میزان مصرف پروتئین روزانه چقدر است؟
پروتئین از مولکول‌هایی تشکیل شده است که اسیدهای آمینه نام دارند. این اسیدهای آمینه به یکدیگر متصل شده و زنجیره‌های بلند پروتئین را به وجود می‌آورند و سپس تا خورده و شکل‌های پیچیده‌ای به خود می‌گیرند. برخی از اسیدهای آمینه در بدن تولید می‌شوند، اما باید سایر اسیدها را از طریق رژیم‌غذایی دریافت کنید. به اسیدهایی که از طریق غذا وارد بدن می‌شوند، اسیدهای آمینه ضروری گفته میشود. در این مقاله به راهنمای میزان مصرف پروتئین روزانه میپردازیم.
میزان مصرف پروتئین
نظرات متفاوتی برای نیاز افراد مختلف به پروتئین وجود دارد. اغلب سازمان‌های تغذیه‌ای مصرف میزانِ متوسطی از پروتئین را توصیه می‌کنند.
میزان توصیه شده، 0.8 گرم از پروتئین برای هر کیلو از وزن است که به صورت روزانه این مقدار را شامل میشود:
- روزانه 56 گرم پروتئین برای یک مرد متوسط و کم‌تحرک
- روزانه 46 گرم پروتئین برای یک زن متوسط و کم‌تحرک
اگرچه این مقادیر ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی باشند، اما مطالعات نشان می‌دهند که به هیچ‌وجه برای سلامتی مطلوب و ترکیب‌بندی بدن کافی نیستند.
میزان مصرف پروتئین در هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از سطح فعالیت، سن، حجم عضلانی، هدف‌های بدنسازی و وضعیت فعلیِ سلامتی.
پروتئین و کاهش وزن
به نظر می‌رسد که مصرف پروتئین به گونه‌ای که 30 درصد از کالری دریافتی را تشکیل بدهد، می‌تواند برای کاهش وزن مطلوب باشد. این میزان پروتئین نرخ متابولیک (سوخت‌وساز) را افزایش داده و به طور خودجوش کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
پروتئین و عضله‌سازی
اگر به دنبال عضله‌سازی یا حفظ عضلات خود هستید، بسیار مهم است که به اندازۀ کافی پروتئین دریافت کنید. اغلب مطالعات نشان می‌دهند که برای هر یک کیلو عضله خشک، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین کافی است.
منابع غذایی پروتئین
بهترین منابع پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات. این مواد غذایی تمامِ اسیدهای آمینه ضروری را در خود جای داده‌اند.
برخی از گیاهان از جمله کینوآ، حبوبات و مغزهای خوراکی نیز حاوی مقادیر بالایی از پروتئین هستند.
اغلب مردم نیازی ندارند که نگران دریافت پروتئین باشند. اگر سالم هستید و قصد دارید که سلامتی خود را حفظ کنید، خوردن پروتئین با کیفیت در کنار اکثر وعده‌های غذایی به همراه منابع گیاهی پروتئین، باعث میشود تا میزان مصرف پروتئین شما به حد مطلوب برسد.
میزان پروتئین در مواد غذایی
بسیاری از مردم درک درستی از این موضوع ندارند. در علوم تغذیه، گرم‌های پروتئین به معنای گرم‌های مادۀ مغذی پروتئین است، نه غذایی که حاوی پروتئین می‌باشد (مانند گوشت یا تخم‌مرغ).
به طور مثال، یک وعده متوسط از گوشت گاو، حدود 226 گرم وزن دارد، اما میزان پروتئین موجود در آن تنها 61 گرم است. به طور مشابه، یک تخم‌مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد و میزان پروتئین موجود در آن تنها 6 گرم است.