بلغور گندم چه خواصی برای سلامتی دارد؟
بلغور گندم از ترکیبات محبوب در بسیاری از غذاهای خاورمیانه‌ای است و فواید فراوانی نیز دارد. این غلۀ مغذی به‌راحتی آماده می‌شود و همچنین چندین خاصیت قابل توجه برای سلامتی را با خود یدک می‌کشد. در این مقاله به بررسی خواص بلغور گندم خواهیم پرداخت.
گندم بلغور چیست؟
بلغور نوعی غله خوراکی است که از گندم خشک‌شده و ترک خورده تهیه می‌شود. بلغور گندم اغلب از گندم الجزایری بدست می‌آید، اما امکانِ تهیۀ آن از سایر گونه‌های گندم نیز وجود دارد.
بلغوز نیم‌پز می‌شود تا بتوان نسبتا سریع آن را آماده کرد. بلغور پخته‌شده حالتی شبیه به کوسکوس یا کینوآ دارد.
بلغور یک غله درسته در نظر گرفته می‌شود، یعنی این دانه به طور کامل و همراه با تمام قسمت‌ها – از جمله جرم، آندوسپرم و سبوس – میل می‌گردد.
تاریخچۀ مصرف بلغور به مدیترانه و هزاران سال پیش بازمی‌گردد. تا به امروز، این غله بخش ثابتی از بسیاری غذاهای خاورمیانه‌ای و مدیترانه‌ای بوده است.
محتوای غذایی
بلغور نه تنها خوش‌طعم است و سریع آماده می‌شود، بلکه بسیار مغذی می‌باشد.
از آنجایی که این غله به مقدار بسیار کمی فرآوری می‌شود، در مقایسه با محصولات گندم پالایش‌شده، اغلب ارزش غذایی آن حفظ می‌گردد.
بلغور حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع و همچنین مقادیر قابل‌توجهی فیبر است. در واقع یک وعده بلغور بیش از 30 درصد از نیاز روزانه (RDI) به فیبر را تامین می‌کند.
بلغور به‌طور ویژه منبع خوبی از منگنز، منیزیم و آهن است و همچنین در مقایسه با سایر غلات درسته مانند برنج قهوه‌ای یا کینوآ، کالری نسبتا کمتری دارد.
یک فنجان (182 گرم) بلغور پخته حاوی ترکیبات زیر است:
- کالری: 151
- کربوهیدرات: 34 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 8 گرم
- فولات: 8 درصد RDI
- ویتامین ب6: 8 درصد
- نیاسین: 9 درصد
- منگنز: 55 درصد
- منیزیم: 15 درصد
- آهن: 10 درصد
خواص بلغور گندم
مصرف مداوم غلات درسته و سرشار از فیبر، نظیر بلغور، با تعدادی از فواید برای سلامتی – از جمله پیشگیری از بیماری و بهبود هضم – در ارتباط است.
بهبود سلامت قلب
مصرف کافی غذاهای سرشار از فیبر – مانند غلات درسته، میوه‌ها و سبزیجات – ممکن است سلامت قلب را بهبود دهد.
یک بررسی نشان می‌دهد که مصرف 3 تا 7.5 وعده (90 تا 225 گرم) غلات کامل در روز، 20 درصد خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
بنابراین، خوردن غلات کامل نظیر بلغور می‌تواند از قلب در برابر بیماری محافظت کند.
قند خون سالم
در مقایسه با غلات پالایش‌شده، غلات درسته با کاهش واکنش قند خون و سطوح پایین‌تر انسولین در ارتباط هستند. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غلات درسته ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود دهند.
در حالی که فیبر در اغلب موارد بانی این اثرات است، اما ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نیز ممکن است در بروز این اثرات نقش مهمی داشته باشند.
بلغور گندم یک منبع غنی از فیبر و مواد مغذی گیاهی است که این ترکیبات می‌توانند به بهبود کنترل قند خون کمک کنند.
حمایت از هضم و سلامت روده
مصرف منظم غلات درسته نظیر بلغور می‌تواند رشد باکتری‌های سالم روده را افزایش دهد.
این باکتری‌ها اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند که از سلامت روده و عملکرد مطلوب دستگاه گوارش حمایت می‌کنند.
علاوه بر این، مصرف کافیِ غذاهای سرشار از فیبر مانند بلغور ممکن است برای درمان و پیشگیری از مشکلات گوارشی نظیر یبوست موثر باشد.
کمک به کاهش وزن
اگرچه وزن تحت تاثیر عوامل مختلفی است، اما مطالعات زیادی نشان می‌دهند که بین مصرف بالای فیبر و کاهش وزن ارتباطی وجود دارد.
به طور کلی هنوز مشخص نیست که فیبر غذایی تا چه حد بر روی وزن اثر می‌گذارد. مصرف فیبر در برخی از مردم باعث افزایش احساس سیری و در نتیجه کاهش کالری مصرف می‌شود. همچنین فیبر ممکن است در کاهش انرژی کلی جذب شده از غذاها در بدن نقش داشته باشد.
جای دادن بلغور به همراه سایر غذاهای سرشار از فیبر در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به داشتن وزنی سالم کمک کند.
برای برخی از افراد مناسب نیست
اگرچه بلغور برای اغلب مردم گزینه‌ای سالم است، اما شاید برای تمام افراد بهترین انتخاب نباشد.
از آنجایی که بلغور یک محصول گندم است، افرادی که به گندم یا گلوتن حساسیت دارند نباید آن را مصرف کنند.
برخی از افراد که به اختلالات روده‌ای مزمن نظیر بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دچار هستند، ممکن است نتوانند بلغور را بدلیل محتوای فیبر غیرمحلولی که دارد تحمل کنند. اگر در این‌باره مطمئن نیستید، مصرف بلغور را در مقادیر کم شروع کنید و توجه داشته باشید که بدنتان چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد.
به‌طور مشابه، اگر بدلیل عفونت یا بیماری از علائم گوارشی حاد رنج می‌برید، بهترین کار این است که قبل از مصرف کردن غذاهای سرشار از فیبر، تا زمان بهبودی علائم‌تان صبر کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تا از وخیم‌تر شدن بیماری اجتناب کنید.
در نهایت باید گفت، اگر فیبر زیادی مصرف می‌کنید و نمی‌توانید غذاهای سرشار از فیبر را به خوبی تحمل کنید، ممکن است توقف مصرف این غذاها و دوباره به آرامی معرفی کردن‌شان به رژیم غذایی در مقادیر کمتر برای بهبودی تحمل‌تان مفید باشد.
کلام آخر
بلغور یک غله درسته است که از گندم ترک‌خورده تهیه می‌شود. این محصول سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.
غذاهای سرشار از فیبر نظیر بلغور ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش داده، کاهش وزن را تشویق کرده و سلامتی روده و هضم را بهبود دهند.
پخت بلغور آسان بوده و می‌توان آن را به غذاهای مختلف و فراوانی نظیر سالاد، خورش یا نان اضافه کرد.
اگر قصد مصرف گندم بلغور را دارید، حتما آن را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین می‌شوند.