زایلیتول چیست | فواید، عوارض و مقدار مصرف
شکر اضافه شده شاید ناسالم‌ترین مادۀ غذایی در رژیم‌های امروزی باشد. به همین دلیل است که شیرین‌کننده‌های بدون شکر نظیر زایلیتول یا گزیلیتول محبوبیت زیادی کسب کرده‌اند. زایلیتول شکل و طعمی شبیه به شکر دارد، اما کالریِ آن کمتر بوده و سطوح قند خون را افزایش نمی‌دهد.
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که زایلیتول فواید فراوانی برای سلامتی دارد که یکی از آنها بهبود سلامت دهان و دندان است. در این مقاله به بررسی زایلیتول و اثرات آن بر سلامتی می‌پردازیم.
زایلیتول چیست؟
زایلیتول به‌عنوان یک الکل قند شناخته میشود.
از نظر شیمیایی، الکل قندها ترکیبی از ویژگی‌های مولکول‌های قند و مولکول‌های الکل را دارا می‌باشند. ساختار این مواد به آنها اجازه می‌دهد تا گیرنده‌های طعم در زبان را برای دریافت طعم شیرین تحریک کنند.
زایلیتول در مقادیر کم در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت میشود و بنابراین ماده‌ای طبیعی محسوب میشود. حتی انسان‌ها نیز می‌توانند از طریق سوخت‌وساز عادی، مقادیر کمی از زایلیتول را تولید کنند.
زایلیتول ترکیبی رایج در آدامس‌های بدون شکر، آبنبات‌ها، قرص‌های نعناع، غذاهای مناسب برای دیابتی‌ها و محصولات مراقبت از دهان می‌باشد.
طعمِ شیرینیِ زایلیتول شبیه به شکر معمولی است، اما 40 درصد کالری کمتری دارد:
- شکر سفید: هر گرم حاوی 4 کالری
- زایلیتول: هر گرم حاوی 2.4 کالری
زایلیتولی که در فروشگاه‌ها عرضه میشود به شکل پودر سفید و کریستالی است.
از آنجایی که زایلـیتول یک شیرین‌کنندۀ پالایش‌شده است، حاوی هیچگونه ویتامین، مواد معدنی یا پروتئینی نمی‌باشد. از این نظر زایلیتول تنها کالری تهی محسوب میشود.
اگرچه الکل قندها از نظر فنی کربوهیدرات هستند، اما اغلب آنها قند خون را بالا نمی‌برند و در نتیجه گزینه‌ای محبوب برای شیرین کردن محصولات کم‌کربوهیدرات هستند.
با اینکه واژۀ «الکل» در نامِ این قندها وجود دارد، اما این الکل با الکلی که در نوشیدنی‌ها استفاده میشود یکسان نیست. مصرف الکل قندها برای کسانی که به الکل (نوشیدنی‌های الکی) اعتیاد دارند بی‌خطر است.
شاخص قند زایلیتول بسیار پایین است
یکی از اثرات منفیِ شکر اضافه شده – و شیره ذرت سرشار از فروکتوز – این است که می‌تواند باعث جهش سطوح قند خون و انسولین شود.
از آنجایی که این شکرها سطوح بالایی از فروکتوز را شامل می‌شوند، مصرف زیاد آنها می‌تواند به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف ختم شود.
با این حال، زایلیـتول هیچ فروکتوزی نداشته و اثرات آن بر قند خون و انسولین بسیار ناچیز هستند.
در نتیجه هیچکدام از مضرات شکر به زایلیتـول نسبت داده نمی‌شوند.
شاخص قند (GI) زایلیتول – شاخصی که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد – تنها 7 است، در حالی که این شاخص برای شکر معمولی بین 60 تا 70 می‌باشد.
همچنین می‌توان زایـلیتول را یک شیرین‌کننده مناسب برای کاهش وزن دانست، زیرا نسبت به شکر معمولی 40 درصد کالری کمتری دارد.
برای افرادی که به دیابت، پیش‌دیابت، چاقی یا سایر مشکلات متابولیک دچار هستند، زایلیتول می‌تواند یک جایگزین عالی برای شکر باشد.
اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه در دسترس نیستند، اما مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهند که زایلیتـول می‌تواند علائم دیابت را بهبود داده، چربی شکم را کاهش داده و حتی از افزایش وزن در رژیم‌های چاق‌کننده جلوگیری کند.
تقویت سلامت دندان
بسیاری از دندانپزشکان مصرف آدامس شیرین‌شده با زایلیتول را توصیه می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که زایلیتـول سلامت دندان را تقویت کرده و به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک می‌کند.
یکی از مهمترین عوامل خطر برای پوسیدگی دندان نوعی باکتری به نام Streptococcus mutans است. این باکتری علت تشکیل اغلب پلاک‌ها است.
اگرچه برخی از پلاک‌های موجود بر دندان‌ها عادی هستند، اما پلاک اضافه باعث تشویق حملۀ سیستم ایمنی به باکتری‌های موجود در آن میشود. این می‌تواند به بروز بیماری‌های التهابی لثه منجر گردد.
این باکتری‌های دهانی از گلوکز موجود در غذاها تغذیه می‌شوند، اما نمی‌توانند از زایلیتول استفاده کنند. به این ترتیب، جایگزین کردن شکر با زایلیتـول باعث کاهش دسترسی این باکتری‌های مضر به سوخت مورد نیازشان میشود.
