پنیر لبنه چیست + فواید و طرز تهیه

پنیر لبنه یک محصول لبنی محبوب است که بدلیل طعم قوی و بافت نرم، هزاران سال است که مردم از مصرف آن لذت می‌برند. این محصول اغلب در غذاهای خاورمینه‌ای یافت می‌شود و همچنین می‌توان آن را به عنوان یک چاشنی، کره، پیش‌غذا یا دسر استفاده کرد.

پنیر لبنه لاکتوز کمی دارد، اما سرشار از باکتری‌های مفید، پروتئین و کلسیم است که همگی برای سلامتی ما ضروری هستند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، فواید و عوارض احتمالی این پنیر می‌پردازیم و در انتها دستور تهیۀ آن را به شما آموزش می‌دهیم.

پنیر لبنه چیست؟

پنیر لبنه نوعی پنیر نرم و غلیظ است که از طریق گرفتن آب ماست و حذف کردن آب پنیر (وی) از آن تهیه می‌شود.

این پنیر اغلب از لبنیات تخمیر شده نظیر کفیر، ماست چکیده یا ماست پروبیوتیک تهیه می‌شود که همگی سرشار از باکتری‌های مفید بوده و می‌توانند به بهینه‌سازی سلامت روده کمک کنند.

پنیر لبنه معمولا با استفاده از لیمو و گیاهان دارویی طعم‌دار می‌شود و طعم آن نمکی بوده و بافت نرم و مزۀ نسبتا ترش ماست در آن باقی می‌ماند.

این محصول در بین غذاهای خاورمیانه‌ای محبوب است و معمولا به شکل توپ‌های کوچک یا به‌عنوان یک چاشنی یا کره برای سبزیجات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگرچه می‌توان این محصول را به‌صورت آماده از فروشگاه‌ها تهیه کرد، اما تهیۀ آن در خانه نیز بسیار راحت بوده و احتمالا مواد لازمِ آن در دسترس‌تان هستند.

منبع خوب ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها

هر وعده از پنیر لبنه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و چربی است و ریزمغذی‌هایی نظیر کلسیم و ویتامین آ را در خود جای داده است.

این محصول همچنین سدیم نسبتا بالایی دارد (530 میلی‌گرم در هر 28 گرم) که 23 درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود.

28 گرم پنیر لبنه در روغن حاوی این ارزش غذایی است:

• کالری: 80
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 6 گرم
• سدیم: 530 میلی‌گرم (23 درصد نیاز روزانه)
• کلسیم: 14 درصد
• ویتامین آ: 6 درصد
• آهن: 2 درصد

پنیر لبنه همچنین حاوی مقدار کمی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله فسفر، پتاسیم و منیزیم.

فواید پروتئین بالا

همانند سایر انواع پنیر، لبنه نیز حاوی مقدار بالایی از پروتئین است. 28 گرم پنیر لبنه 5 گرم پروتئین دارد.

پروتئین برای سلامتی ضروری است و بر روی جنبه‌های مختلف آن – از سیستم ایمنی گرفته تا ترمیم بافت – اثر می‌گذارد.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین از طریق لبنیات می‌تواند به حفظ تودۀ بدون چربی بدن در دورۀ کاهش وزن، حمایت از سلامت سوخت‌وساز، تشویق کنترل قند خون و حفظ تراکم استخوانی کمک کند.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه کردن غذاهای سرشار از پروتئین به رژیم غذایی روزانه می‌تواند برای مدیریت وزن مفید باشد.

در واقع، یک مطالعه در 8516 بزرگسال نشان داده است که افزایش مصرف ماست با کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی ارتباط دارد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین می‌تواند شما را سیر نگه داشته و سوخت‌وسازتان را افزایش دهد. این می‌تواند باعث کالری‌سوزی بیشتری در طول روز شود.

باکتری‌های مفید برای روده

 پنیر لبنه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها است که نوعی از باکتری‌های مفید برای روده می‌باشند.

