متابولیسم یا سوخت و ساز بدن چیست؟
متابولیسم موتور شیمیایی بدن است که شما را زنده نگه می‌دارد. سرعت این موتور در بدن هر فرد متفاوت است. کسانی که متابولیسم آهسته‌ای دارند، معمولا کالری‌های باقیماندۀ بیشتری در بدن خود داشته که این کالری‌ها به شکل چربی ذخیره می‌شوند.
از طرف دیگر، کسانی که متابولیسم سریع دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند و احتمال جمع شدن چربی در بدن آنها کمتر است.
در این مقاله به بررسی کامل متابولیسم و عملکردهای آن در بدن می‌پردازیم و همچنین می‌خوانیم که چگونه برخی از افراد متابولیسم سریع‌تری دارند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم، سوخت و ساز یا دگرگشت، عبارت است از تمامی فرآیندهای شیمیایی در بدن. هرچه متابولیسم سریع‌تر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.
علت اینکه برخی از مردم می‌توانند بدون افزایش وزن غذای زیادی بخورند، متابولیسم است. در حالی که همین میزان غذا می‌تواند در بدن سایر افراد باعث تجمع چربی شود.
سرعت سوخت و ساز بدن معمولا با عبارت نرخ متابولیک یا میزان سوخت و ساز شناخته می‌شود. این میزان در واقع تعداد کالری است که شما در یک زمان مشخص می‌سوزانید که به آن «مصرف کالری» نیز می‌گویند.
میزان سوخت و ساز می‌تواند به چندین دسته‌بندی مختلف تقسیم شود:
- میزان سوخت و ساز پایه (BMR): میزان سوخت و ساز بدن شما در حین خواب یا استراحت عمیق است. BMR حداقل میزان سوخت و سازی است که ریه‌ها برای تنفس، قلب برای پمپاژ، مغز برای کار کردن و بدن برای گرم ماندن به آن نیاز دارند.
- میزان سوخت و ساز در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز است که برای زنده ماندن و کار کردن بدن در حالت استراحت به آن نیاز دارید و به‌طور میانگین، 50 تا 70 درصد کالری مصرف شده را شامل می‌شود.
- اثر حرارتی غذا (TEF): تعداد کالری‌های سوخته‌شده در حین فرآیند هضم و پردازش غذا در بدن است. TEF معمولا حدود 10 درصد از کل کالری مصرف شده را شامل می‌شود.
- اثر حرارتی ورزش (TEE): عبارت است از افزایش کالری‌سوزی در حین انجام ورزش.
- گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT): تعداد کالری‌های مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌هایی به جز ورزش است. این فعالیت‌ها عبارتند از تکان خوردن، تغییر وضعیت بدن، ایستادن و راه رفتن.
عوامل موثر
عوامل فراوانی بر روی میزان سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارند:
- سن: هرچه سن‌تان بالاتر باشد، میزان سوخت و سازتان آهسته‌تر می‌شود. این عامل یکی از دلایلی است که افراد بعد از افزایش سن معمولا به اضافه وزن دچار می‌شوند.
- توده عضلانی: هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- اندازه بدن: هرچه بزرگتر باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- دمای محیط: وقتی بدن‌تان در معرض سرما قرار می‌گیرد، برای پیشگیری از افت دمای بدن به کالری‌سوزی بیشتری نیاز خواهد داشت.
- فعالیت جسمانی: تمام حرکات بدن به مصرف کالری نیاز دارند. هرچه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. سرعت متابولیسم‌تان نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
- اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کم‌کالری تیروئید هر دو سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش داده و خطر اضافه وزن را افزایش می‌دهند.
تفاوت‌ها در متابولیسم
میزان سوخت و ساز بدن در افراد مختلف – از همان بدو تولد – متفاوت است.
در واقع، برخی از افراد، در مقایسه با دیگران، با متابولیسم‌های سریع‌تری بدنیا می‌آیند.
اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت‌ها نقش داشته باشد، اما دانشمندان موافق نیستند که نقش ژنتیک و اثرگذاری آن بر میزان سوخت و ساز، افزایش وزن و چاقی چندان قابل توجه باشد.
جالب است که اغلب مطالعات نشان داده‌اند که افراد چاق، در مقایسه با افرادی با وزن معمولی، میزان سوخت و ساز پایه و در حال استراحت بالاتری دارند.
محققین به این نکته اشاره می‌کنند که علت بالا بودن میزان سوخت و ساز در این افراد تا حدودی ناشی از این است که افراد چاق برای کمک به تحمل وزن بیشتر توسط بدن، عضلات بیشتری دارند.
با این حال، مطالعات نشانگر این هستند که بالاتر بودن میزان متابولیسم در افراد چاق ارتباطی با توده عضلانی آنها ندارد.
در نقطۀ مقابل، سایر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که سابقا چاق بوده‌اند، در مقایسه با کسانی که هرگز چاق نبوده‌اند، 3 تا 8 درصد میزان سوخت و ساز کمتری دارند.
این نکته مشخص است که تمام افراد به یک شکل آفریده نشده‌اند و هر فرد دارای میزان سوخت و ساز مختص به خود است.
بخش زیادی از این تنوع ناشی از سن افراد و همچنین عوامل محیطی و رفتاری است. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوت‌های فردی باید بیشتر مورد بررسی و مطالعه قرار بگیرد.
حالت گرسنگی کشیدن چیست؟
سازش متابولیکی، گرمازایی تطبیق‌پذیر یا حالت گرسنگی کشیدن (starvation mode)، ممکن است نقش مهمی را در بروز چاقی ایفا کند.
حالت گرسنگی کشیدن در واقع واکنش بدن به کمبود کالری است. وقتی بدن شما به اندازۀ کافی غذا دریافت نکند، از طریق کاهش میزان سوخت و ساز و تعداد کالری‌های سوزانده شده، سعی خواهد کرد تا این کمبود را جبران کند.
دامنۀ کاهش میزان سوخت و ساز در دورانِ محدود کردن کالری و کاهش وزن، در افراد مختلف بسیار متفاوت است.
این کاهش سوخت و ساز در برخی افراد نمودِ بیشتری دارد، به‌ویژه کسانی که چاق هستند. هرچه کاهش سوخت و ساز بیشتر باشد، کاهش وزن از طریق رژیم یا روزه گرفتن دشوارتر می‌شود.
حالت گرسنگی کشیدن احتمالا تا حدودی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است، اما تلاش برای کاهش وزن در گذشته یا تناسب اندام نیز می‌توانند بر روی آن اثر بگذارند.
روش‌های افزایش سرعت سوخت و ساز بدن
کاهش وزن فقط به کاهش کالری‌های مصرفی خلاصه نمی‌شود. برنامه‌های کاهش وزن موثر بر روی استراتژی‌های افزایش سرعت سوخت و ساز بدن نیز تمرکز دارند.
از این روش‌های ساده برای بالا بردن سرعت متابولیسم استفاده کنید:
- افزایش فعالیت جسمانی
- انجام تمرین‌های ورزشی شدید
- انجام تمرین‌های قدرتی
- مصرف پروتئین
- گرسنگی کشیدن را به خودتان تحمیل نکنید
- نوشیدن آب
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین
- خواب کافی و باکیفیت