تخم کتان چیست + خواص و ترکیبات غذایی

بذر کتان یا تخم کتان (Linum usitatissimum) نوعی دانۀ روغنی کوچک است که هزاران سال پیش برای اولین‌بار در خاورمیانه مورد استفاده قرار گرفت. اخیراً، این دانه به‌عنوان یک غذای سالم محبوبیت فراوانی را به‌دست آورده است. این افزایش محبوبیت ناشی از محتوای بالای چربی‌های امگا 3، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی خاص موجود در بذر کتان است (1، 2، 3.)

تخم کتان با فوایدی برای سلامتی ارتباط داده شده است؛ ازجمله بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان.

می‌توانید این دانه را به‌راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ کافی است آن را آسیاب کرده و از فوایدش بهره‌مند شوید.

تخم کتان معمولاً قهوه‌ای یا زردرنگ است. این دانه به شکل درسته، آسیاب‌شده/پودر یا برشته‌شده به فروش می‌رسد و معمولاً برای تهیۀ روغن بذر کتان فرآوری می‌شود.

در این مقاله به بررسی تمام اطلاعات موجود دربارۀ بذر کتان می‌پردازیم.

*این مقاله در زبان اصلی توسط Adda Bjarnadottir، کارشناس تغذیه، نوشته شده است.

ترکیبات غذایی تخم کتان

100 گرم بذر کتان حاوی 534 کالری است؛ هر قاشق غذاخوری (10 گرم) از دانه‌های درسته کتان برابر است با 55 کالری.

این دانه 42 درصد چربی، 29 درصد کربوهیدرات و 18 درصد پروتئین دارد.

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) از دانه‌های درستۀ کتان حاوی ترکیبات غذایی زیر است (4):

• کالری: 55
• آب: 7 درصد
• پروتئین: 1.9 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• قند: 0.2 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 4.3 گرم

کربوهیدرات و فیبر

تخم کتان از 29 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است که 95 درصد این میزان فیبر است.

این بدین معناست که این دانه کربوهیدرات قابل‌هضمِ خالصِ کمی دارد – کربوهیدرات کل منهای میزانِ فیبر – و غذایی کم‌کربوهیدرات است.

دو قاشق غذاخوری (20 گرم) بذر کتان دارای 6 گرم فیبر است. این میزان تقریباً 25 درصد از میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانۀ فیبر در مردان و زنان را تأمین می‌کند (5).

ترکیبِ محتوای فیبر ازاین‌قرار است (6):

• 20 تا 40 درصد فیبر محلول (mucilage gums)
• 60 تا 80 درصد فیبر نامحلول (cellulose و lignin)

فیبر محلول به تنظیم قندخون و سطوح کلسترول کمک می‌کند. این نوع فیبر همچنین برای تشویق سلامتیِ گوارش مفید است که این کار را از طریق تغذیۀ باکتری‌های مفیدِ روده انجام می‌دهد (7، 8.)

وقتی تخم کتان با آب مخلوط می‌شود، ترکیباتِ mucilage gums موجود در آن بسیار غلیظ می‌شوند. این خاصیت به همراه محتوای فیبر نامحلول، باعث می‌شود تا تخم کتان به یک مُلَیّن طبیعی تبدیل گردد.

مصرف بذر کتان می‌تواند به تنظیم روده، پیشگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. (2، 9، 10.)

پروتئین

18 درصد از محتوای تخم کتان از پروتئین تشکیل شده است. آمینواسیدهای موجود در این دانه با آمینواسیدهای موجود در دانه‌های سویا قابل قیاس هستند.

علیرغم وجود آمینو‌اسیدهای ضروری در این دانه، تخم کتان فاقد آمینواسید لیسین یا لیزین است.

درنتیجه، پروتئینِ بذر کتان به‌عنوان پروتئین ناکامل شناخته می‌شود.

بااین‌حال، دانه‌های کتان سرشار از آمینواسیدهای آرژینین و گلوتامین بوده که هردو برای سلامتیِ قلب و دستگاه ایمنی بدن مهم هستند (12، 13.)

چربی

تخم کتان 42 درصد چربی دارد و 1 قاشق غذاخوری از آن (10 گرم) حاوی 4.3 گرم چربی است.

