درمان سیاتیک با تمرینات کششی
درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر جان‌فرسا و ناتوان‌کننده باشد که انگیزۀ بلند شدن از روی مبل را از شما بگیرد. دلایل شایع سیاتیک عبارت‌اند از فتق دیسک، تنگ شدن کانال ستون فقرات (تنگی مجرای نخاعی) و صدمه. در این مقاله به بررسی درد سیاتیک و همچنین تمرین‌های کششی مؤثر برای درمان سیاتیک خواهیم پرداخت.
این مقاله در زبان اصلی توسط دکتر William Morrison، جراح ارتوپد، بررسی شده است.
یک فیزیوتراپ دارای گواهی به نام میندی مارانتز می‌گوید که درد سیاتیک می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. او می‌گوید: «تشخیص اینکه چه چیزی حرکت نمی‌کند، اولین قدم برای حل چنین مشکلی است.» در اغلب موارد، مشکل‌سازترین قسمت‌های بدن، قسمت پایینی کمر و لگن هستند.
دکتر مارک کواکس، متخصص قدرت و کاندیشنینگ، می‌گوید که بهترین روش برای تسکین درد سیاتیک «این است که تمرین‌های کششی‌ای را انجام دهید که لگن را از بیرون می‌چرخانند و باعث کاهش درد می‌شوند.»
شش مورد از تمرین‌هایی که به درمان سیاتیک کمک می‌کنند از این قرارند:
- حرکت کبوتر خوابیده
- حرکت کبوتر نشسته
- حرکت کبوتر روبه‌جلو
- حرکت زانو به شانۀ متقابل
- حرکت فقراتی کششی نشسته
- حرکت کششی عضلات عقب ران (همسرتینگ) در حالت ایستاده
حرکت کبوتر خوابیده
حرکت کبوتر یکی از حرکات متداول یوگا بوده که برای باز کردن لگن مؤثر است. این حرکت کششی چندین نوع مختلف دارد. اولین نوع حرکت با نام حرکت کبوتر خوابیده شناخته میشود. اگر می‌خواهید درمان سیاتیک را شروع کنید، باید در ابتدا این حرکت را انجام دهید.
- درحالی‌که بر روی کمر دراز کشیده‌اید، پای راستتان را بالا بیاورید. هر دو دست را به پشت ران برده و انگشتان را در هم قفل کنید.
- پای چپتان را بالا آورده و قوزک پای راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید.
- این حالت را برای لحظه‌ای حفظ کنید. این حرکت به کشش ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس) کمک می‌کند که گاهی اوقات ملتهب شده و با فشار آوردن به عصب سیاتیک باعث ایجاد درد میشود.
- همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت کبوتر نشسته
- بر روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- پای راستتان را خم کرده و قوزک راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید.
- به سمت جلو مایل شوید و اجازه دهید تا قسمت بالایی بدن به ران پا برسد.
- این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این کار به کشش عضلات باسن و قسمت پایین کمر کمک می‌کند.
- تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت کبوتر روبه‌جلو
- بر روی زمین زانو بزنید (هم زانوها و هم کف دست‌ها بر روی زمین باشد).
- پای راست را بلند کرده و آن را بر روی زمین به سمت جلوی بدن حرکت دهید. قسمت پایینی پا باید بر روی زمین بوده و نسبت به بدن در حالت افقی باشد. پای راست باید جلوی زانوی راست بوده و درعین‌حال زانوی راست به سمت راست باشد (به ویدیو آموزشی دقت کنید).
- پای چپ را به‌طور کامل به سمت پشت و بر روی زمین دراز کنید، به‌گونه‌ای که قسمت رویی پا بر روی زمین بوده و انگشتان پا به سمت عقب باشند.
- وزن بدن را به‌تدریج از بازوها به پاها منتقل کنید تا پاهایتان از وزن بدن حمایت کنند. سپس صاف بنشینید و دست‌ها را در دو سمت پاها قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، قسمت بالایی بدن را به سمت جلو و بر روی پای جلویی متمایل کنید. تا حد ممکن با استفاده از بازوها از وزن خود حمایت کنید.
- این تمرین را برای قسمت دیگر بدن تکرار کنید.
نکته: اگر توضیحات به نظرتان پیچیده هستند، با دقت ویدیوی آموزشی این تمرین را مشاهده کرده و همچنین در یوتیوب ویدیوهای مشابه را جست‌وجو کنید.
