روش های کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب مشکلاتی هستند که امروزه اکثر افراد را به خود دچار کرده‌اند. در حقیقت 70 درصد از جمعیت آمریکا گفته اند که دچار استرس و اضطراب هستند. در این مقاله به معرفی موثرترین روش های کاهش استرس و اضطراب میپردازیم.

ورزش کردن

ورزش کردن یکی از بهتری روش های کاهش استرس و اضطراب است. با این که به نظر متناقض می آید، اما ایجاد فشار و استرس فیزیکی بر روی بدن باعث کاهش استرس ذهنی می شود. این فواید وقتی بیشتر می شوند که شما ورزش کردن را بطور مداوم انجام دهید. افرادی که مرتب ورزش می کنند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند کمتر دچار استرس می شوند. سعی کنید ورزش و فعالیت بدنی که از آن لذت می برید را پیدا کنید، مانند پیاده روی یا دویدن. همچنین ورزش هایی را انتخاب کنید که بیشتر ماهیچه هایتان را درگیر کند تا استرس تان بهتر فروکش کند.

استفاده از مکمل‌ها

مکمل های بسیاری وجود دارند که باعث بهبود و کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا به برخی از رایج ترین مکمل های ضداسترس اشاره خواهیم کرد:

• بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از گیاهان خانواده ی نعناع است که بر اساس تحقیقات، خاصیت ضد استرس دارد.
• اسید های چرب امگا 3: یکی از بررسی های انجام شده نشان می دهد که دانشجویان پزشکی که از اسید های چرب امگا 3 استفاده کرده بودند، استرس شان 20 درصد کاهش پیدا کرده بود.
• آشواگاندا (Ashwagandha): آشواگاندا گیاهی است که در طب آیورودا برای درمان و کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین بررسی های زیادی نشان داده اند که این گیاه برای کاهش استرس بسیار موثر است.
• چای سبز: چای سبز دارای آنتی اکسیدان پلی فنل بسیاری است که فواید فراوانی دارد. این چای، با افزایش سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می دهد .
• سنبل الطیب یا والرین: ریشه ی سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد برای خواب استفاده می شود. سنبل الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر حالت گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.
• Kava Kava (نوعی فلفل): Kava Kava یکی از انواع فلفل است که خاصیت روان درمانی دارد. این فلفل مدت های زیادی است که در نواحی جنوبی اقیانوس آرام به عنوان آرامش بخش استفاده می شود و مصرف آن در اروپا و آمریکا نیز برای درمان استرس، در حال افزایش می باشد.

برخی از مکمل ها، با برخی داروها تداخل داشته و یا خود، دارای عوارض جانبی متعددی می باشند؛ بنابراین در هر صورت بهتر است برای استفاده از آن ها با پزشک مشورت کنید (بخصوص اگر داروی خاصی مصرف می کنید).

شمع روشن کنید

استفاده از روغن ها و اسانس های معطر و یا شمع های مخصوص نیز از روش های کاهش استرس و اضطراب هستند. برخی از عطرها خاصیت تسکین دهندگی بخصوصی دارند. برخی از این رایحه ها عبارتند از:

• لوندر یا اسطوخودوس
• گل رز
• خس خس
• ترنج
• بابونه رومی
• بهار نارنج
• کندر
• چوب صندل
• Ylang Ylang
• شکوفه ی پرتقال یا نارنج
• گل شمعدانی

استفاده از عطر برای بهبود و تسکین استرس و روان را رایحه درمانی یا Aromatherapy می گویند. بررسی های بسیاری تاثیر گذاری رایحه درمانی بر روی استرس و اضطراب را تایید کرده اند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین ماده ی محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. مصرف زیاد کافئین باعث استرس زیاد می شود. افراد معمولا آستانه ی تحمل متفاوتی در برابر کافئین دارند. اگر شما متوجه شده اید که آستانه ی مصرف تان کم است و سریعا دچار استرس می شوید، مصرف کافئین تان را کاهش دهید. با این که بررسی ها نشان داده اند که مصرف قهوه به طور متعادل مفید است، اما این برای همه ی افراد صدق نمی کند. عموما، حداکثر 5 فنجان در روز، به عنوان حد تعادل در نظر گرفته شده است.

افکارتان را بنویسید

یکی از روش های کاهش استرس و اضطراب این است که بنویسید. افکار مثبت و قدردانی کردن نیز می توانند به شما احساس خوبی داده و استرس تان را کاهش دهند.

