شقاقل چیست و چه خواصی برای سلامتی دارد؟
شقاقل نوعی سبزی ریشه‌ای خوشمزه است که استفاده از آن در آشپزی در سراسر جهان قدمتی هزار ساله دارد. این سبزی که با نام‌های زردک وحشی و هویج وحشی نیز شناخته می‌شود، از نظر گیاهی بسیار شبیه به سبزیجاتی نظیر هویج و ریشۀ جعفری است. شقاقل ریشه‌ای بلند و کرم‌رنگ دارد و طعم آن شیرین و کمی شبیه به مغزهای خوراکی است.
علاوه بر طعم خاص، شقاقل همچنین فوق‌العاده مغذی بوده و با فواید فراوانی برای سلامتی ارتباط داده شده است. در این مقاله به بررسی برخی از خواص شقاقل خواهیم پرداخت.
منبع مواد مغذی مهم
شقاقل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مهم است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در هر وعده از خود جای داده است.
هویج وحشی به‌ویژه منبع بسیار خوبی از ویتامین ث، ویتامین کا و فولات بوده و همچنین حاوی ریزمغذی‌های مهم است.
یک فنجان (133 گرم) شقاقل حاوی ترکیبات زیر است:
- کالری: 100
- کربوهیدرات: 24 گرم
- فیبر: 6.5 گرم
- پروتئین: 1.5 گرم
- چربی: 0.5 گرم
- ویتامین ث: 25 درصد نیاز روزانه (RDI)
- ویتامین کا: 25 درصد
- فولات: 22 درصد
- ویتامین ای: 13 درصد
- منیزیم: 10 درصد
- تیامین: 10 درصد
- فسفر: 8 درصد
- روی: 7 درصد
- ویتامین ب6: 7 درصد
علاوه بر این مواد مغذی، هویج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی از کلسیم، آهن و ریبوفلاوین است.
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
علاوه بر مغذی بودن، شقاقل همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است.
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی هستند که به پیشگیری از استرس اکسیداتیو کمک کرده و میزانِ آسیب دیدن سلول‌های بدن را کاهش می‌دهند.
افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نظیر سرطان، دیابت و بیماری قلبی نیز موثر باشد.
هویج وحشی به‌ویژه سرشار از آسکوربیک اسید (ویتامین ث) است – نوعی ویتامین محلول در آب که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند عمل می‌کند.
این سبزی همچنین حاوی پلی‌استیلن‌ها است؛ ترکیباتی که براساس یافته‌های برخی از مطالعات درون‌کشتگاهی، ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند.
مملو از فیبر محلول و غیرمحلول
شقاقل منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و غیرمحلول است.
یک فنجان (133 گرم) هویج وحشی 6.5 گرم فیبر دارد که 26 درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی را تامین می‌کند.
فیبر بدون اینکه هضم شود در داخل دستگاه گوارش حرکت کرده و کمک می‌کند تا محتویات این دستگاه راحت‌تر حرکت کنند و همچنین به بهینه‌سازی سلامت گوارش کمک می‌کند.
در واقع، نشان داده شده است که افزایش مصرف فیبر به درمان بیماری‌های گوارشی نظیر دیورتیکولیت، بیماری بازگشت اسید به مری، بواسیر و زخم‌های روده‌ای کمک می‌کند.
همچنین فیبر ممکن است اجابت مزاج را بهبود ببخشد. نتایج یک تحلیل نشان داده است که مصرف فیبر باعث افزایش دفعات دفع مدفوع در افرادی می‌شود که یبوست دارند.
بعلاوه، نشان داده شده است که فیبر از کنترل قند خون، کاهش سطوح کلسترول، کاهش فشارخون و کاهش نشانگرهای التهاب حمایت می‌کند.
شقاقل و کاهش وزن
شقاقل کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر است. همین باعث می‌شود تا این سبزی گزینه‌ای عالی برای یک رژیم غذایی کاهش وزن باشد.
فیبر با سرعت کمی درون دستگاه گوارش حرکت کرده و کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. این خاصیت ممکن است به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.
براساس نتایج یک بررسی، افزایش مصرف فیبر روزانه به میزانِ 14 گرم ممکن است مصرف کالری را تا 10 درصد کاهش دهد. این می‌تواند به کاهش وزن 1.9 کیلوگرمی در طول 4 ماه بی‌انجامد.
یک فنجان (133 گرم) شقاقل تنها 100 کالری دارد و در عین حال حاوی 6.5 گرم فیبر است.
این سبزی ریشه‌ای همچنین محتوای آب بالایی دارد (حدودا 79.5 درصد).
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر غذاهای آبدار ممکن است با کاهش کالری مصرفی و تشویق کاهش وزن در ارتباط باشد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
هویج وحشی سرشار از ویتامین ث است و تنها در یک وعده حدودا 25 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند.
ویتامین ث نوعی ویتامین محلول در آب است که نقشی مرکزی در عملکرد ایمنی بدن دارد.
براساس نتایج یک بررسی، دریافتِ کافی ویتامین ث از طریق رژیم غذایی ممکن است علائم سرماخوردگی و سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش داده و همچنین دوره نقاهت را کمتر کند.
این ویتامین همچنین ممکن است به پیشگیری و درمان سایر بیماری‌ها نظیر سینه‌پهلو، مالاریا و عفونت‌های اسهالی کمک کند.
علاوه بر این موارد، شقاقل همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری است. این آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از کوئرستین، کمپفرول و آپيژنین که ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بدن در برابر عفونت محافظت کنند.
خوشمزه و مناسب برای رژیم غذایی
هویج وحشی طعمی شیرین و شبیه به هویج معمولی دارد، با این تفاوت که این طعم کمی به مزۀ مغزهای خوراکی نیز شباهت دارد.
می‌توانید این سبزی را له، کبابی، سرخ، آبجوش یا گریل کرده و به‌عنوان یک طعم‌دهنده به غذاهای خود اضافه کنید. شقاقل به‌ویژه برای استفاده در سوپ، خورش، کاسرول، گراتین و پوره مناسب است.
همچنین می‌توان در تهیه غذاهای مختلف، هویج وحشی را به‌راحتی با سایر سبزی‌های ریشه‌ای جایگزین کرد، ازجمله هویج معمولی، سیب‌زمینی، ترب وغیره.
چند روش جالب برای اضافه کردن شقاقل به رژیم غذایی:
- برای تهیه یک پایِ شپرد سبزیجات، شقاقل را با قارچ و عدس ترکیب کنید.
- هویج وحشی له‌شده را با لیمو و گیاهان دارویی ترکیب کنید.
- با استفاده از شقاقل، پنیر فتا، زردچوبه و زیره، یک گراتین خوشمزه تهیه کنید.
- برای تهیه چیپس سبزیجات، برش‌های شقاقل را درون فر کبابی کنید.
- این سبزی را به همراه هویج معمولی، روغن زیتون و ادویه‌جات کباب کنید.
کلام آخر
شقاقل نوعی سبزی ریشه‌ای است که از نظر گیاهی به هویج معمولی و ریشه جعفری شبیه است.
این سبزی سرشار از چندین ماده مغذی مهم و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و ممکن است سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کند.
آماده کردن این سبزی بسیار راحت بوده و طعم شیرین و شبیه به مغز خوراکی دارد. می‌توان از شقاقل در بسیاری از دستورهای پخت استفاده کرد و به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
