یا نان‌های مشابه): 1 عدد
- گلابی: 1 عدد
میان‌وعده (348 کالری، 26 گرم پروتئین، 44 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی)
- بیسکوییت کراکر: 1 وعده
- پنیر کوتاژ کم‌چرب: 1 فنجان
ناهار (590 کالری، 62 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)
- گوشت گاو: 170 گرم
- سبزیجات: یک وعده
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
عصرانه (736 کالری، 66 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی)
- شیک (تهیه شده از 2 فنجان شیر کم‌چرب و 2 فنجان میوه یخ‌زده به همراه 1 قاشق غذاخوری روغن کتان. آب به میزان لازم)
شام (680 کالری، 52 گرم پروتئین، 97 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی)
- همبرگر: 170 گرم
- سبزیجات بخارپز: 2 فنجان
- سیب‌زمینی شیرین: 1 عدد بزرگ
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان
میان‌وعده بعد از شام (241 کالری، 24 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی)
- گوشت گاو: 170 گرم
- پنیر کوتاژ کم‌چرب: 1 فنجان
- مخلوط میوه: 1 فنجان
نکتۀ مهم
اگر به هر یک از مواد غذایی ذکر شده در این فهرست دسترسی ندارید، می‌توانید گزینه‌های مشابه با ارزش غذایی نسبتاً یکسان را جایگزین کنید. رژیم چاقی در یک هفته را امتحان کنید و نتیجۀ آن را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.