حرکت زانو به شانۀ متقابل
این حرکت کششی ساده از طریق شُل کردن عضلات باسن و پیریفورمیس، به درمان سیاتیک و تسکین درد آن کمک می‌کند. این عضلات ممکن است ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار آورند.
- بر روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
- پای راست را خم کرده و دست‌ها را در اطراف زانو قفل کنید.
- به‌آرامی پای راست را کشیده و به سمت شانۀ چپ ببرید. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. یادتان باشد که هنگام کشیدن زانو تا حدی این کار را انجام دهید که برایتان راحت است. با انجام این کار باید یک کشش تسکین‌دهندۀ درد را احساس کنید؛ نه درد.
- سپس زانو را به سمت بیرون فشار دهید تا پا به حالت اولیۀ خود بازگردد.
- این تمرین را 3 مرتبه تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.
حرکت فقراتی کششی نشسته
وقتی مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار می‌گیرند، درد سیاتیک تحریک میشود. این تمرین کششی فضایی را در ستون فقرات ایجاد می‌کند که به تسکین فشار موجود بر عصب سیاتیک کمک می‌کند.
- بر روی زمین نشسته و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- زانوی راست را خم کرده و کف پا را درحالی‌که بیرون از زانوی متقابل قرار دارد، صاف بر روی زمین بگذارید (به ویدیو دقت کنید).
- آرنج چپ را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید تا کمک کند که به‌آرامی بدنتان را به سمت راست بچرخانید.
- این حالت را 30 ثانیه حفظ کرده و سه مرتبه تکرار کنید، سپس با پای دیگر آن را انجام دهید.
حرکت کششی عضلات عقب ران
این حرکت کششی برای درمان سیاتیک مفید بوده و می‌تواند به تسکین درد و سفتیِ ناشی از سیاتیک در عضلات همسترینگ کمک کند.
- پای راست را بر روی یک سطح مرتفع – هم‌سطح با لگن یا پایین‌تر – قرار دهید. برای این سطح مرتفع می‌توانید از یک صندلی یا پله استفاده کنید. مطمئن شوید که پا و انگشتانش صاف هستند. اگر مفصل زانویتان بیش‌ازحد باز میشود، مقداری آن را خم نگه دارید.
- بدنتان را کمی به سمت جلو و به سمت پایتان خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش عمیق‌تر خواهد بود. البته از بیش‌ازحد خم شدن پرهیز کنید که باعث ایجاد درد میشود.
- کفلِ پای بلند شده را شُل کنید (برخلاف حالتی که هنگام بلند کردن پا دارد). اگر برای شُل کردن کفل به کمک نیاز دارید، یک بندِ یوگا یا بند ورزشی بلند را بالای رانِ راست و زیر پای چپ قرار دهید.
- این حالت را حداقل 30 ثانیه حفظ کرده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
مراقب باشید
دکتر کواکس تأکید می‌کند که نباید انتظار داشته باشید که انعطاف‌پذیری بدنتان برای انجام چنین تمرین‌هایی در حالت ایده‌آل باشد. او می‌گوید: «فکر نکنید که چون این حرکات را در یوتیوب یا تلویزیون دیده‌اید، پس حتماً می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.» وی ادامه می‌دهد، «اغلب افرادی که این تمرین‌ها را آموزش می‌دهند انعطاف‌پذیری بسیار خوبی دارند و سال‌هاست که این تمرین‌ها را انجام می‌دهند. اگر هنگام انجام تمرین هرگونه دردی را تجربه می‌کنید، تمرین را انجام ندهید.»
کورینا مارتینز، فیزیوتراپ در مرکز ورزشی-پزشکی Duke و عضو انجمن American Medical Society for Sports Medicine، می‌گوید که هیچ تمرین مشخصی وجود ندارد که برای تمام افرادی که دارای درد عصب سیاتیک هستند مناسب باشد. او اعمال تغییرات کوچک و تطبیق پیدا کردن با این حرکات، نظیر کشیدن زانو به میزان کمتر یا بیشتر، و دقت کردن به حسی که تجربه می‌کنید را توصیه می‌کند. او می‌گوید: «اگر اعمال تغییر باعث میشود تا حس بهتری پیدا کنید، همان حرکت تغییریافته برای درمان شما مناسب است.»