ترکیبِ این چربی ازاین‌قرار است (14):

• 73 درصد اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه؛ ازجمله اسیدهای چرب امگا 6 و اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• 27 درصد اسیدهای چرب غیراشباع یگانه و اسیدهای چرب اشباع

بذر کتان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی ALA است. درواقع، تنها غذایی که بیشتر از بذر کتان ALA دارد، دانۀ چیا است (15).

ALA نوعی اسید چرب ضروری است؛ یعنی بدن قادر به تولید آن نیست. درنتیجه، باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید.

روغن بذر کتان حاوی بالاترین مقادیر ALA است و بعدازآن دانه‌های آسیاب‌شده این مقام را دارند. خوردن دانه‌های درستۀ کتان کمترین میزانِ ALA را فراهم می‌کند، زیرا روغن داخل ساختارِ لیف‌مانندِ دانه حبس شده است (16).

ازآنجایی‌که محتوای اسیدهای چرب امگا 3 در این دانه بالا است، نسبتِ امگا 6 به امگا 3 در بذر کتان، در مقایسه با سایر دانه‌های روغنی، پایین‌تر است.

پایین بودن نسبتِ اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ارتباط داده شده است (17، 18.)

بااین‌حال، تخم کتان به‌اندازۀ ماهی‌های چرب امگا 3 ندارد.

بعلاوه، بدن شما باید ALA موجود در بذر کتان را به ایکوزاپنتاانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزاانوییک اسید (DHA) تبدیل کند؛ فرآیندی که معمولاً کارآمد نیست (19، 20، 21.)

نوعی از بذر کتان – سولین (solin)؛ نوعِ زردرنگ – به‌اندازۀ نوعِ معمولی آن مغذی نیست. روغن موجود در این نوع تخم کتان بسیار متفاوت بوده و اسیدهای چرب امگا 3 کمی دارد (22).

ویتامین‌ها و مواد معدنی

دانه کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مادۀ معدنی است:

• تیامین؛ این ویتامین ب که با نام ویتامین ب1 نیز شناخته می‌شود، برای سوخت‌وساز عادی بدن و عملکرد عصبی ضروری است.
• مس؛ یک مادۀ معدنی ضروری که برای رشد، توسعه و عملکردهای مختلف بدن مهم است (23).
• مولیبدن؛ بذر کتان سرشار از مولیبدن است. این ریزمعدنیِ ضروری – مادۀ معدنی که در مقادیر کم یافت می‌شود –  به‌وفور در دانه‌های گیاهی، غلات و حبوبات یافت می‌شود (24).
• منیزیم؛ نوعی مادۀ معدنی مهم که عملکردهای فراوانی در بدن دارد. مقادیر بالایی از منیزیم در غلات، دانه‌های گیاهی، مغزهای خوراکی و سبزی‌های برگ‌دار سبزرنگ وجود دارند (25).
• فسفر؛ این مادۀ معدنی معمولاً در غذاهای سرشار از پروتئین یافت می‌شود و در سلامتی استخوان و حفظ بافت نقش دارد (26).

سایر ترکیبات گیاهی

تخم کتان حاوی چندین ترکیبِ گیاهی مفید است:

• p-Coumaric acid؛ این پلیفنول یکی اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بذر کتان است.
• فرولیک اسید؛ این آنتی‌اکسیدان ممکن است به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند (27).
• سیانوژنیک گلیکوزیدها؛ این مواد ممکن است ترکیباتی با نام تیوسیاناتها را در گیاهان تشکیل دهند، که می‌توانند به عملکرد تیروئید در برخی از افراد آسیب برسانند.
• استرولهای گیاهی؛ فیتواسترول‌ها با کلسترول در ارتباط هستند و در غشای سلولیِ گیاهان یافت می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات اثراتِ کاهندۀ کلسترول دارند (28).
• لیگنانها؛ این مواد تقریباً در تمام گیاهان وجود دارند و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و فیتواستروژن عمل می‌کنند. بذر کتان به‌طور ویژه سرشار از لیگنانها بوده و نسبت به سایر مواد غذایی تا 800 برابر بیشتر لیگنان دارد (29).

تخم کتان قهوه‌ای‌رنگ، نسبت به نوع زردرنگ، نسبتاً فعالیت آنتی‌اکسیدانی کمتری دارد.