پروبیوتیک‌ها با فواید مختلفی ارتباط دارند. یک بررسی نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به درمان و پیشگیری از بسیاری بیماری‌های گوارشی مختلف نظیر اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر و عفونت Clostridium difficile کمک کنند.

پروبیوتیک‌ها همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و دورۀ نقاهت برخی از بیماری‌ها و عفونت‌ها را کاهش دهند.

سایر مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است در افزایش وزن، بهبود سلامت روان، کاهش سطوح کلسترول و حتی کمک به بیماری‌های پوستی نظیر درماتیت و آکنه موثر باشند.

مناسب برای کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند

لاکتوز نوعی قند است که در اغلب محصولات لبنی نظیر شیر، ماست، بستنی و پنیر یافت می‌شود.

افرادی که با فقدان آنزیم لاکتاز در بدن‌شان مواجه‌اند، نمی‌توانند لاکتوز را هضم کنند. خوردن غذاهای سرشار از لاکتوز در این افراد باعث بروز علائمی نظیر گرفتگی‌ها، نفخ کردن و باد می‌شود.

جالب است بدانید که حدود 75 درصد از جمعیت جهان با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند.

تصور می‌شود که پنیر لبنه بدلیل فرآیند تخمیر و گرفتن آب پنیر، نسبت به سایر پنیرها لاکتوز کمتری داشته باشد. این فرآیندها آب پنیر و لاکتوز را از محصول نهایی حذف می‌کنند.

بنابراین، برای کسانی که نمی‌توانند لاکتوز سایر پنیرها را تحمل کنند، لبنه یک گزینۀ بی‌خطر و سالم محسوب می‌شود.

معایب پنیر لبنه

اگرچه پنیر لبنه دارای فواید احتمالی مختلفی است، اما همچنین ممکن است عوارضی داشته باشد.

لبنه می‌تواند سدیم بالایی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف سدیم یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش فشارخون است، به ویژه اگر فشارخون بالایی داشته باشید.

بعلاوه، مصرف زیاد سدیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده در ارتباط باشد.

مدیریت نمک مصرفی حیاتی است و باید پنیر لبنه را به همراه غذاهای سالم و درسته میل کنید.

پنیر لبنه برای وگان‌ها (گیاهخواران مطلق)، کسانی که به لبنیات حساسیت دارند یا کسانی که به کازئین (یکی از پروتئین‌های موجود در محصولات لبنی) حساس هستند، مناسب نیست.

این افراد باید به سراغ جایگزین‌های غیرلبنی نظیر پنیر بادام، پنیر بادام هندی یا مخمر غذایی بروند.

طرز تهیه پنیر لبنه

پنیر لبنه به طور گسترده در فروشگاه‌های مختلف در دسترس می‌باشد.

با این حال، تهیۀ آن در منزل نیز بسیار ساده بوده و به چند مادۀ ساده نیاز دارد.

برای شروع، یک صافی را بر روی یک کاسه گذاشته و درون آن چند لایه پارچه پنیر بگذارید.

برای تهیه 1 فنجان (224 گرم) پنیر لبنه، ¼ قاشق چایخوری از آبلیمو و مقدار کمی نمک را با 340 گرم ماست چکیده ساده مخلوط کنید.

ترکیب ماست را درون صافی ریخته و سپس پارچه پنیر را تا زده و بر روی ماست بگذارید تا کاملا پوشیده شود. سپس این ترکیب را درون یخچال گذاشته و اجازه دهید برای 12 تا 24 ساعت باقی بماند. هرچه ماست بیشتر در یخچال بماند، محصول نهایی غلیظ‌تر خواهد بود.

پنیر لبنۀ شما آماده است. می‌توانید بر روی آن روغن زیتون و چاشنی‌های مورد علاقه‌تان را اضافه کرده و به صورت سرد با غذای مورد نظرتان سرو کنید.