فواید کلاژن و پودر کلاژن برای پوست، ماهیچه و روده
واژۀ «کلاژن» (به انگلیسی: collagen) از معادل یونانیِ کلمۀ «چسب» بدست آمده است. همین به شما کمک می‌کند تا نقش کلاژن در سلامتی بدن را بهتر درک کنید. کلاژن یک پروتئین ساختاری است که سلول‌ها و بافت‌ها را به یکدیگر متصل می‌کند و در اسکلت، تاندون‌ها، عضلات، پوست و حتی دندان‌های ما وجود دارد. کلاژن این روزها بر سر زبان افراد زیادی افتاده است و در بسیاری از محصولات نظیر کرم‌ها، لوازم آرایشی، پودرها و قرص‌ها یافت می‌شود. در این مقاله به بررسی فواید کلاژن می‌پردازیم تا متوجه شویم که چرا این ترکیب در سالهای اخیر به این اندازه محبوب شده است. با سیمای سلامت همراه شوید.
کلاژن وافرترین پروتئین موجود در بدن است و در ماهیچه‌ها، پوست، خون، استخوان‌ها، غضروف و رباط‌ها یافت می‌شود.
کلاژن در این عملکردهای بدن نقش دارد:
- تشویق قابلیت ارتجاعی بدن
- نگه داشتن استخوان‌ها و عضلات در کنار یکدیگر
- حفاظت از اندام‌ها
- فراهم کردن ساختار برای مفاصل و تاندون‌ها
خبر خوب این است که بدن شما به طور منظم کلاژن را تولید می‌کند، اما تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. عادت‌هایی که می‌توانند باعث کاهش سطوح کلاژن شوند عباتند از: سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی ناسالم. برخی از بیماری‌ها نیز می‌توانند بر روی ذخایر کلاژن اثر بگذارند. کمبود کلاژن در بدن باعث بروز چین‌وچروک‌ها، شُل شدن پوست و حتی درد مفاصل می‌شود.
در ادامه به بررسی برخی از فواید کلاژن می‌پردازیم که می‌توانید با افزایش مصرف این ماده، از آنها بهره‌مند شوید.
کاهش درد مفصل
با ضعیف شدن غضروف در اثر افزایش سن، ممکن است سفتی و بروز درد در مفاصل را تجربه کنید. امکان دارد که با افزایش مصرف کلاژن، درد مفصل کاهش یافته و علائم آرتروز تسکین یابد.
در مطالعه‌ای که در سال 2009 انجام شد، شرکت‌کنندگان به مدت 90 روز یک مکمل کلاژن نوع 2 را دریافت کردند که از گردن مرغ تهیه شده بود. نتایج نشان دادند که علائم پوکی استخوان 40 درصد کاهش یافته و در عین حال شدت علائم 33 درصد کاهش داشتند.
در یک مطالعۀ قدیمی‌تر که در سال 1993 انجام شد، همین نوع مکمل کلاژن برای بیماران روماتیسم مفصلی مورد استفاده قرار گرفت. مصرف این مکمل به کاهش تعداد مفاصل ورم کرده و حساسیت آنها انجامید. 4 نفر از شرکت‌کنندگان (از 60 نفر) نیز بهبودی کامل را تجربه کردند.
جلوگیری از پیری پوست
یکی از بهترین فواید کلاژن این است که باعث بهبود درخشش و رنگ پوست می‌شود. این پروتئین ضروری قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت کرده و باعث می‌شود تا پوست سالم و جوان به نظر برسد. با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و این می‌تواند باعث بروز خطوط، شل شدن و خشکی پوست شود. حال مصرف مکمل کلاژن چه تاثیری بر این موضوع دارد؟
مطالعه‌ای که در سال 2014 منتشر شد، به بررسی اتفاقی 46 زن از میان 69 زن پرداخت که 35 تا 55 سال سن داشتند. این افراد مکمل کلاژن هیدرولیزات دریافت کردند. مابقی افراد در گروه دارونما قرار گرفتند. زنانی که کلاژن دریافت کرده بودند، در طول چهار هفته بهبودی قابلیت ارتجاعی پوست را تجربه کردند.
مطالعۀ دیگری در سال 2014 و با مکملی یکسان انجام شد که کاهش چشمگیر چین‌وچروک‌ها بعد از تنها هشت هفته را نشان داد.