لیگنان‌ها

بذر کتان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی لیگنانها است. این مواد مغذی به‌عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند (2).

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که به استروژن، هورمونِ جنسیِ زنان، شباهت دارند. این ترکیبات دارای خواصِ ضعیفِ استروژنی و آنتی‌اکسیدانی هستند (30).

مطالعات فیتواستروژن‌ها را به کاهش خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک ارتباط داده‌اند، زیرا این ترکیبات سطوح چربی و گلوکز خون را کاهش می‌دهند.

لیگنانهای کتان همچنین به کاهش فشارخون، استرس اکسیداتیو و التهاب در عروق کمک می‌کنند (31).

لیگنانها توسط باکتری‌های دستگاه گوارش تخمیر می‌شوند و ممکن است رشد برخی از سرطان‌ها را کاهش دهند، به‌ویژه  سرطان‌های حساس به هورمون، نظیر سرطان سینه، رحم و پروستات (31، 32.)

خواص تخم کتان

کاهش وزن

بذر کتان ممکن است به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهندۀ وزن مفید باشد.

این دانه حاوی فیبر محلول است که بعد از مخلوط شدن با آب، بافتی بسیار چسبناک پیدا می‌کند.

نشان داده شده است که این نوع فیبر برای سرکوب کردن گرسنگی و هوس‌های غذایی بسیار مؤثر بوده و احتمالاً کاهش وزن را تشویق می‌کند (33، 34).

نتایج یک بررسی بر روی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهد که دانه‌های کتان کاهش وزن در افراد چاق و دارای اضافه‌وزن را تشویق می‌کنند. افرادی که این دانه را به رژیم غذایی خود افزوده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، به‌طور میانگین 1 کیلوگرم کاهش وزن داشتند (35).

این بررسی همچنین نشان داده است که معمولاً در مطالعاتی که بیش از 12 هفته طول کشیده‌اند و افرادی که بیش از 30 گرم بذر کتان در روز مصرف کرده‌اند، کاهش وزن بیشتر بوده است (35).

سلامت قلب

دانه‌های کتان با فواید قابل‌توجهی برای سلامتی قلب ارتباط داده‌ شده‌اند که این فواید عمدتاً ناشی از محتوای اسیدهای چرب امگا 3، لیگنانها و فیبر موجود در این دانه‌ها هستند.

کلسترول خون

کلسترول خون بالا یکی از عوامل خطر شناخته‌شده برای بیماری قلبی است؛ به‌خصوص اگر به کلسترول بد (LDL) اکسیداسیون‌شده مربوط باشد (36).

مطالعات انسانی نشان می‌دهند که مصرف روزانۀ بذر کتان – یا روغن بذر کتان – ممکن است کلسترول را به میزان 6 تا 11 درصد کاهش دهد.

این مطالعات همچنین کاهش 9 تا 18 درصدی در تعدادِ ذراتِ کلسترول بد (LDL) را نشان می‌دهند (7، 37، 38، 39.)

مطالعات حیوانی نیز نتایج مشابهی داشته‌اند و نشانگر این هستند که ممکن است دانه‌های کتان به بهبود سطوح کلسترول و ترکیبِ چربی‌های خون کمک کنند (40، 41، 42، 43، 44.)

مصرف دانه‌های کتان به همراه داروهای کاهندۀ کلسترول ممکن است بسیار مفید باشد.

یافته‌های یک مطالعۀ 12 هفته‌ای نشان می‌دهد که تخم کتان باعث کاهش افزودۀ 8.5 درصدی کلسترول بد می‌شود (45).

تصور می‌شود که این اثر کاهندۀ کلسترول، ناشی از محتوای بالای فیبر و لیگنان در دانه‌های کتان است.

این مواد به اسیدهای صفرای سرشار از کلسترول متصل می‌شوند و آن‌ها را به دستگاه گوارش منتقل می‌کنند. این فرآیند باعث کاهش سطوح کلسترول در بدن می‌شود (46).

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند. این اسیدها ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی قلب مفید باشند؛ ازجمله عملکرد پلاکت خون، التهاب و فشارخون.

بذر کتان مقادیر بسیار بالایی از اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) را  در خود جای داده است.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این اسید از طریق کاهش التهاب در عروق، خطر بیماری قلبی را کمتر می‌کند (47).