آدامس بجوید

آدامس جویدن یکی از راحت ترین و سریع ترین روش های کاهش استرس و اضطراب است. بررسی ها نشان داده اند افرادی که آدامس می جوند، احساس امنیت بیشتر و احساس استرس کمتری دارند. یکی از احتمالاتی که برای این مسئله وجود دارد این است که افرادی که آدامس می جوند، امواج مغزی شان مشابه افراد آرام می باشد. یکی دیگر از احتمالات این است که جویدن آدامس جریان خون در مغز را افزایش می دهد. همچنین یکی از بررسی های اخیر نشان داده است، افرادی که قوی تر آدامس می جوند، استرس شان کم تر می شود.

با دوستان و خانواده‌تان وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده نیز می تواند استرس را کاهش دهد. شرکت داشتن در جمع های دوستانه و صمیمی به شما احساس تعلق و ارزش و عزت نفس می دهد؛ این احساس در شرایطی که استرس دارید، کمک زیادی به شما خواهد کرد.

یک بررسی که بطور اختصاصی بر روی زنان انجام شده است، نشان داده که گذراندن وقت با دوستان و فرزندان می تواند در آزاد سازی سموم بدن – که بطور طبیعی استرس را کاهش می دهد – موثر باشد. این تاثیر tend and befriend نام دارد که نقطۀ مقابل واکنش جنگ یا گریز است.

البته به خاطر داشته باشید که هم زنان و هم مردان با شرکت داشتن در گروه های دوستانه، استرس شان کاهش پیدا می کند. همچنین بررسی دیگری نیز نشان داده است که زنان و مردانی که ک تر در ارتباط با دیگران هستند، مضطرب تر می باشند.

بخندید

هنگامی که می خندید، نمی توانید استرس داشته باشید و به مشکلات تان فکر کنید. خندیدن برای سلامتی بسیار مفید است و از روش های مختلفی باعث تسکین استرس تان می شود:

• واکنش استرس تان را تسکین می دهد.
• با تسکین عضلات، تشویش تان را نیز کاهش می دهد.

خندیدن در طولانی مدت نیز می تواند تاثیر خوبی در بهبودی خلق و خو و سیستم ایمنی بدن داشته باشد. یکی از بررسی هایی که بر روی بیماران سرطانی که در گروه های درمانی خندیدن شرکت داشتند انجام شده بود، مشخص شده است که استرس و فشار این افراد نسبت به دیگر بیماران کاهش پیدا کرده بود.

بنابراین سعی کنید برنامه های تلوزیونی را تماشا کنید و با دوستانی معاشرت داشته باشید که باعث خنده ی شما می شوند.

یاد بگیرید نه بگویید

همه ی عوامل ایجاد استرس تحت کنترل شما نمی باشند، اما برخی از آن ها قابل کنترل هستند.

 پس بر روی آن قسمت از زندگی و تصمیمات تان که باعث استرس شما هستند و می توانید تغییرشان دهید، تمرکز کنید. یکی از راه هایی که برای این کار وجود دارد، نه گفتن است. این مسئله برای مواقعی که شما حس می کنید کاری که انجام می دهید بیشتر از حد توان تان است، صدق می کند. زیرا بسیاری از مسئولیت هایی که از عهده ی شما خارج هستند می توانند باعث فشار و استرس بر روی شما شوند. در مورد کارهایی که می توانید انجام دهید، و کارهایی که نمی توانید، حق انتخاب داشته باشید. نه گفتن باعث کاهش استرس شما می شود.

به کلاس یوگا بروید

یوگا یکی از کلاس ها و ورزش های معروف و در حقیقت مشهورترین ورزش برای کاهش استرس است. با این که سبک های یوگا متفاوت هستند، اما اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند.

ورزش یوگا در اصل با بهبود آرامش بدن و تنفس درست باعث کاهش استرس می شود. برخی بررسی ها نیز تاثیر یوگا بر روی سلامت ذهن را تایید کرده اند. بطور کلی، تحقیقات دریافته اند، تاثیری که یوگا بر روی سلامت و بهبود خلق و خوی انسان دارد، با داروهای ضد افسردگی برای بهبود اضطراب و افسردگی برابری می کند.

با این حال تعداد این بررسی ها محدود هستند و هنوز هم سوالات بسیاری در مورد تاثیر و کار یوگا بر روی خلق و خو وجود دارد.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید

گوش دادن یه موسیقی می تواند تاثیر خوبی بر روی بدن بگذارد. گوش دادن به موسیقی های آرام و آرامش بخش با کمک به فشار خون، ضربان قلب و هورمون های استرس می توانند باعث افزایش آرامش بدن شوند.

برخی از انواع موسیقی ها مانند کلاسیک، محلی، بومی آمریکایی و موسیقی ایتالیایی می توانند بر روی تسکین اعصاب تاثیر بگذارند، اما با این حال گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تاثیری دو چندان دارد. موسیقی های طبیعت نیز بسیار آرامش بخش هستند و به همین دلیل است که معمولا در کلاس های رلکسیشن از این نوع موسیقی ها استفاده می شود.