کالری مرغ چقدر است؟

مرغ از محبوب‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان می‌باشد و منبع خوبی از پروتئین است. پختن مرغ در خانه بسیار راحت بود و در اغلب رستوران‌ها نیز یافت می‌شود. اما کالری مرغ چقدر است؟ در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم.

فواید مرغ

مرغ به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین در سراسر جهان شناخته می‌شود و فواید فراوانی برای بدن دارد.

محتوای پروتئین

هر 100 گرم سینه مرغ حاوی 21 گرم پروتئین است و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین به حساب می‌آید. پروتئین نقش مهمی را در رژیم غذایی انسان ایفا می‌کند و از آمینواسیدها تشکیل شده است. آمینواسیدها ترکیباتی هستند که بخش مهمی از عضلات بدن را تشکیل می‌دهند.

سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به‌طورمثال، ویتامین‌های ب به بدن در تولید انرژی و همچنین کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.

ویتامین د موجود در مرغ به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین آ نیز در تقویت بینایی و دستگاه ایمنی بدن نقش دارد. مواد معدنی‌ای نظیر آهن برای ساخت هموگلوبین، فعالیت عضلانی و پیشگیری از کم‌خونی موثر هستند. پتاسیم و سدیم الکترولیت‌هایی هستند که به متعادل‌سازی مایعات و فسفر در بدن کمک کرده و برای رفع ضعف، سلامت استخوان، عملکرد مغز، سلامت دندان و بهبود مشکلات متابولیک مفید می‌باشند.

کاهش وزن

رژیم‌های سرشار از پروتئین در کاهش وزن موثرند و مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها در رژیم‌های لاغری به حساب می‌آید. مطالعه‌ای که در مجله Nutrition منتشر شد نشان می‌دهد که مصرف منظم سینه مرغ به کاهش وزن و بهبود وضعیت کلی لیپید (چربی) در بدن کمک می‌کند. این نتایج را می‌توان با محتوای بالای پروتئین و کالری کم مرغ ارتباط داد.

کنترل فشارخون

پژوهش منتشر شده در مجله Journal of Agricultural and Food Chemistry در سال 2008 نشان می‌دهد که مصرف مرغ برای کنترل فشارخون مفید می‌باشد. رژیم غذایی سرشار از مرغ، مغزهای خوراکی، لبنیات کم‌چرب، سبزیجات و میوه به افراد چاق مبتلا به پرفشاری خون کمک می‌کند.

سایر فواید مرغ:

• خواص ضد سرطانی
• کاهش کلسترول
• درمان سرماخوردگی

کالری سینه مرغ : 284

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ است که سرشار از پروتئین بوده و چربی کمی دارد. سینه مرغ گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن می‌باشند.

ارزش غذایی یک عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست (172 گرم):

• کالری: 284
• پروتئین: 53.4 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 6.2 گرم

یک وعدۀ 100 گرمی از سینه مرغ 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی دارد.

این بدین معناست که حدودا 80 درصد از کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد آن از چربی می‌باشد.

فراموش نکنید که این مقادیر مربوط به سینه مرغ ساده و بدون مواد اضافی است. پختن مرغ در روغن یا سس، باعث افزایش محتواس کالری، کربوهیدرات و چربی می‌شود.

کالری ران مرغ : 109

از آنجایی که چربی ران مرغ بیشتر از سینه مرغ است، این قسمت از مرغ نرم‌تر بوده و طعم بیشتری دارد.

ارزش غذایی یک عدد ران مرغ بدون پوست و استخوان (52 گرم):

• کالری: 109
• پروتئین: 13.5 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 5.7 گرم

یک وعدۀ 100 گرمی از ران مرغ 209 کالری، 26 گرم پروتئین و 10.9 گرم چربی دارد.

در نتیجه 53 درصد از کالری ران مرغ از پروتئین و 47 درصد آن از چربی می‌باشد.

ران مرغ معمولا ارزان‌تر از سینه مرغ است و گزینه‌ای مناسب برای صرفه‌جویی در هزینه‌های می‌باشد.

کالری مرغ (بال): 43

وقتی به دنبال قسمت‌های سالم مرغ هستید، احتمالا به سراغ بال مرغ نمی‌روید.

با این حال، اگر بال مرغ حاوی آرد سوخاری یا سس نبوده و در روغن زیاد سرخ نشده باشد، می‌تواند یک غذای سالم محسوب شود.

ارزش غذایی یک عدد بال مرغ بدون پوست و استخوان (21 گرم):

• کالری: 42.6
• پروتئین: 6.4 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 1.7 گرم

یک وعدۀ 100 گرمی از بال مرغ 203 کالری، 30.5 گرم پروتئین و 8.1 گرم چربی دارد.

64 درصد از کالری بال مرغ از پروتئین و 36 درصد آن از چربی بدست می‌آید.

کالری مرغ (ساق ران): 76

ران مرغ از دو قسمت تشکیل شده است؛ ران و ساق ران. ساق ران قسمت پایینی ران مرغ است.

ارزش غذایی یک عدد ساق ران بدون پوست و استخوان (44 گرم):

• کالری: 76
• پروتئین: 12.4 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 2.5 گرم

یک وعدۀ 100 گرمی از ساق ران مرغ حاوی 172 کالری، 28.3 گرم پروتئین و 5.7 گرم چربی است.

70 درصد از کالری ساق ران مرغ از پروتئین و 30 درصد از چربی می‌باشد.

سایر قسمت‌های مرغ

اگرچه سینه، ران، بال و ساق ران از محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ هستند، اما مرغ قسمت‌های دیگری هم دارد که می‌توانید آنها را مصرف کنید.

کالری سایر قسمت‌های مرغ:

• فیله مرغ: 263 کالری در 100 گرم
• کمر: 137 کالری در 100 گرم
• گوشت قرمز (تیره): 125 کالری در 100 گرم
• گوشت سفید (روشن): 114 کالری در 100 گرم

کالری پوست مرغ

سینه مرغ بدون پوست 284 کالری دارد که 80 درصد آن از پروتئین و 20 درصد آن از چربی تامین می‌شود. اگر سینه مرغ با پوست میل شود، مقدار کالری آن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.

ارزش غذایی یک عدد سینه مرغ پخته شده به همراه پوست (196 گرم):

• کالری: 386
• پروتئین: 58.4 گرم
• چربی: 15.2 گرم

در یک سینه مرغ با پوست، 50 درصد کالری از پروتئین و 50 درصد از چربی می‌باشد. بعلاوه، خوردن پوست مرغ حدود 100 کالری بیشتر وارد بدن می‌کند.

به طور مشابه، یک بال مرغ همراه با پوست 99 کالری دارد، در حالی که بال بدون پوست 42 کالری دارد.

اگر به دنبال کاهش وزن و کاهش چربی مصرفی‌تان هستید، مرغ را بدون پوست میل کنید.