کمک به ساخت عضلات و چربی‌سوزی
کلاژن یکی از ترکیب‌های اصلی بافت عضله است؛ بنابراین جای تعجب نیست که می‌تواند اثر قابل‌توجهی بر ساخت حجم عضلانی داشته باشد. بعلاوه، کلاژن همچنین حاوی مقادیر متراکمی از گلیسین است؛ آمینو اسیدی که در سنتز کراتین نقش دارد. کراتین سوخت مورد نیاز عضلات را برای انجام تمرین‌های ورزشی تامین می‌کند.
تحقیق زیادی دربارۀ رابطۀ میانِ کلاژن و ورزش انجام نشده است، اما مطالعه‌ای در سال 2015 به بررسی اثر مکمل کلاژن در 53 مرد مبتلا به کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا پرداخت. این عارضه عبارت است از کاهش حجم عضلانی ناشی از افزایش سن. بعد از 12 هفته، کسانی که مکمل کلاژن مصرف کرده بودند و تمرین مقاومتی داشتند، افزایش چربی‌سوزی و قدرت عضلانی را تجربه کردند.
فواید کلاژن برای کاهش سلولیت
علاوه بر حفظ سلامت و درخشش پوست، کلاژن همچنین ممکن است به بهبود ظاهر سلولیت کمک کند. سلولیت زمانی اتفاق می‌افتد که لایۀ چربی زیر پوست به بافت اتصالی فشار وارد می‌کند و برآمدگی‌هایی را در ظاهر پوست به وجود می‌آورد.
در سال 2015 مطالعه‌ای با حمایت کارخانجات انجم شد که به بررسی اثر کلاژن نوع 1 بر سلولیت پرداخت. 105 زن 24 تا 50 ساله در این مطالعه شرکت داشتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند. این زنان به مدت 6 ماه کلاژن دریافت کردند. نتایج نشان دادند که مصرف مکمل کلاژن باعث بهبودی بافت پوست در این زنان شده است.
اگرچه این نتایج نویدبخش هستند، اما برای تایید فواید کلاژن برای درمان سلولیت، به مطالعات بیشتری نیاز است.
فراموش نکنید که سلولیت بسیار شایع است و حدود 80 تا 90 درصد زنان به آن دچار هستند. سلولیت بخشی طبیعی از افزایش سن و تشکیل پوست بوده و نیازی نیست که نگران آن باشید.
بهبود سلامت گوارش
کلاژن بافت اتصالی روده است و می‌تواند به حمایت و تقویت دیوارۀ دفاعی دستگاه گوارش کمک کند. این بسیار مهم است، زیرا بروز تغییرات در سد عملکردی روده – سندرم روده نشت‌پذیر – باعث می‌شود تا ذرات از روده به جریان خون وارد شوند. این می‌تواند باعث بروز التهاب شود.
اضافه کردن کلاژن به رژیم غذایی
در ادامه به معرفی چند روش ساده برای افزایش مصرف کلاژن می‌پردازیم:
گوشتابه
گوشتابه از طریق دم کردن استخوان‌ها تهیه می‌شود. اینکار باعث می‌شود تا طعم و مواد مغذی داخل استخوان استخراج شده و وارد آب شوند. گوشتابه نه تنها منبع بسیار خوبی از کلاژن است، بلکه بسیار خوش‌طعم بوده و می‌توان به راحتی آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. کافیست گوشتابه را به سوپ، خورش، غلات کامل نظیر برنج و کینوآ و… اضافه کنید.
می‌توانید گوشتابه را به راحتی در منزل تهیه کرده و یا با خرید پودر آن کارتان را آسان‌تر کنید.
پودر ژلاتین
ژلاتین اساسا شکل پخته شدۀ کلاژن است و پودر ژلاتین می‌تواند یک روش ساده و سریع برای افزایش مصرف کلاژن باشد. می‌توانید این پودر را با هر نوعی مایعی (سوپ، خورش و گوشتابه) مخلوط کنید.
مکمل کلاژن
یک روش سادۀ دیگر برای افزایش مصرف کلاژن، تهیۀ مکمل آن است. اغلب برندها کلاژن هیدرولیز شده را عرضه می‌کنند؛ یعنی آمینواسیدهای این نوع کلاژن تجزیه شده‌اند و به راحتی هضم و جذب می‌شوند.
پودر کلاژن را می‌توان به اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های داغ یا پخت و پز اضافه کرد تا پروتئین مصرفی‌تان در طول روز افزایش یابد.
