رژیم غذایی پارینه سنگی چیست + برنامه غذایی

رژیم غذایی پارینه سنگی (Paleolithic diet) به این منظور طراحی شده است تا الگوهای غذایی انسان‌های اولیه را بازسازی کند. این انسان‌ها هزاران سال پیش نقش شکارچی را داشتند و غذاهای خود را در طبیعت شکار می‌کردند. اگرچه غیرممکن است که بدانیم تمام انسان‌های اولیه در سراسر جهان دقیقا چه غذاهایی را مصرف می‌کردند، اما محققین باور دارند که رژیم این انسان‌ها مجموعه‌ای از مواد غذایی کامل بوده است.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و فعالیت جسمانی بالا، این شکارچیان بیماری‌های بسیار کمی را در طول زندگی خود تجربه می‌کردند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی پارینه سنگی می‌تواند باعث کاهش وزن چشمگیر شده (بدون نیاز به شمارش کالری) و سلامتی افراد را به طور قابل توجهی بهبود دهد. در این مقاله به بررسی این رژیم و همچنین برنامۀ غذایی آن می‌پردازیم.

برنامه غذایی رژیم پارینه سنگی

روش دقیق و مشخصی برای دنبال کردن این رژیم وجود ندارد؛ می‌توانید نسبت به مکانی که در آن زندگی می‌کنید و سطحِ دسترسی به غذاها، برنامۀ غذایی خود را مشخص کنید. برخی یک رژیم کم‌کربوهیدرات و سرشار از محصولات حیوانی را دنبال می‌کنند؛ در عین حال برخی به سراغ رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات و مملو از گیاهان می‌روند.

مبانی رژیم غذایی پارینه سنگی

غذاهای مجاز: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، مغزهای خوراکی، دانه‌ها، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، چربی‌های سالم و روغن‌ها.

غذاهای ممنوع: غذاهای فرآوری‌شده، شکر، نوشابه، غلات، اغلب محصولات لبنی، حبوبات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، روغن‌ سبزیجات، چربی‌های ترانس و مارگارین.

نوشیدنی‌ها

برای آبرسانی به بدن، آب باید اصلی‌ترین گزینه‌تان باشد. نوشیدنی‌های زیر چندان با رژیم غذایی پارینه سنگی سازگار نیستند، اما اغلب مردم آنها را مصرف می‌کنند:

• چای: چای بسیار سالم است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید و متنوع می‌باشد. بهترین گزینه چای سبز است.
• قهوه: قهوه نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که قهوه خواص فراوانی برای سلامتی دارد.

برنامه غذایی برای یک هفته

این برنامه غذایی مجموعه‌ای از غذاهای متعادل است که برای رژیم غذایی پارینه سنگی مناسب می‌باشند. البته خودتان را به این مواد غذایی محدود نکنید و غذاهای مورد نظر خودتان را در این برنامه جای دهید.

شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ به همراه میوه
• ناهار: استیک و سبزیجات
• شام: ماهی سالمون پخته به همراه سبزیجات و آووکادو

یکشنبه

• صبحانه: گوشت به همراه سبزیجات
• ناهار: ساندویچ (کاهو، گوشت سفید و سبزیجات تازه)
• شام: بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سالسا

دوشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل. یک عدد میوه
• ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون. یک مشت آجیل
• شام: برگر (بدون نان) سرخ شده در کره به همراه سبزیجات و مقداری سالسا

سه‌شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ. یک عدد میوه
• ناهار: باقیماندۀ برگر از شب قبل
• شام: ماهی سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: گوشت به همراه سبزیجات (باقیماندۀ غذای شب قبل)
• ناهار: ساندویچ (کاهو، گوشت و سبزیجات تازه)
• شام: گوشت گاو (چرخ‌کرده) سرخ شده در تابه به همراه سبزیجات. مقداری توت

پنجشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و یک عدد میوه
• ناهار: باقیماندۀ گوشت سرخ‌شده از شب قبل. یک مشت آجیل
• شام: گوشت سرخ‌شده به همراه سبزیجات

جمعه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون. یک مشت آجیل
• شام: استیک به همراه سبزیجات و سیب‌زمینی شیرین

معمولا در رژیم غذایی پارینه سنگی نیازی به دنبال کردن کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) نیست. البته اگر به دنبال کاهش وزن زیاد هستید، بهتر است که مصرف کربوهیدرات را کمی کاهش داده و مصرف غذاهای پرچرب نظیر آجیل را محدود کنید.