چندین مطالعه ALA را با کاهش خطر سکتۀ مغزی، حمله قلبی و بیماری کلیه مزمن ارتباط داده‌اند. این مطالعات، در مقایسه با افرادی که مصرف ALA کمتری داشتند، 73 درصد کاهشِ خطر مرگ ناگهانی را نیز مشاهده کرده‌اند (48، 49، 50، 51.)

در یک مطالعه، افرادی که بیماری قلبی داشتند روزانه 2.9 گرم ALA را به مدت یک سال دریافت کردند. نرخ مرگ و حملات قلبی در افرادی که این مکمل را دریافت کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافته بود (52).

به نظر می‌رسد که اسیدهای چرب ALA گیاهی همانند روغن‌های ماهی برای قلب مفید هستند. روغن ماهی سرشار از EPA و DHA است (53، 54، 55.)

فشارخون

مصرف دانه‌های کتان روشی مؤثر برای کاهش فشارخون است (31، 56، 57، 58، 59.)

یک مطالعۀ 6 ماهه به بررسی افرادی پرداخت که فشارخون بالایی داشتند. افرادی که روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) بذر کتان مصرف کرده بودند، به ترتیب 10 و 7 mm Hg کاهش در فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

افرادی که در ابتدای مطالعه فشارخون سیستولیک‌شان – عدد بالایی فشارخون – بالاتر از 140 mm Hg بود، کاهش بیشتری را (15 mm Hg) تجربه کردند (56).

به ازای هر 5 mm Hg کاهش در فشارخون سیستولیک و هر 2 تا 5 mm Hg کاهش در فشارخون دیاستولیک، خطر سکتۀ مغزی به‌طور تخمینی 11 تا 13 درصد و خطر بیماری قلبی به میزان 34 درصد کاهش می‌یابد (60، 61.)

سلامت دستگاه گوارش

اسهال و یبوست می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و سلامت بدن را تهدید کنند.

حدوداً 2 تا 7 درصد از مردم آمریکا اسهال مزمن را تجربه می‌کنند، درحالی‌که بروز دوبارۀ یبوست 12 تا 19 درصد از مردم این کشور را درگیر کرده است. شیوع یبوست در اروپا به 27 درصد هم می‌رسد و خطر ابتلا به این مشکل در زنان دو برابر مردان است.

نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهد که تخم کتان از بروز اسهال و یبوست جلوگیری می‌کند.

محتوای نامحلول فیبر در دانه‌های کتان حجم مدفوع را افزایش داده و به‌عنوان ملین و تسکین‌دهندۀ یبوست عمل می‌کند.

همچنین تصور می‌شود که فیبر محلول موجود در این دانه‌ها به آبِ موجود در دستگاه گوارش متصل می‌شود و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و درنتیجه از بروز اسهال جلوگیری می‌کند.

دیابت

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال 2012، از هر 10 بزرگسال، یک نفر به دیابت مبتلا بوده است.

مطالعات در افراد دیابتی نشان می‌دهد که مصرف روزانه 10 تا 20 گرم پودر تخم کتان به مدت 1 تا 2 ماه ممکن است قند خون ناشتا را تا 19.7 درصد کاهش دهد.

بااین‌وجود، تمام مطالعات به اثرگذاری تخم کتان در تنظیم قند خون و سطح انسولین اشاره ندارند.

اگرچه ارتباط بین مصرف تخم کتان و بهبود دیابت نوع 2 هنوز کاملاً مشخص نیست، اما به‌طورکلی دانه‌های کتان گزینه‌ای بی‌خطر و سالم برای رژیم‌های غذایی مخصوص دیابت نوع 2 هستند.

سرطان

مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که دانه‌های کتان ممکن است از بروز برخی سرطان‌ها نظیر سرطان روده بزرگ، پستان، پوست و ریه جلوگیری کنند.

افزایش سطح هورمون‌های جنسی در خون نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

مصرف تخم کتان ممکن است به‌طور خفیف سطح سرم هورمون‌های جنسی در زنان دارای اضافه وزن را کاهش داده و به‌طور بالقوه خطر بروز سرطان پستان در آن‌ها را کم کند.

همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دانه‌های کتان ممکن است از بدن در برابر سرطان پروستات محافظت کند.