نتایج مطالعات تاثیر کلاژن بر بدن
به گزارش سیمای سلامت به نقل از «تایم» با گذشت زمان و افزایش سن، تولید کلاژن در بدن ما کاهش پیدا می‌کند. در همین حال برخی از تولیدکننده‌های مواد غذایی و مکمل‌ها، تبلیغات مربوط به محصولات کلاژن را شروع کرده‌اند و ادعا می‌کنند که این مکمل‌ها می‌توانند سطوح کلاژن را در بدن افزایش دهند.
دکتر مارک مویاد، مدیر بخش پیشگیری و پزشکی جایگزین در دانشگاه میشیگان در این‌باره می‌گوید: «کلاژن اساسا حراجِ اسیدهای آمینه است.» اسیدهای آمینه بلوک‌های پروتئینی هستند، و غذاها و مکمل‌های کلاژن‌دار، حاوی اسیدهای آمینه‌ای هستند که در ترکیبات آنها کلاژن یافت می‌شود. کلاژن انواع مختلفی دارد که برخی از آنها از استخوان یا پوست حیوانات، و برخی از غضروف حیوانات بدست می‌آیند.
مصرف کلاژن بدست آمده از حیوانات به شکل پودر کلاژن خوراکی یا غذاهایی نظیر گوشتابه استخوان، می‌تواند به بدن برای پُر کردن ذخایر کلاژن کمک کند. دکتر مویاد می‌گوید: «بسیاری از آزمایش‌های اولیه نشان‌دهندۀ فواید احتمالی مکمل‌های کلاژن برای بهبود مشکلات فراوانی از پوکی استخوان گرفته تا بهبود وضعیت پوست می‌باشند.»
نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ توسط دانشگاه Penn State منتشر شد نشان می‌دهد که مکمل کلاژن می‌تواند برای کاهش درد مفصل موثر باشد. مطالعات دیگری در این زمینه انجام شده که همگی پیوند میان کاهش درد کمر و درد زانو را در میان افرادی که به پوکی استخوان مبتلا بوده‌اند و مکمل کلاژن مصرف کردند را اثبات کرده‌اند.
همچنین برخی پژوهش‌ها از اثر مثبت کلاژن بر بهبود قابلیت ارتجاعی و رطوبت پوست خبر می‌دهند.
دکتر مویاد با اشاره به اینکه این مطالعات در مرحلۀ اولیه قرار دارند می‌گوید: «این پژوهش‌ها به طور کلی ضعیف هستند و باید منتظر مطالعات کامل‌تر و بهتر بود.»
همچنین هنوز مشخص نیست که مصرف پودر کلاژن خوراکی می‌تواند سطوح کلاژن در بدن را افزایش دهد یا نه. همانطور که محققین تغذیه بارها اشاره کرده‌اند، مصرف غذایی که حاوی چربی غذایی است، به این معنا نیست که بدن شما الزاما این چربی را جذب کرده یا مقدار بیشتری از آن تولید می‌کند.
دکتر مویاد همچنین دربارۀ وجود آلاینده‌‌ها در مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی کلاژن ابراز نگرانی کرد: «از آنجایی که این محصولات عمدتا از قسمت‌های مختلف بدن حیوانات تهیه می‌شوند، باید مراقب مقادیر فلزهای سنگین و کراتین موجود در این مکمل‌ها بود.»
فلزات سنگین مضر نظیر مس و آرسنیک در محصولات گوشتی وجود دارند و کراتین یک محصول تجزیه شده سمی است که از بافت عضلانی گرفته می‌شود.
دکتر مویاد ادامه می‌دهد: «ژلاتین ارزان‌قیمت موجود در فروشگاه‌ها ممکن است به اندازۀ مکمل پودر کلاژن خوراکی موثر باشد، زیرا در این زمینه و تفاوت‌های میان محصولات حاوی کلاژن مطالعات کاملی انجام نشده است.»
این متخصص می‌گوید که مشکلی در امتحان کردن مکمل‌های کلاژن نمی‌بیند، اما اگر بعد از مدتی عوارض جانبی نظیر مشکلات گوارشی را تجربه کردید، حتما از مصرف مکمل دست بکشید.
اگر به دنبال حفظ کلاژن بدن‌تان هستید، بهتر است حواستان به عادت‌های مضر و مشکلاتی نظیر سیگار کشیدن، قرار گرفتن زیاد در معرض خورشید، بالا بودن فشار خون و اضافه وزن باشد. اگر مکمل کلاژن مصرف کنید ولی این عادت‌ها را ترک نکنید، همانند این است که پولتان را در جوب ریخته‌اید.