کولین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟
کولین یک ماده مغذی می‌باشد که به تازگی کشف شده است. این ماده در سال 1998 توسط انجمن پزشکی در آمریکا به‌عنوان یک ماده مورد نیاز برای بدن شناسایی گردید. اگرچه بدن انسان مقداری کـولین می‌سازد، اما برای جلوگیری از کمبود آن، باید کولین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. با این حال، بسیاری از مردم به اندازۀ کافی کولین مصرف نمی‌کنند.
در این مقاله به بررسی کولین و فواید آن برای سلامتی خواهیم پرداخت.
کولین چیست؟
کولین یک ماده مغذی ضروری است؛ یعنی برای عملکرد مطلوب بدن و سلامتی انسان مورد نیاز می‌باشد. اگرچه کبد شما می‌تواند مقادیر کمی از آن را تولید کند، اما باید بخش زیادی از آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
کولـین یک ترکیب ارگانیکِ محلول در آب است که نه ویتامین بوده و نه ماده معدنی می‌باشد.
با این حال، این ماده معمولا در گروه ویتامین‌های ب کمپلکس قرار می‌گیرد، زیرا شباهت‌هایی به این ویتامین‌ها دارد. در واقع، این ماده مغذی تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
کولـین بر روی عملکرد کبد، توسعۀ سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد.
بنابراین، مقادیر کافی آن برای سلامتی مطلوب ضروری می‌باشد.
عملکردهای فراوان کولین در بدن
کـولین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش مهمی را ایفا می‌کند. از جمله:
- ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی‌هایی که از انسجام ساختاری غشای سلول حمایت می‌کنند مورد نیاز است.
- پیامرسانی سلول: در تولید ترکیباتی که به‌عنوان پیامرسان‌های سلولی عمل می‌کنند نقش دارد.
- انتقال چربی و سوخت‌وساز: برای ساخت ماده‌ای که کلسترول کبد را از بین می‌برد ضروری است. کمبود کـولین ممکن است به تجمع چربی و کلسترول در کبد بی‌انجامد.
- سنتز DNA: کولین و سایر ویتامین‌ها، از جمله ویتامین ب12 و فولات، به فرآیندی که برای سنتز DNA مهم است کمک می‌کنند.
- سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیلکولین ضروری است که یک انتقال‌دهنده عصبی ضروری می‌باشد. این ماده در حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی بدن نقش دارد.
میزان مصرف کولین
با توجه به فقدان شواهد، هنوز میزان توصیه‌شده‌ای برای مصرف کولین در روز مشخص نشده است.
با این حال، انجمن پزشکی آمریکا میزانی را برای مصرف کافی (AI) تعیین کرده است.
این میزان برای اغلب مردم سالم کافی بوده و به آنها کمک می‌کند تا از عواقب منفی کمبود کـولین نظیر آسیب کبد پیشگیری کنند.
در هر صورت، نیاز به این ماده با توجه به ساختاز ژنتیکی و جنسیت می‌تواند متفاوت باشد.
علاوه بر این، مشخص کردن میزان مصرف کـولین کار دشواری است، زیرا وجود آن در غذاهای مختلف، موضوعی نسبتا ناشناخته است.
مقادیر توصیه شده برای مصرف کافی کـولین در گروه‌های سنی مختلف از این قرارند:
- 0 تا 6 ماهگی: 125 میلی‌گرم در روز
- 7 تا 12 ماهگی: 150 میلی‌گرم در روز
- 1 تا 3 سالگی: 200 میلی‌گرم در روز
- 4 تا 8 سالگی: 250 میلی‌گرم در روز
- 9 تا 13 سالگی: 375 میلی‌گرم در روز
- 14 تا 19 سالگی: 400 میلی‌گرم در روز برای زنان و 550 میلی‌گرم در روز برای مردان
- زنان بزرگسال: 425 میلی‌گرم در روز
- مردان بزرگسال: 550 میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده: 550 میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: 450 میلی‌گرم در روز
ذکر این نکته مهم است که نیاز به کـولین می‌تواند در هر فرد متفاوت باشد. بسیاری از مردم شاید به کولین کمتری نیاز داشته باشند، در حالی که نیاز سایر افراد به این ماده بیشتر است.
در مطالعۀ انجام شده بر روی 26 مرد، 6 نفر از آنها علائم کمبود کولین را تجربه کردند، در حالی که همگی به اندازۀ توصیه شده (AI) کولین مصرف داشتند.
کمبود کولین نادر است
کمبود کولین می‌تواند به بدن – به‌ویژه کبد – آسیب برساند.
یک مطالعه کوچک در 57 بزرگسال نشان داده است که 77 درصد از مردان، 80 درصد از زنان یائسه و 44 درصد از زنان پیش‌یائسه، بعد از دنبال کردن یک رژیم غذاییِ دارای کمبود کولین، آسیب کبد و/یا آسیب عضلانی را تجربه کردند.
مطالعۀ دیگری نشان می‌دهد که دنبال کردن یک رژیم غذاییِ دارای کمبود کولـین توسط زنان یائسه باعث بروز آسیب 73 درصدی کبد یا عضله شده است.
با این حال، این علائم بعد از شروع مصرف کافیِ کـولین برطرف گشتند.
کـولین به‌ویژه برای دوران بارداری مهم می‌باشد، زیرا مصرف کم آن می‌تواند خطر بروز نقایص لوله عصبی در جنین را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف بیشتر کـولین غذایی در نزدیکی زمان باروری با کاهش خطر نقایص لوله عصبی در ارتباط می‌باشد.
بعلاوه، مصرف کم کولـین ممکن است خطر سایر عوارض جانبی بارداری را نیز افزایش دهد. این عوارض عبارتند از پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و کمبود وزن هنگام تولد.
برخی از مردم در خطر کمبود هستند
اگرچه کمبود کولین نادر است، اما برخی از مردم بیشتر در خطر تجربۀ آن هستند:
- ورزشکاران استقامتی: سطوح کولـین در طول تمرینات اسقامتی درازمدت نظیر ماراتون کاهش می‌یابند. مشخص نیست که مصرف مکمل به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
- مصرف زیاد الکل: الکل می‌تواند نیاز شما به کولین را افزایش داده و خطر بروز کمبودی – به‌ویژه زمانی که مصرف کولین کم باشد – را بالا ببرد.
- زنان یائسه: استروژن به تولید کولـین در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که معمولا سطوح استروژن در زنان یائسه پایین هستند، این افراد ممکن است بیشتر در خطر کمبود کولین باشند.
- زنان باردار: نیاز به کـولین در دوران بارداری افزایش می‌یابد. این افزایش به احتمال زیاد بدلیل نیاز جنین به کـولین برای رشد است.
بهترین منابع غذایی کولین
می‌توان کـولین را از غذاها و مکمل‌های مختلفی دریافت کرد.
منابع غذایی عموما به شکل فسفاتیدیل کولین هستند که از چربی‌ای به نام لسیتین بدست می‌آیند.
غنی‌ترین منابع غذایی کولین عبارتند از:
- جگر گاو
- جگر مرغ
- تخم‌مرغ
- ماهی روغن تازه
- ماهی سالمون
- گل کلم
- بروکلی
- روغن دانه سویا
دو عدد تخم‌مرغ بزرگ تقریبا نیمی از نیاز روزانه به کولیـن را تامین می‌کنند.