رژیم خام گیاهخواری؛ فواید و خطرات
اگرچه رژیم خام گیاهخواری جدید نیست، اما اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم غذایی ترکیبی از اصول وگانیسم (گیاهخواری مطلق) و خام‌خواری می‌باشد. در حالی که ممکن است برخی از مردم این رژیم را به دلایل اخلاقی یا محیط زیستی انتخاب کنند، اما اغلب مردم بدلیل فواید این رژیم به سراغ‌‌اش می‌روند. این فواید عبارتند از کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری دیابت.
با این حال، دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهخواری مطلق یا کاملا وگان میتواند با برخی خطرات برای سلامتی همراه باشد، به‌ویژه اگر برنامه غذایی این رژیم به خوبی طراحی نگردد.
در این مقاله به بررسی فواید و خطرات رژیم خام گیاهخواری خواهیم پرداخت.
رژیم خام گیاهخواری چیست؟
خام گیاهخواری مطلق (Raw veganism) زیرمجموعه‌ای از گیاهخواری مطلق (Veganism) است. همانند وگانیسم، این رژیم غذایی نیز تمام غذاهای حیوانی را از برنامه غذایی حذف می‌کند.
این رژیم سپس خام‌خواری را به برنامه غذایی اضافه می‌کند که بدین طریق فرد باید غذاهای کاملا خام یا حرارت داده شده در درجات کمتر از 104 تا 118 درجه فارنهایت (40 تا 48 سانتی‌گراد) را مصرف کند.
ایده مصرف انحصاری غذاهای خام به اواسط قرن نوزدهم بازمی‌گردد که در آن دوران کشیشِ کلیسای پرزبیتاری و اصلاح‌طلب غذایی، سیلوستر گراهام، این روش تغذیه را به‌عنوان روشی برای اجتناب از بیماری تبلیغ کرد.
رژیم خام گیاهخواری عموما سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی، دانه‌های گیاهی، جوانه غلات و حبوبات است. همچنین مصرف غذاهای فرآوری‌شده در این رژیم به‌طور طبیعی کم می‌باشد.
افرادی که رژیم خام گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، معمولا انگیزه‌های مربوط به سلامتی دارند.
آنها باور دارند که غذاهای خام یا کم‌حرارت‌دیده مغذی‌تر از غذاهای پخته هستند.
به جای پختن، از روش‌های جایگزین برای تهیه غذا نظیر آبگیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن استفاده می‌شود.
برخی از طرفداران رژیم خام گیاهخواری همچنین باور دارند که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می‌کند و به همین دلیل است که رژیم خام گیاهخواری تاکیدی بر مصرف مکمل‌ها ندارد.
فواید
رژیم خام گیاهخواری سرشار از غذاهای گیاهی مغذی است و همچنین با تعدادی از فواید برای سلامتی ارتباط دارد.
بهبود سلامت قلب
رژیم خام گیاهخواری ممکن است بدلیل تمرکزی که بر میوه‌ها و سبزیجات دارد، به بهبود سلامت قلب کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات هر دو همواره با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط داده شده‌اند.
این روش تغذیه همچنین مغزهای خوراکی، دانه‌ها، جوانه غلات و حبوبات فراوانی را شامل می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این غذاها ممکن است سطوح کلسترول خون را بهبود داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعات مشاهده‌ای گزارش داده‌اند که گیاهخواران مطلق ممکن است تا 75 درصد کمتر در خطر فشارخون بالا و 42 درصد کمتر در خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند.
بعلاوه، چندین مطالعه تصادفی و کنترل‌شده – که بهترین استاندارد در پژوهش‌های علمی هستند – مشاهده کرده‌اند که رژیم‌های وگان به‌طور ویژه در کاهش کلسترول بد (LDL) موثر می‌باشند.
مطالعات کمی به‌طور مشخص به بررسی اثرات رژیم وگان پرداخته‌اند. با این حال، محتوای بالای غذاهای گیاهی در این رژیم ممکن است نتایج مشابهی را در زمینۀ بهبودی سلامت قلب نشان دهد. البته برای تایید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.
کاهش خطر دیابت
رژیم خام گیاهخواری همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
این خاصیت ممکن است تا حدودی ناشی از تمرکز این رژیم بر میوه‌ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطر دیابت نوع 2 ارتباط داده شده‌اند. بعلاوه، این نوع رژیم غذایی سرشار از فیبر است؛ نوعی ماده مغذی که با کاهش سطوح قند خون و افزایش حسایت به انسولین ارتباط دارد.
یک مطالعه تحلیلی جدید نشان اده است که رژیم‌های گیاهخواری و گیاهخواری مطلق با کاهش 12 درصدی خطر بیماری دیابت نوع 2 در ارتباط هستند و رژیم‌های گیاهخواری مطلق در این زمینه موثرترین می‌باشند.
علاوه بر این، رژیم‌های وگان حاوی مقادیر خوبی از مغزهای خوراکی، دانه‌ها، جوانه غلات و حبوبات هستند که ممکن است به کاهش سطوح قند خون کمک کنند.
با این حال، تعداد کمی از مطالعات به اثرات مستقیم رژیم خام گیاهخواری پرداخته‌اند.
البته از آنجایی که این رژیم به اندازۀ سایر رژیم‌های وگان حاوی میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر و مغذی است، انتظار می‌رود که اثرات مشابهی داشته باشد.
کمک به کاهش وزن
به نظر می‌رسد که رژیم خام گیاهخواری برای کمک به کاهش وزن و حفظ وزن کاهش‌یافته بسیار موثر است.
در واقع، مطالعات همواره نشان داده‌اند که رژیم‌های خام‌خواری – از جمله رژیم خام گیاهخواری – برای پایین نگه داشتن چربی بدن مفید می‌باشد.
یک مطالعه نشان می‌دهد که دنبال کردن رژیم‌های خام‌خواری به مدت بیش از 3.5 سال باعث کاهش 10 تا 12 کیلوگرمی وزن افراد شده است. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که بالاترین درصد مصرف غذاهای خام را داشتند، کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را نیز دارا بودند.
در یک مطالعه دیگر، کسانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می‌کردند، درصد چربی کل بدن‌شان بین 7 تا 9.4 درصد بود که پایین‌تر از درصد چربی بدن افرادی است که یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی را دنبال می‌کنند.
بعلاوه، چندین مطالعه باکیفیت گزارش داده‌اند که رژیم‌های وگان کم‌چرب – از جمله رژیم خام گیاهخواری – به‌طور ویژه برای کاهش وزن موثر هستند.
بهبود هضم
مقادیر بالای فیبر در غذاهای گیاهی درسته ممکن است به بهبود فرآیند هضم کمک کند.
مواد غذایی رژیم خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.
فیبرهای نامحلول به مدفوع حجم می‌دهند و کمک می‌کنند تا سریع‌تر از روده عبور کند. این باعث می‌شود تا احتمال بروز یبوست کاهش یابد.
فیبر محلول نیز برای هضم مفید است، زیرا به تغذیۀ باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
در نتیجه، این باکتری‌های سالم مواد مغذی تولید می‌کنند، مانند چربی‌های زنجیره‌کوتاه که به کاهش التهاب در روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت زخمی را کاهش دهند.
خطرات بالقوه
دنبال کردن رژیم خام گیاهخواری ممکن است با خطراتی همراه باشد، به ویژه اگر برنامه ریزی غذایی این رژیم به درستی و با دقت صورت نگیرد. این خطرات عبارتند از:
- عدم تعادل مواد مغذی در رژیم
- احتمال ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها
- احتمال افزایش خطر پوسیدگی دندان
- احتمال کاهش باروری
