خواص نخود فرنگی؛ سرشار از پروتئین و فیبر

نخود فرنگی یک سبزی محبوب است که بسیار مغذی بوده و حاوی مقادیر خوبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. بعلاوه، پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که نخود فرنگی ممکن است به حفاظت از بدن در برابر برخی از بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و سرطان کمک کند. از طرف دیگر، برخی از مردم ادعا می‌کنند که نخود فرنگی مضر است و با توجه به مواد ضدمغذی موجود در آن که نفاخ هستند، باید از مصرف آن خودداری کرد. این مقاله به بررسی دقیق خواص نخود فرنگی و عوارض جانبی احتمالی آن خواهد پرداخت.

نخود فرنگی چیست؟

نخود فرنگی دانه‌ای کوچک و کروی است که از غلاف‌های گیاه Pisum sativum بدست می‌آید.

صدها سال است که این دانه بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها بوده و در سراسر جهان مصرف می‌شود.

از نظر فنی، نخود فرنگی یک سبزی نیست. این دانه عضوی از خانوادۀ حبوبات است که گیاهانی را شامل می‌شود که غلاف‌های حاوی دانه تولید می‌کنند. عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی نیز حبوبات هستند.

با این حال، نخود فرنگی معمولا پخته شده و به‌عنوان یک سبزی به فروش می‌رسد و به همین دلیل در این مقاله آن را سبزی خطاب خواهیم کرد. می‌توانید نخود فرنگی را به صورت یخ‌زده، تازه یا کنسروی تهیه کنید.

از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده با نام نشاسته است، همانند سیب‌زمینی، ذرت و کدو، یک سبزی نشاسته‌دار محسوب می‌شود.

نخود فرنگی انواع مختلفی دارد، از جمله نخود فرنگی زرد، نخود فرنگی چشم‌سیاه و نخود فرنگی بنفش. با این حال، نخود فرنگی سبز پرمصرف‌ترین نوع نخود فرنگی است.

سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها

نخود فرنگی ارزش غذایی قابل توجهی دارد.

محتوای کالری این نخود کم بوده و نصف فنجان آن (170 گرم) تنها 62 کالری دارد.

حدود 70 درصد از کالری‌های نخود فرنگی از کربوهیدرات‌ها هستند و مابقی آنها از پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می‌شوند.

نخود فرنگی تقریبا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در خود جای داده و همچنین حاوی مقادیر بالایی از فیبر است.

نصف فنجان نخود فرنگی (170 گرم) حاوی ترکیبات زیر است:

• کالری: 62
• کربوهیدرات: 11 گرم
• فیبر: 4 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• ویتامین آ: 34 درصد میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDI)
• ویتامین کا: 24 درصد
• ویتامین ث: 13 درصد
• تیامین: 15 درصد
• فولات: 12 درصد
• منگنز: 11 درصد
• آهن: 7 درصد
• فسفر: 6 درصد

نقطۀ تمایز نخود فرنگی با سایر سبزیجات، محتوای بالای پروتئین آن است. به طور مثال، نصف فنجان (170 گرم) هویج پخته تنها 1 گرم پروتئین دارد، در حالی که نصف فنجان نخود فرنگی 4 گرم پروتئین دارد که چهار برابر هویج است.

نخود فرنگی همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که احتمالا بسیاری از خواص نخود فرنگی از این ترکیبات نشأت می‌گیرند.

سیرکننده و منبع خوب پروتئین

نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. به همین دلیل است که این سبزی بسیار سیرکننده می‌باشد.

مصرف پروتئین باعث افزایش سطوح برخی از هورمون‌ها در بدن می‌شود که اشتها را کاهش می‌دهند. پروتئین در کنار فیبر برای کاهش سرعت هضم و تشویق احساس سیری فعالیت می‌کند.

مصرف مقادیر کافی پروتئین و فیبر به‌طور خودکار میزانِ کالری‌های مصرفی شما در طول روز را کاهش داده و اشتهای‌تان را کنترل می‌کند.

محتوای پروتئینی خاص نخود فرنگی آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی تبدیل کرده است که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند. با این حال، ذکر این نکته مهم است که نخود فرنگی یک منبع پروتئین کامل نیست، زیرا آمینو اسید متیونین در این سبزی وجود ندارد.

برای اطمینان از دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری، حتما نخود فرنگی را با سایر منابع پروتئین ترکیب کنید.

مصرف مقادیر کافی پروتئین برای تشویق قدرت عضلانی و سلامت استخوان نیز مهم می‌باشد. بعلاوه، پروتئین همچنین نقش مهمی را در کاهش وزن و حفظ آن ایفا می‌کند.

خواص نخود فرنگی برای کنترل قند خون

خواص نخود فرنگی ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند.

قبل از هر چیز، باید گفت که نخود فرنگی شاخص گلوکز (GI) پایینی دارد. GI مقیاسی است که نشان می‌دهد یک غذا بعد از مصرف چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد.

رژیم‌هایی که حاوی غذاهایی با شاخص گلوکز پایین هستند، برای تنظیم سطوح قند خون مفید می‌باشند.

علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که شاید برای کنترل قند خون موثر باشند.

فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد که به جای افزایش ناگهانی و سریع قند خون، افزایش آرام و باثباتِ آن را در پی دارد.

بعلاوه، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است برای تثبیت سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

گفته می‌شود که اثرات نخود فرنگی بر قند خون، می‌توانند خطر برخی از بیماری‌ها نظیر دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند.

فواید فیبر برای هضم

نخود فرنگی حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر است که مطالعات نشان داده‌اند برای سلامت گوارشی مفید می‌باشد.

فیبر باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند که آنها را سالم نگه داشته و از تکثیر بیش از حد باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.

این ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های گوارشی شایع نظیر بیماری روده التهابی، سندرم روده تحریک‌پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

بعلاوه، بیشترِ فیبر موجود در نخود فرنگی از نوع غیرمحلول است، یعنی با آب مخلوط نمی‌شود، بلکه به‌عنوان یک عامل حجم‌دهندۀ مدفوع در دستگاه گوارش عمل می‌کند.

افزایش حجم مدفوع ممکن است به عبور سریع‌تر غذا و مواد زائد در دستگاه گوارش کمک کند.

حاوی ضدمغذی‌ها است

علیرغم وفور مواد مغذی در نخود فرنگی، این سبزی یک عیب دارد که آن وجود مواد ضدمغذی است.

ضدمغذی ها موادی هستند که در بسیاری از غذاها از جمله حبوبات و غلات یافت می‌شوند. این مواد ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی در بدن تداخل ایجاد کنند.

اگرچه این مواد عموما برای افراد سالم جای نگرانی نیستند، اما باید به اثرات آنها بر سلامتی توجه داشته باشید.

مهم‌ترین ضدمغذی‌های موجود در نخود فرنگی عبارتند از:

• فیتیک اسید: ممکن است در جذب مواد معدنی نظیر آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند.
• لکتین‌ها: با علائمی نظیر باد و نفخ در ارتباط هستند و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند.

سطوح این مواد ضدمغذی در نخود فرنگی معمولا کمتر از سایر حبوبات است. بنابراین، احتمال ایجاد مشکل در اثر مصرف مکرر این سبزی کمتر است.