اگرچه این باکتری‌های نمی‌توانند از زایلیتول برای سوخت خود استفاده کنند، اما همچنان آن را مصرف می‌کنند. بعد از جذب زایلیتول، باکتری‌ها دیگر نمی‌توانند گلوکز دریافت کنند. یعنی مسیر تولید انرژی آنها مسدود میشود و در نهایت از بین می‌روند.
به زبان ساده می‌توان گفت که جویدن آدامس حاوی زایلیتول یا استفاده از این ماده به‌عنوان شیرین‌کننده باعث میشود تا باکتری‌های مضر دهان از گرسنگی بمیرند.
کاهش عفونت‌های قارچی و گوش
دهان، بینی و گوش‌ها همگی به یکدیگر متصل هستند.
بنابراین، باکتری‌هایی که در دهان زندگی می‌کنند، می‌توانند باعث بروز عفونت‌های گوش شوند که مشکلی رایج در میان کودکان است.
همانطور که مشخص است زایلیـتول می‌تواند برخی از این باکتری‌ها را از بین ببرد.
مطالعه‌ای که بر روی کودکان مبتلا به عفونت‌های گوش مکرر انجام شد، نشان می‌دهد که مصرف روزانه آدامس حاوی زایلیتول به کاهش 40 درصدی عفونت کمک کرده است.
زایلـیتول همچنین با قارچ Candida albicans مبارزه می‌کند که می‌تواند باعث بروز عفونت‌های کاندیدا شود. زایلیتول توانایی قارچ برای چسبیدن به سطوح را کاهش داده و در نتیجه به پیشگیری از عفونت کمک می‌کند.
سایر فواید بالقوه
کلاژن وافرترین پروتئین موجود در بدن است که مقادیر زیادی از آن در پوست و بافت‌های اتصالی یافت می‌شوند.
برخی از مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زایلیـتول با افزایش تولید کلاژن ارتباط دارد. این ممکن است به خنثی کردن اثرات افزایش سن بر روی پوست کمک کند.
زایلیـتول همچنین ممکن است از بدن در برابر پوکی استخوان محافظت کند، زیرا حجم استخوان و مواد معدنی موجود در استخوان را در موش‌ها افزایش داده است.
فراموش نکنید که برای تایید این فواید، به انجام مطالعات بر روی انسان‌ها نیاز است.
زایلیـتول همچنین باکتر‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و عملکردی شبیه به فیبر محلول داشته و سلامت دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.
زایلیتول به شدت برای سگ‌ها سمی است
زایـلیتول در انسان‌ها به آرامی جذب میشود و اثر قابل توجهی بر تولید انسولین ندارد.
با این حال، اثرگذاری این ماده بر روی سگ‌ها کاملا متفاوت است.
وقتی سگ‌ها زایلیتول می‌خورند، بدن آنها این ماده را اشتباها گلوکز تشخیص می‌دهد و در نتیجه مقادیر زیادی از انسولین را تولید می‌کند.
سپس سلول‌های بدن سگ گلوکز را از جریان خون جذب می‌کنند که این می‌تواند به افت قند خون یا هیپوگلیسمی و حتی مرگ منجر شود.
زایلیـتول همچنین ممکن است اثرات مضری بر عملکرد کبد در سگ‌ها داشته باشد و دوزهای بالای آن می‌توانند به نارسایی کبد منجر شوند.
تنها 0.1 گرم از زایلیتـول به ازای هر کیلوگرم از وزنِ سگ باعث میشود تا این ماده حیوان را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین یک سگ 3 کیلوگرمی، تنها با خوردن 0.3 گرم زایلیتول مریض میشود. این مقدار کمتر از میزانی است که در یک عدد آدامس حاوی زایلیتول وجود دارد.
اگر صاحب یک سگ هستید، در نگهداری زایلیتول دقت کنید یا آن را به طور کلی در داخل خانه نگه ندارید. اگر فکر می‌کنید که سگ‌تان به طور اتفاقی زایلیتول خورده است، سریعا آن را نزد یک دامپزشک ببرید.
عوارض جانبی و مقدار مصرف
زایلیتول به طور کلی به خوبی توسط بدن تحمل میشود، اما ممکن است برخی از مردم با مصرف زیادِ آن عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنند.
الکل قندها می‌توانند باعث کشیدن آب به داخل روده شده یا توسط باکتری‌های روده تخمیر شوند.
این می‌تواند باعث ایجاد باد، نفخ و اسهال گردد. با این حال، اینطور به نظر می‌رسد که بدن انسان به خوبی خود را با زایلیتول تطبیق می‌دهد.
اگر مصرف این ماده را به آرامی افزایش دهید و به بدن وقت بدهید تا خود را با آن تطبیق بدهد، هیچگونه عوارض جانبی خاصی را تجربه نخواهید کرد.
به نظر می‌رسد که مصرف درازمدت زایلـیتول کاملا بی‌خطر است.
در یک مطالعه، افرادی که 1.5 کیلوگرم زایلیتول در ماه مصرف کرده بودند – با حداکثر مصرف روزانه 400 گرم (بیش از 30 قاشق غذاخوری) – هیچ عوارضی را تجربه نکردند.
مردم از الکل قندها برای شیرین کردن قهوه، چای و… استفاده می‌کنند. شما می‌توانید شکر را با نسبت 1 به 1 با زایلیتول جایگزین کنید.
اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر دچار هستید یا نمی‌توانید FODMAPها را تحمل کنید، در مصرف الکل قندها احتیاط کرده یا به طور کلی از مصرف آنها خودداری کنید.